Taastusharjutused pärast sünnitust - 14 lihtsat harjutust

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu kehale jälgi jätmata. Pärast sünnitust vajab organism kindlasti taastamist, sest suurenenud stress nõrgestab kõhulihaste ja kõhukelme toonust ning raseduse ajal alguse saanud veenide probleemid võivad edeneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem sellega alustatakse, seda kiirem ja parem on taastav toime.

Kui sünnituse ajal perineaalseid rebendeid ega sisselõiget ei esinenud, võib tundidega alustada juba üsna ruttu, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi tervis seda lubab. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastusharjutused pärast sünnitust hõlmavad erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. Peamiselt on see urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis mitmesuguseid probleeme ja isegi piinlikkust.

Kõhu võimlemine aitab ka figuuri taastada. Pealegi on väga oluline teha harjutusi, piirdumata sideme kandmisega. See ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma, mis tähendab, et see ei too kaasa taastumist.

Kõhulihaste taastamiseks tehke paar väga lihtsat harjutust, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundlikult ja pidevalt sooritades annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad tugevalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Seejärel hingame sügavalt aeglaselt sisse ja kordame harjutust. Ühe lähenemisega saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Võtame sama asendi nagu esimese harjutuse sooritamisel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharaid ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, seega võib selle sooritamine alguses olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kelle ainsaks probleemseks piirkonnaks pärast sünnitust on kõht. Enamikul juhtudel tuleb kogu keha taastada ja toniseerida. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda igakülgselt ehk teha erinevaid harjutusi ja kasutada kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede ennetamiseks

3. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja pigistame varbaid jõuga 10 korda (nagu tõmbaksime küüniseid tagasi). Seejärel paneme jalad tagasi eelmisesse asendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Kõhulihaste treenimise harjutused

5. harjutus

Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali ja asetame käed, peopesad allapoole, kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmba kõht sisse, aidates veidi kätega. Ei ole vaja kätega vajutada, see peaks olema silitav suunas pubis kuni nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt harjutusest 1)

6. harjutus

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem mind puudutab, aga ma kirjutan sellest))) Aga mul pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitusarmidest lahti sain peale sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid ...

Nüüd heidame külili pikali. Et mitte raisata oma tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla asetada väikese padja. Peale lähteasendi ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame välja hingates ka kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, sooritades 10 kordust.

7. harjutus

Me keerame end kõhuli, asetame alakõhu alla väikese padja ja toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat ettepoole. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte avaldada survet rinnale, et rindkere ise täis ei saaks.

Vaadake videot, kuidas oma kõhtu pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame kordamööda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab harjutamist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "lainet" pärakust häbemeni. Huulte ja suulihaste lõdvestamine ning hingamise kontrollimine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

See harjutus meenutab väga tuntud Kegeli harjutusi, mis seisnevad just nimelt kõhukelme lihaste kokkutõmbamises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirge joone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, õlavars kõverdatud ja toetuda pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstke väljahingamisel vaagnat üles (tugi õlavarrele) ja sissehingamisel langetage seda. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lamavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja püüdke vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöördume tagasi algasendisse, väljahingamisel - korrake harjutust, kuid nüüd sirutage parema käega parema jala poole. Teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved on ligikaudu õlgade laiuse kaugusel. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja tõstame vasaku peopesa ja parema jala pinnalt, hingame sisse – naaseme algasendisse, välja hingame – kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame neljakäpukil seismise harjutamist. Seekord puhka peopesadele ja tõsta jalad üles. Väljahingamisel tõstke vaagnat, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja jalajälgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidame jälle külili pikali. Alumine käsi on sirge ja asub keha suhtes täisnurga all, toetub peopesale. Õlavars on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstke vaagen pinnalt üles ja tõuske veidi. Sissehingamisel võtke esialgne poos. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Seisame näoga seina poole. Toetame peopesad ja käsivarred vastu seina, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Me tõmbame kõhulihaseid kokku, justkui üritaksime tuua paremat küünarnukki vastaspõlvele lähemale ja siis, vastupidi, vasakut küünarnukki paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Lisakilodega hüvasti jätmine

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee kasvu ja tsirkuleeriva vere mahu suurenemise tõttu. Raseduse ajal tekkinud lisakilod “kleepuvad” värskele emale ja jäävad temaga ka peale sünnitust. Kuna pärast sünnitust ei saa te end toitumisega tõsiselt piirata, on kaalulangetamiseks parim valik võimlemine.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed harjutused rasva põletamiseks. Videotreeningud on avalikult kättesaadavad, neid tuntakse ka kui "Uue mõõtme" harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga treenimine on väga mugav. Regulaarsel treeningul on tulemused nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks vabaneda ülekaaluliste inimeste kohutavatest kompleksidest. Loodan, et teave on teile kasulik!