Harjutused reite, reite ja tuharate kehakaalu langetamiseks kodus

"Kas seda pole korraga liiga palju?" te küsite. Ja ma vastan – üldse mitte.

Ühendasin kõik need harjutused üheks kompleksiks ühel lihtsal põhjusel – need on kõik probleemsed piirkonnad, kust rasv kaob viimasena. Seetõttu tuleks nendele valdkondadele tähelepanu pöörata. Lisaks puusadele harjutusi tehes kasutad igal juhul ka tuharaid. Ja tuharat treenides pinguta kõhulihaseid.

Sel juhul pole harjutusi ennast nii palju. Saan aru, et olete harjunud sellega, et teile soovitatakse teha 12-15 erinevat harjutust ala kohta. Kuid tegelikult pole see üldse vajalik. Tähtis pole see, kui palju erinevaid harjutusi teete, vaid see, kui hästi te neid valdate. Üks õigesti rõhutatud koormusega sooritatud harjutus annab palju rohkem tulemusi kui 10 vale ja mõnikord ohtliku täitmistehnikaga.

Selle kompleksi eesmärk on minimeerida treeninguaega ilma kvaliteeti kaotamata. Lõppude lõpuks on teil ilmselt veel palju teha.

Kas tulemusi on võimalik saavutada nädalaga ja ilma tagasitulekuta?

Kahjuks ei. Maksimaalne, mida esimesel nädalal saate, on liigse vedeliku kadu keha poolt. Jah, te kaotate kaalu, kuid mitte rasva arvelt. Lõppude lõpuks lahkub vedelik kogu kehast, nii et ainult väike osa langeb maole ja puusadele.

Kuid on ka häid uudiseid. Kombineerides neid treeninguid, suurendate oluliselt oma tulemust.

Jämedalt öeldes, kui järgite lihtsalt õige toitumise põhimõtteid, saate esimesel nädalal kaalust alla võtta 3–4 kg. Kui hakkad trenni tegema, aga ei keskendu liigselt sellele, mida sööd, kaotad nädalas olenevalt kehaehitusest 1-3 kg (mida rohkem ülekaalu, seda rohkem kaal algul langeb). Kuid kui olete sihikindel ja suudate treeningu õige toitumisega ühendada, võite esimesel nädalal julgelt loota miinus 5-7 kg kogumõjule. Edasine kaalulangus toimub 1,5-2 kg nädalas. Ja see on normaalne, keha ei saa füüsiliselt kiiremini rasva põletada.

Garanteeritud tulemuse saamiseks soovitan teil lugeda tõhusat artiklit.

Valime harjutused reite ja tuharate kehakaalu langetamiseks

Algajatele mõeldud harjutused hõlmavad kõige lihtsamaid (kuid mitte vähem tõhusaid) harjutusi, mis ei vaja füüsilist ettevalmistust. Need on mõeldud neile, kes on ülekaalulised ja takistavad harjutuste sooritamist raskustega ja täisamplituudis. Ma nimetan neid "kaalu langetamise harjutusteks matil". Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, siis soovitan teil alustada just selliste lihtsate harjutustega, et keha harjuks järk-järgult koormustega.

Kogenud inimeste harjutused tähendavad, et teil pole alaselja ja selgrooga probleeme, saate mitte ainult oma raskusega töötada, vaid ka 3-5 kg ​​hantlitega toime tulla. Seetõttu on harjutused "keerulised", et jõuda nende lihasteni, mis tavatingimustes ei tööta.

Harjutuste loetelu

Harjutused kehakaalu langetamiseks matil. Esimene tase

Harjutused selleks:

Harjutused jalgade ja reite salendamiseks. Teine tase

Valige endale sobivad ja asuge koheselt trenni tegema. Pole vaja oodata esmaspäeva või mõnda muud olulist märki kalendris. Elu ei ole jagatud segmentideks, seega on parim hetk alustamiseks praegu.

Pidage meeles, edu ootab järjekindlaid. Kui sa pole valmis tulemuse nimel pingutama, siis seda ei juhtu.

Harjutused kehakaalu langetamiseks matil. Esimene tase

Seega lähtume sellest, et sul on 20-40 lisakilo. Teil on raske kummardada, sportisite viimati koolis ja kindlasti ei saa te kätekõverdusi teha. Kas see on sinu kohta? Seejärel treenime lamades puusi ja tuharaid. Maksimaalne istumine.

Jah, kui olete tõsine, siis soovite ilmselt kohe alustada keeruliste harjutustega ja treenida kõvasti, ükskõik mida. Kuid usaldage minu kogemust, selline lähenemine viskab teid nädala pärast võistlusest välja. Sest te tunnete pidevalt ebamugavustunnet, lihasvalu ja võimalik, et harjumusest saate nikastuse näol vigastusi.

Nii et palun võtke aega. Liituge protsessiga järk-järgult ja teil õnnestub.

Harjutused konnade salendamiseks

Lyashki nimetatakse kõnekeeles kogu jala pinnaks põlvest tuharani. Ja see määratlus sobib meie treeningutega kõige paremini – kuna peame püüdma treenida võimalikult palju jalgade lihasrühmi, kulutades sellele võimalikult vähe aega. Ja konnadel on tavaliselt üks probleem – kõrvad.

Kõrvad puusadel, nii väljast kui seest, on üks levinumaid probleeme. Naiste füsioloogia on selline, et just puusadele hakkab rasv kogunema. Ja vabaneb viimasest. See ala vajab palju tööd.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks selles piirkonnas on mitmesugused jalgade kiiged. Ja kuna me treenime lamades, siis lehvitame neid ka lamades:

• pikali paremal küljel
• pane oma pea paremale käele
• väljahingamisel tõstke vasak jalg üles, viibige sekund ülaosas ja langetage jalg algasendisse

Väljastpoolt tundub harjutus väga lihtne. Ja see on tõesti mõeldud neile, kes ei tea, kuidas seda õigesti teha. Kurat, nagu alati, peitub detailides.

Proovige oma jalg iga hinna eest sirgena hoida. Seda põlvest painutades muudate jalatreeningu kõhu kaldus lihaste treeninguks. See pole kindlasti halb, kuid me peame praegu siiski jalgadega töötama.

Peate oma jalga jerkidega tõstma, nii et ülemine punkt oleks võimalikult kõrgel, kuid peate selle sujuvalt langetama - umbes viis sekundit. See loob puusadele kontsentreeritud koormuse, mis on vajalik.

Pole vaja pidevalt asendit vahetada ja jalgu vahetada. Tuleb üks jalg korralikult koormata ja alles siis ümber keerata ja teist treenida.

Kõigile sobivat korduste arvu harjutuses ei ole. Tõstke ja langetage jalg, kuni tunnete talumatut põletustunnet. Treeningu alguses võib see tulla peale viit kordust, kogemuste ja kogemuste kasvuga on kerge jõuda ca 30-40ni.

Pärast esimest lähenemist puhake mitte rohkem kui minut ja korrake harjutust samal jalal.

Tehke 4 sellist lähenemist ja alles siis keerake end teisele poole ja korrake kõike teise jala jaoks.

Harjutus jalgade siseküljele

Säärte siseküljel olevaid kõrvu on raskem "saada". Tavaelus on reie siselihased halvasti kaasatud ja rasvale meeldib sellistesse "rahulikesse" kohtadesse koguneda.

Jõuame sellesse piirkonda kehale ebatavaliste liigutustega.

• lasku põlvili
• väljahingamisel tõstke parem jalg küljele
• saavutanud maksimaalse võimaliku tõusu, viige jalg võimalikult sujuvalt tagasi algasendisse
• hingake sisse ja korrake liigutust

Jalg tuleks tõsta küljele, mitte tagasi. Nagu koer aia otsas.

Ärge proovige seda jõnksatusega tõsta - võite kergesti tõmmata ettevalmistamata lihast.

Nagu esimeses harjutuses, peate liigutust kordama, kuni tunnete talumatut põletustunnet.

Teeme 4 lähenemist, puhates nende vahel mitte rohkem kui ühe minuti. Seejärel kordame kõike teise jala jaoks.

Harjutus tuharate salendamiseks

Tuharalihaste korralikuks treenimiseks peate oma jala põlvedel samast asendist tagasi tõstma. Põhimõte on sama, mis eelmises harjutuses: väljahingamisel võtame põlvest kõverdatud jala tahapoole, proovime ülemises punktis sekundiks peatuda ja tõstame jala tagasi algasendisse.

Ka siin on paar nippi, mis suurendavad treeningu tasuvust:

Ülemises punktis, kui reied on kehaga ühel joonel, peate pingutama tuharalihast. Tunneta, kuidas see hetkeks kiviks muutus.

Hoidke pea püsti ja vaadake otse ette. See sunnib teid hoidma oma alaselga kaardus, mis suurendab veelgi parema lihase pinget.

Korduste arv sõltub ka teie vormist. Peaasi, et me ei peatuks enne, kui tunneme talumatut põletustunnet. Seejärel puhake üks minut ja korrake harjutust. Ja nii neli korda.

Pole vaja vahetada lähenemisi ühele või teisele jalale. Esiteks sooritame kõik 4 ühel ja alles siis teisel. See on tähtis. Lihastel peab olema aega korralikult verega täituda, et lihasesisene rasv tõhusamalt väljutada.

Harjutused kõhu ja kõrvade salendamiseks külgedel

Ma arvan, et sa tead hästi, et kõhulihaste harjutused ei tee kõhtu väiksemaks. Kõhulihased on mõeldud ainult selgroo hoidmiseks püstises asendis.

Mida aga kõhulihaste harjutuste abil tegelikult teha saab, on siseorganite korrashoiu eest vastutavate lihaste toniseerimine. Kui hakkate neid treenima, lakkab teie kõht välja kukkumast ning teie figuur muutub toonusemaks ja sihvakamaks.

Ma räägin kald- ja põikisuunalistest kõhulihastest. Viltused lihased on väljas, just see piirkond, kus külgedele ilmuvad "kõrvad". Nende jaoks kõige lihtsam ja ligipääsetavam harjutus on osaline keeramine:

• lamage põrandal, painutage põlvi ja risti vasak jalg üle parema
• asetage vasak käsi kehaga risti
• pane parem käsi pea taha
• väljahingamisel tõstke parem õlg õrnalt põrandast üles, keerates ümber oma telje ja püüdes parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni
• Sekundiks peatudes pöörduge tagasi algasendisse

Täitmise reeglid on samad, mis kõigi eelmiste harjutuste puhul - 4 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks ühel küljel, seejärel samad teisel pool. Tunne, kuidas su küljed põlevad!

Ja järgmine harjutus paneb hästi tööle põiki kõhulihas, mis on pressi all peidus ja väljastpoolt näha pole. Kuid just tema vastutab siseorganite hooldamise eest ega lase neil väljapoole ulatuda. Ja "vaakum" on ainus harjutus, mis seda lihast treenib.

• lamage selili, painutage põlvi, lõdvestage kogu keha
• hingake tugevalt välja, tõmmates samal ajal kõhtu nii palju kui võimalik.
• tõmmates kõhtu sisse, hoidke seda selles asendis, hingake veidi.

Tehke harjutusi kaks või kolm korda järjest. Igal järgneval treeningul suurendage aega järk-järgult 15 sekundilt ühe minutini.

Harjutused jalgade ja reite salendamiseks. Teine tase

Selle kompleksi harjutusi tehakse raskustega. Kui jõusaalis ei käi ja kodus hantleid pole, siis asenda need plastikust veepudelitega. Sulle sobivad 1,5- ja 5-liitrised pudelid. Sellest piisab kvaliteetse treeningu läbiviimiseks.

Enne otse treeningu juurde asumist soovitan alustada soojendusega, mis koosneb esimese taseme harjutustest. Tugevalt pingutada pole vaja, enne tõsist tööd on oluline lihaseid soojendada.

Harjutus kõrvadest puusadel

Kui me räägime harjutustest jalgade ja reite salendamiseks, siis ei leia te midagi paremat kui kükid. See on üks neist harjutustest, mis haarab võrdselt tõhusalt kõiki jalalihaseid. Lisaks on liikumisse kaasatud kõhulihased, et tagada keha stabiliseerumine.

• hantli asemel korja viieliitrine pudel vett (neid müüakse lihtsalt mugava käepidemega)
• asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid väljapoole nii palju kui võimalik
• sissehingamisel painutage õrnalt põlvi ja laskuge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed
• väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse

Mida kõrgemale jalad laiali sirutad, seda suurem on koormus tuharatele. Proovige mitut asendit - leidke see, milles puusade tööd on kõige rohkem tunda.

Proovige kogu liikumise vältel vaadata üles; see sunnib teid hoidma oma selga kaardus ja mitte loid.

Langetamine ja tõstmine peaks olema sujuv ja kontrollitud, ilma äkiliste tõmblusteta.

Ülemises punktis ärge sirutage jalgu täielikult, need peaksid jääma põlvedest kergelt kõverdatud, nii et jalgade koormus säiliks kogu treeningu vältel.

Tehke kükke, kuni tunnete reitel ja tuharatel tugevat talumatut põletustunnet. Seeriate vahel saate puhata 2–3 minutit. Enne uue lähenemise alustamist peate hinge täielikult tagasi saama. Kokku peate täitma 4 lähenemist.

Parim harjutus tuharatele kodus

Kui soovite oma tuharalihaseid korralikult treenida, siis pole paremat treeningut kui hantlitega väljaasted. See on liigutus, mis venitab lihast väljalangemise lõpp-punktis nii palju kui võimalik ja koormab seda algpunkti naasmise hetkel uskumatult tugevalt. Kui sa pole seda varem teinud, siis pärast esimest treeningut on sul isegi istumine valus. Kuid see on meeldiv valu, mis räägib treeningu kvaliteedist, see möödub peagi ja tulemus jääb teile!

• seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed rippuvad mööda keha
• sisse hingates astu parema jalaga sügav samm edasi
• istuge, kuni parem puus on põrandaga paralleelne
• hoidke sekund ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse

Püüdke kontrollida keha asendit – ärge kõikuge

Ärge istuge liiga sügavale – see võib põlvedele haiget teha

Ärge tehke harjutust vaheldumisi ühel ja teisel jalal. Esmalt tehke maksimaalselt võimalik väljahüppeid ühel jalal, seejärel teisel. Seejärel puhka 2-3 minutit ja tee uus lähenemine. Kui teed seda vaheldumisi, siis tekita lülisambale tarbetu koormus.

Vaadake otse ette, ärge langetage pead, see aitab mitte lörtsida.

Iga jala jaoks peate tegema 4 lähenemist.

Talje kõrva salenemise harjutus

Dünaamiline külgplank on harjutus, mis töötab väga hästi kaldustega ja eemaldab vöökohalt “kõrvad” ilma selgroogu kahjustamata.

• lamage vasakul küljel ja toetage vasak küünarnukk põrandale
• jalad on põrandal
• peaksite tundma venitust oma vasakus küljel
• väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles ja tõuske asendisse, kus keha ja jalad moodustavad ühe joone
• hoidke sekund ja hingake sisse, kui pöördute tagasi algasendisse

Nagu tavaliselt, tehke harjutust ilma tõmblemiseta. Tõusema peaks kõhulihaseid kokku tõmmates, mitte aidates kaasa kogu keha pingele

Tundke ülemises punktis, kuidas kõhu vasaku külje lihased on pinges ja alumises punktis venitatud.

Pärast maksimaalse arvu korduste sooritamist ühel küljel keerake end teisele poole ja korrake harjutust.

Peate täitma 4 komplekti, mille vahele jääb 2-3 minutit.

Kodus reite ja tuharate salendav. Järeldus

See on kõik harjutused, mida peate õppima, kuidas õigesti sooritada. Kui te neid valdate, jõuab teie kaalulangetamise protsess uuele tasemele. Lõppude lõpuks ei vähenda te mitte ainult oma kaalu, vaid tagastate ka lihaste toonuse. Teie jalad ei muutu mitte ainult õhukeseks, vaid ka saledaks ja atraktiivseks.

Aga ausalt öeldes on kodus väga raske treenida. Miski segab teid pidevalt: majapidamistööd, söögitegemine, koristamine, lastetunnid. Peate selgelt määratlema, mis kell ja mis päevadel treenite, ning ärge kalduge sellest ajakavast kõrvale, ükskõik mis. Ja see on tõesti raske.

Seetõttu püüdsin anda teile minimaalselt harjutusi maksimaalse efektiga. Piisab, kui pühendad treeningule 20-30 minutit 3-4 korda nädalas, et näha paari nädala pärast esimest märkimisväärset tulemust.

Edu teel oma unistuste figuuri poole!