Laadimine kõhu, konnade, jalgade, külgede ja puusade kaalulanguse eest. Tõhusad harjutused teile

Kõhu ja muude probleemsete piirkondade, näiteks külgede ja puusade, kaalulangetamise eest tasu võtmine aitab teil kodus rasvaga toime tulla. Kuidas seda õigesti teha ja kas see sobib üle 55-aastastele naistele, räägin sellest allpool ...

«Inimese kehas pole salakavalamat lihast kui kõhulihased. Ta kaob pidevalt, poeb kuhugi peitu ja ei taha kangekaelselt kuubikutega kaetud olla. Ainult karm distsipliin võimaldab sportlasel oma kehaga kokkuleppele jõuda.

Tere, sõbrad! Füüsilise aktiivsuse puudumine kajastub selgelt mitte ainult inimese sisemises seisundis, vaid ka välimuses. Ägeda ajapuuduse tingimustes on jõusaalis tunnid peaaegu võimatud. Pidevad vestlused oma südametunnistusega viivad lõpuks ülekaalulisuse ilmnemiseni.

Õige väljaõpe

Iga treeningu ajal peate jälgima oma hingamist. Hingamise tsüklilisuse ja ühtluse rikkumine võib treeningprotsessi ajal põhjustada ebamugavust. Veelgi enam, hapnik küllastab aktiivselt lihaskiude ja on samal ajal rasvamolekulide tugevaim oksüdeerija.

Ärge unustage soojendada! Enne võimlemisega alustamist tasub jäsemed korralikult soojendada. Niisiis:

• tehke seistes paar keerdu, sirutage kaela;
• istuge 10 korda nii sügavale kui võimalik;
• tehke viis kallutamist mõlemas suunas, ulatuge sõrmedega varvasteni.

Ärge unustage neid harjutusi pärast treeningut teha. See väldib kohutavat krepatura järgmisel päeval. Tunnid võivad toimuda hommikuti või õhtuti, olenevalt vabast ajast.

Valige klasside jaoks mugav vorm. Spordirõivad pole mitte ainult mugavus, vaid ka teie turvalisus. Valmista ette spetsiaalne matt, pane enda kõrvale vits ja paar hantlit. Positiivse meeleolu laadimiseks lülitage sisse rõõmsameelne muusika. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate keskenduma iga liigutuse sooritamisele.

Harjutused

Et oma keha hästi ette valmistada, äratage ellu kõhu- ja külgede lihased , Kasutame tavalist metallrõngast. See on peaaegu igas kodus. Kui see pole rõdul, saab seda väga odavalt osta igast spordipoest. Kuidas seda õigesti teha:

1. valige korteris maksimaalne vaba ruum, et mitte midagi selle käigus lõhkuda;

1. asetage kontsad tihedalt kokku;

1. tee puusadega pöörlevaid liigutusi;

1. keerake rõngast kolm minutit.

See valmistab teie keha ette intensiivsemaks treeninguks. Kui teil on enda jaoks programmi loomine keeruline, aitavad Anna Kurkurina algajatele mõeldud videod teil hoogu saada.

Kompleks kõhu jaoks

Võtke ettevalmistatud matt, heitke pikali põrandale ja alustage kõhulihaste pumpamist. Treening sobib nii meestele kui ka vanematele naistele vanuses 55, kes soovivad end vormis hoida. Harjutuste loetelu:

• Klassikaline lift. Alustuseks peate mugavalt lamama ja panema küünarnukid pea taha. Sirutage selg nii, et pea oleks suunatud otse ette. Sissehingamisel hakkate tõusma ja sissehingamisel langete aeglaselt. Liikumine peaks toimuma pressi lihaste, kuid mitte alaselja tõttu. Tehke 10-15 harjutust ja kaks seeriat.
• Sirge jala tõstmine. Asetage oma peopesad kokku ja asetage need oma tagumikku. Seejärel hakkate sirgeid jalgu tõstma umbes 45 kraadi. Kui teil on raske oma jalgu sirutada, võite neid veidi painutada. Mao koormuse suurendamiseks ärge langetage neid lõpuni. Algajale piisab 2 komplektist 15 korda.
• Käärid. Algpositsioon jääb samaks. Ületamise tegemiseks on vaja alajäsemeid veidi üles tõsta, ilma langetamata. Sel juhul on jalad alati õhus. Esmalt proovige selles asendis 20 sekundit vastu pidada, suurendades aega järk-järgult.
• Külgmised keerdumised. Siin vajate hantleid või tavalisi veepudeleid. Peaksite istuma sirgelt seljatoega toolil, asetama käed koormaga kukla taha ja sooritama aeglaseid pöördeid igas suunas. See aitab kaasa haarata kaldus lihaseid. Harjutus tuleks sooritada treeningu lõpus, et mitte oma keha vigastada ebapiisava ettevalmistuse tõttu.

Puhkus seeriate vahel ei ole enam 30 sekundit. Ärge unustage kaasa võtta pudelit vett. Kui lähenemise ajal tunnete keha nõrkust, silmade tumenemist, pearinglust, siis viige treening kohe lõpule.

Kaalu reguleerimiseks piisab kolmest korrast nädalas.

plank

Paljud alahindavad selle harjutuse jõudu, kuid just selle abil saavutatakse lame kõht, puusad ja käed pingutatakse. Kui olete sportlasest kaugel, tundub see ülesanne teile väga raske. Kuid ärge lõpetage, maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate oma jõudlust suurendama. Alustame:

1. heitke pikali põrandale, võtke push-up asend;

1. painutage küünarnukid, käed peaksid olema põrandal kehaga paralleelselt;

1. siruta selg, tõmba kõht sisse, alaselg ei tohi alla vajuda, keha peab olema venitatud nagu nöör;

1. selles asendis peate seisma 30 sekundit.

Püüdke järk-järgult suurendada planguasendis viibimise aega kuni 1 minutini. Neljast poole minuti pikkusest komplektist piisab tuharate kõhupiirkonna, selja ja alaselja treenimiseks, kaasates töösse käed, reied, jalad ja puusad.

Vaakum

Füüsilise aktiivsuse puudumine põhjustab kõhu lõtvumist või ettepoole punnitamist. Selle probleemi eemaldamiseks on vaja lihaskiude toonida. Selleks on olemas tõhus harjutus, mida kuulus kulturist Arnold Schwarzenegger oma programmis kasutas. Sa vajad:

1. peate istuma põlvedel ja panema oma käed nende peale;

1. hingake kogu õhk kopsudest välja nii palju kui võimalik;

1. samal ajal tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke seda 30 sekundit.

See hingamistehnika vähendab visuaalselt kõhuõõne mahtu. Seda saab vabalt teha kodus, tööl või kõndides. Sõna otseses mõttes pärast 4 lähenemist tunnete, kui pinges teie press on.

Vastunäidustused

Peate ennast armastama ja enda eest hoolitsema, nii et kui teil on terviseprobleeme, peate sellistest koormustest loobuma. Rääkige oma arstiga sellise kompleksi teostatavuse kohta. Te ei saa harjutada, kui:

• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• puudulikkus:
• Rasedus;
• temperatuur, kaasasündinud düsfunktsioonid või vigastused.

Kaalu haldamiseks on palju muid ohutuid viise.

Toitumine

Paljud algajad sportlased alahindavad jõudu. See on kõigi ebaõnnestumiste ja pettumuste saladus. Otsides ideaalset viisi kiiresti kaalust alla võtta, olete valmis proovima kõige pöörasemaid viise. Spetsiaalse tee, rasvapõletuspillide, "vedela kastani" ostmine, Pierre Dukani dieedihobid ei anna soovitud efekti.

Sellise kompleksi sooritamisel ärge isegi mõelge näljastreikidesse sekkuda. Teie nõrgenenud keha ei hakka mitte ainult protsesse aeglustama, vaid mõjutab ka teie vaimset seisundit. Tekib loomulik küsimus: kuidas toituda tervislikult ja samal ajal kaalust alla võtta?