Paano pagsamahin ang ehersisyo ng aerobic at anaerobic. Aerobic ehersisyo - ano ito at bakit kinakailangan ang mga kargang ito? Kumbinasyon ng aerobic at anaerobic na ehersisyo

17.11.2019

Maraming mga tao na nagsisimula pa lamang maglaro ng palakasan ay medyo nalilito sa pagbanggit ng pagsasanay na aerobic at anaerobic. Ang tanong ay arises tungkol sa kung paano sila magkakaiba at kung anong uri ang kinakailangan para sa kung ano.

Ang bawat isa sa mga paglo-load na ito ay may kanya-kanyang katangian at gumagana ang mga ito ayon sa iba't ibang mga prinsipyo... Ang eerobic na ehersisyo ay isang ehersisyo na naglalayong sunugin ang taba at palakasin ang cardiovascular system. Ang Anaerobic ay higit na pagsasanay sa lakas, ehersisyo na makakatulong na bumuo ng mga kalamnan at makakuha ng kalamnan. Gayunpaman, ang lahat ay hindi gaanong simple at para sa maraming mga karga na ito ay gagana na epektibo lamang sa kumbinasyon.

Aerobic Fat Burning Load

Mga pakinabang ng ehersisyo sa aerobic:

Sa parehong oras, kailangan mong maunawaan na ang pagsasanay sa aerobic ay pinaka-epektibo. kasama ng iba pang mga ehersisyo... At ang wastong nutrisyon ay may malaking papel, kung wala ang pagsasanay ay bihirang nagbibigay ng isang malakas na positibong epekto.

Pagsasanay sa Anaerobic

Isinasagawa ang mga anaerobic na ehersisyo walang oxygen... Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na kasidhian at maikling tagal. Sa kasong ito, ang pagsisikap ay ginawang maximum. Ito ay isang serye ng mga pagsasanay na pinaghiwalay sa mga maikling hanay at tapos na sa isang mabilis na bilis.

Nagbibigay ang ehersisyo ng Anaerobic ng mga sumusunod na resulta:

Ngunit, tulad ng mga aerobic, kailangan mong maunawaan na ang lahat ng ito ay gumagana lamang kasabay ng wastong nutrisyon at napapailalim sa regular na pagsasanay, na binuo ayon sa tamang programa.

Aerobic at anaerobic na ehersisyo

Mga uri ng ehersisyo sa aerobic:

Anumang mga pag-eehersisyo ng cardio sa gym (kagamitan sa cardio).
Tumatakbo ang mahabang distansya sa isang sinusukat na tulin.
Nagbibisikleta.
Pagsasayaw, aerobics at iba pang katulad na ehersisyo.
Paglangoy

Ito ay isang maliit na listahan lamang ng ehersisyo sa aerobic. Tulad ng nakikita mo, ang listahan ay magkakaibang at pinapayagan kang pumili ng isang bagay na pinaka-kagiliw-giliw para sa iyong sarili. At maaari ding mapili ang pag-eehersisyo upang maisagawa ang pareho sa gym at sa bahay. Ang mga uri ng pagsasanay ay maaaring pagsamahin at ayusin depende sa mga posibilidad.

Sa parehong oras, may mga malinaw na patakaran na dapat sundin upang ang aerobic na ehersisyo ay magdadala ng maximum na mga resulta. Ang unang bagay na mahalagang maunawaan ay ang pagsunog ng taba sa katawan ay hindi agad nagsisimulang. Bago ito, sinunog ang glycogen at iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang taba ay ibinibigay ng katawan na pinaka-atubili, samakatuwid tagal ng pag-eehersisyo ng cardio dapat na mahigpit na tinukoy. At ang pinakadakilang epekto ng pagsasanay na aerobic ay nagdudulot kung dumating ito pagkatapos ng lakas (anaerobic), na mabisang sinusunog ang glycogen store sa katawan.

Ang normal na tagal ng isang pag-eehersisyo sa aerobic ay halos 40 minuto. Kung saan ang pagsasanay sa aerobic ay hindi dapat isagawa nang mas mahaba sa isang oras, maaari itong humantong sa mapanganib na kalagayan para sa mga daluyan ng dugo at puso.

Isa pa mahalagang punto na kinakailangan upang magsagawa ng pagsasanay sa isang tiyak na bilis, ang ehersisyo sa aerobic ay kapaki-pakinabang lamang sa kaso ng isang tiyak na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Ang rate ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo ay kinakalkula bilang mga sumusunod:

Ang figure ay kinakalkula: 220 minus ang edad ng trainee.
70% ng figure na ito ay nakuha.

Sa dalas na ito kailangan mong makisali sa aerobic na ehersisyo. Ang mas maliit ay hindi magdadala ng nais na epekto, at ang mas malaki ay mapanganib na mapahamak ang mga daluyan ng puso at dugo. Matutulungan kitang sumunod sa ritmo na ito mga fitness bracelet na may monitor ng rate ng puso - sa kasong ito, mas mainam na huwag gaanong mag-isport at bumili ng isang aparato na kapaki-pakinabang para sa trabaho.

Mga uri ng anaerobic na ehersisyo:

Sa anaerobic na ehersisyo, mahalagang gampanan ang mga ehersisyo nang masinsinan, upang makapagpahinga nang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Mayroong maraming mga diskarte para sa bawat ehersisyo (karaniwang 3-4). Kung nagtatrabaho kami sa mga timbang, kung gayon tumataas ang timbang habang umuunlad ang atleta... Ang nasabing pagsasanay ay mabisang naubos ang mga tindahan ng glycogen, sinisira ang mga kalamnan, pinipilit silang ayusin at lumago.

Sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, ang produksyon ng enerhiya ay nangyayari nang walang paglahok ng oxygen, dahil sa enerhiya na nakaimbak sa mga kalamnan. Ang stock ay hindi gaanong kalaki, kaya't ito ay sapat na para sa isang maikling panahon. Anong mangyayari sa susunod pagkasira ng glucose sa lactic acid... Sinusubukan ng katawan na alisin ang lactic acid nang mabilis hangga't maaari, kung naantala ang prosesong ito, makakaapekto ito, bukod sa iba pang mga bagay, ang kagalingan ng trainee. Pagkatapos nito, kapag natapos na ang mga reserba ng lakas ng kalamnan, nakabukas ang aerobic na ehersisyo.

Ang aerobic at anaerobic ehersisyo ay gumagana nang maayos - pangunahin para sa mga nais tanggalin ang labis na timbang... Kapag nakakonekta tamang nutrisyon (maximum na mga protina at mahibla karbohidrat, pagbubukod ng taba at "mabibigat na karbohidrat") at ang pagsasama ng dalawang uri ng pagkarga na ito, ang isang tao ay maaaring mabisang matanggal ang labis na taba at isama ang kanyang sarili sa porma ng palakasan.

Para sa mga taong ginawang layunin nila dagdag timbang, una sa lahat, ang mga anaerobic load na kuryente ay angkop. Ang pagkain ay napipili rin nang magkakaiba at may kasamang higit pang mga karbohidrat.

Para sa mga nagsisimula pa lamang maglaro ng sports, mas mainam na lumipat sa isang trainer na makakatulong sa pagguhit ng tamang programa sa pagsasanay at diyeta. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay madalas na naiintindihan ang kanilang sarili kung aling mga ehersisyo ang higit na kailangan nila at aling nutrisyon ang magiging epektibo.

Ang lahat ng mga nabubuhay na organismo ay nahahati sa mga aerobes at anaerobes, kabilang ang bakterya. Samakatuwid, mayroong dalawang uri ng bakterya sa katawan ng tao at sa likas na katangian sa pangkalahatan - aerobic at anaerobic. Ang mga aerobes ay dapat tumanggap ng oxygenmabuhay, samantalang hindi naman ito kinakailangan o hindi kinakailangan... Parehong iyon at iba pang mga uri ng bakterya ay may mahalagang papel sa ecosystem, na nakikilahok sa agnas ng organikong basura. Ngunit sa mga anaerob ay maraming mga species na maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan sa mga tao at hayop.

Ang mga tao at hayop, pati na rin ang karamihan sa mga kabute, atbp. - lahat ng ipinag-uutos na aerobes na kailangang huminga at makahinga ng oxygen upang mabuhay.

Ang mga anaerobic bacteria, ay nahahati sa:

opsyonal (may kondisyon) - kailangan ng oxygen para sa mas mabisang pag-unlad, ngunit maaaring gawin nang wala ito;
sapilitan (sapilitan) - ang oxygen ay nakamamatay para sa kanila at pumapatay pagkatapos ng ilang sandali (depende ito sa species).

Ang mga bakterya ng Anaerobic ay nakatira sa mga lugar kung saan mayroong maliit na oxygen, tulad ng tao bunganga sa bibig, bituka. Marami sa kanila ang sanhi ng sakit sa mga lugar ng katawan ng tao kung saan mas mababa ang oxygen - lalamunan, bibig, bituka, gitnang tainga, sugat (gangrene at abscesses), sa loob ng acne, atbp. Bilang karagdagan, may mga kapaki-pakinabang na uri na tumutulong sa pantunaw.

Ang mga bakteryang aerobic, kumpara sa anaerobic bacteria, ay gumagamit ng O2 para sa paghinga ng cellular. Ang Anaerobic respiration, sa kabilang banda, ay nangangahulugang isang ikot ng enerhiya na hindi gaanong mahusay para sa paggawa ng enerhiya. Ang aerobic respiration ay ang enerhiya na inilabas ng isang komplikadong proseso kapag ang O2 at glucose ay magkakasamang metabolismo sa loob ng mitochondria ng isang cell.

Sa malakas na pisikal na pagsusumikap, ang katawan ng tao ay maaaring makaranas ng gutom sa oxygen. Nagpapalitaw ito ng isang paglipat sa anaerobic metabolismo sa kalamnan ng kalansay, kung saan ang mga kristal na lactic acid ay ginawa sa mga kalamnan, dahil ang mga carbohydrates ay hindi ganap na nasisira. Pagkatapos noon, ang mga kalamnan ay nagsimulang magsakit (DOMS) at gumaling sa pamamagitan ng masahe sa lugar upang mapabilis ang pagkatunaw ng mga kristal at natural na pag-flush ng mga ito sa oras.

Ang mga anaerobic at aerobic bacteria ay nagkakaroon at dumami habang pagbuburo - sa proseso ng agnas ng organikong bagay na gumagamit ng mga enzyme. Sa kasong ito, ang aerobic bacteria ay gumagamit ng oxygen sa hangin para sa metabolismo ng enerhiya, kumpara sa anaerobic bacteria, na hindi nangangailangan ng oxygen mula sa hangin para dito.

Maaari itong maunawaan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang eksperimento upang makilala ang uri sa pamamagitan ng lumalagong aerobic at anaerobic bacteria sa likidong kultura. Ang mga bakterya ng aerobic ay magtitipon sa tuktok upang huminga ng mas maraming oxygen at mabuhay, habang ang mga anaerobic bacteria ay magtitipon sa ilalim upang maiwasan ang oxygen.

Halos lahat ng mga hayop at tao ay sapilitan aerobes, na nangangailangan ng oxygen upang huminga, samantalang ang staphylococci sa bibig ay isang halimbawa ng mga facultative anaerobes. Ang mga indibidwal na cell ng tao ay isa ring facultative anaerobes: lumipat sila sa pagbuburo ng lactic acid kung hindi magagamit ang oxygen.

Isang Maikling Paghahambing ng Aerobic at Anaerobic Bakterya

Gumagamit ang oxygen na bakterya ng oxygen upang manatiling buhay.
Ang mga anaerobic bacteria ay nangangailangan ng kaunting o walang oxygen sa pagkakaroon ng oxygen (nakasalalay sa species) at samakatuwid iwasan ang O2.
Maraming mga species sa mga iyon at iba pang mga uri ng bakterya ang may mahalagang papel sa ecosystem, na nakikilahok sa agnas ng organikong bagay - sila ay mga decomposer. Ngunit ang mga kabute ay mas mahalaga sa bagay na ito.
Anaerobic bacteria ang sanhi iba`t ibang sakit iba`t ibang mga sakit, mula sa namamagang lalamunan hanggang sa botulism, tetanus at iba pa.
Ngunit sa mga anaerobic bacteria, mayroon ding mga kapaki-pakinabang, halimbawa, masira ang mga nakakapinsalang asukal sa halaman sa mga bituka.

Pinag-uusapan ang higit mabisang pamamaraan pagbaba ng timbang, hindi maaaring mabigo ang isa na banggitin ang anaerobic at aerobic na ehersisyo.

Maraming tao ang nagkamali na naniniwala na ito ay dalawang magkatulad na kasanayan sa palakasan, ngunit sa totoo lang magkakaiba sila sa pamamaraan ng pagpapatupad at sa huling resulta.

Sa artikulong ito, susuriin namin nang mas malapit ang mga benepisyo at tampok ng anaerobic na pagsasanay, at ipapakita namin sa iyo kung paano matukoy ang iyong personal na anaerobic threshold.

ay naglalayong gampanan ang mataas na intensidad ng mga panandaliang ehersisyo, kung saan ang enerhiya ay nabuo sa gastos ng isang stock ng nakahandang gasolina - mga posporus na compound (ATP, creatine pospeyt) at glycogen na nilalaman sa mga kalamnan at atay. Ang reserba na ito ay sapat na para sa halos 8-12 segundo.

Iyon ay, ang ehersisyo ng anaerobic ay gumagamit ng masiglang lakas ng kalamnan sa loob ng maikling panahon. Mga halimbawa ng anaerobic na ehersisyo: pag-angat ng timbang (nakakataas na timbang sa maikling mga pag-uulit ng 10-15 segundo), tumatakbo na sprint (hanggang 30 segundo). ang pangunahing bagay pagkakaiba-ibanaglo-load ang anaerobic mula sa aerobic sa paggawa ng enerhiya: sa unang kaso, ang mapagkukunan nito ay ang "fuel" ng reserba ng kalamnan, sa kaso ng aerobic ehersisyo - oxygen.

Pag-aralan natin kung paano nakakaapekto ang katawan ng anaerobic load sa katawan:

nagtataguyod ng paggawa ng mga anabolic hormon, pagpapalakas at paglaki ng kalamnan;
sinasanay ang tibay ng lakas
tumutulong na makontrol ang asukal sa dugo;
mapabilis ang metabolismo;
pinatataas ang kakayahan ng katawan na labanan ang akumulasyon ng mga lason at lason at ang kanilang pag-aalis;
nagdaragdag ng mga katangian ng bilis.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa anaerobic para sa mga nagsisimula (pahinga - 2-3 minuto, magsagawa ng 6-10 laps):

tumatakbo sa lugar, 10 segundo
pag-ikot ng katawan nakahiga, 10 segundo
suntok, 10 segundo
squats, 10 segundo
push-up, 10 segundo
swing swing sa harap mo, 10 segundo

Ehersisyo Anaerobic Ay stress para sa katawan at isang pagsubok ng lakas. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagtataguyod ng paglaki, lakas, at pagpapalakas ng kalamnan. Bagaman ang anaerobic na ehersisyo ay nasusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa aerobic na ehersisyo, ang metabolic surge na sanhi nito ay sanhi na gumugol ng mas maraming mga calory ang katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kaya't pagkatapos ng mga naturang karga sa katawan ay may oras upang mabawi, inirerekumenda na ayusin para sa iyong sarili ang anaerobic na pagsasanay na hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang linggo.

Ang pangunahing tampok na nakikilala ang dalawang pag-eehersisyo na ito ay rate ng puso (rate ng puso).

Mahalaga para sa isang atleta na malaman ang kanyang threshold, kung saan ang mga aerobic load ay nagiging mga anaerobic. Ito ay tinatawag na ANSP- ang threshold ng anaerobic metabolism. Ang bawat atleta ay may iba't ibang antas ng ANSP.

Ang formula para sa pagkalkula nito ay simple: 209 minus edad at i-multiply iyon sa 0.7 para sa mga kababaihan at 214 na minus edad at i-multiply iyon ng 0.8 para sa mga kalalakihan (bilog hanggang sa buo).

Halimbawa, isang babae na 30 taong gulang ay may TANM na katumbas ng 125. Kaya, kung ang rate ng kanyang puso ay lumagpas sa 125 beats bawat minuto, kung gayon ito ay isang anaerobic load, kung mas mababa - aerobic.

Ang mga sobrang libra ay nawala kapag ang rate ng puso ay umabot sa 60% -70% ng maximum na rate ng puso. Ang nasabing isang cardio zone ay komportable sa mga tuntunin ng pagsusumikap, 85% ng mga calorie na sinunog sa panahon ng naturang pag-eehersisyo ay ginugol mula sa mga reserba ng taba. Ang anaerobic cardio zone ay 80% -90% ng iyong maximum na rate ng puso.

Ang pag-eehersisyo sa naturang zone ay lubos na mapapabuti ang iyong fitness, ngunit 15% lamang ng mga calory ang masusunog mula sa mga fat store.

Sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong anaerobic threshold, malalaman mo kung anong rate ng puso ang kailangan mo upang maisagawa ang bawat yugto ng iyong pag-eehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.

Oktubre 6, 2018, 09:30 2018-10-06

Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng pagsasanay na ito ay responsable para sa anaerobic at aerobic na yugto ng metabolismo ng enerhiya. Sa unang 8-12 segundo ng pag-eehersisyo, ang glucose, na mapagkukunan ng enerhiya, ay na-oxidize nang walang oxygen. Ang prosesong ito ay tinatawag na anaerobic glycolysis. Nasa yugto na ito na posible ang maximum na lakas at lakas ng bilis.

Pagkatapos ng 8-12 segundo, nagsisimula ang yugto ng aerobic, kung saan ginagamit ang oxygen upang mai-oxidize ang glucose. Sa parehong oras, ang kasidhian ng trabaho ay bumababa, ngunit ang ehersisyo ay maaaring isagawa para sa isang mas mahabang panahon.

Tulad ng nakikita mo, ang paghahati sa aerobic at anaerobic na ehersisyo ay hindi ganap na tama. Sa anumang pag-eehersisyo, naroroon ang parehong mga phase, maging ito man ay pagtakbo, paglangoy, mga burpee o pagpindot ng barbell, ngunit isang yugto ang laging nangingibabaw. At halos anumang ehersisyo kasama tamang samahan ang pagsasanay ay maaaring gawin parehong aerobic at anaerobic.

Kaya, ang mga ehersisyo ng lakas sa isang saklaw na mababa ang pag-uulit, kung saan ang isang diskarte ay karaniwang tumatagal ng 12-15 segundo, ay anaerobic. Ang jogging, madalas na 20-60 minuto ang haba, ay isang halimbawa ng pagsasanay sa aerobic. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng lakas na pagsasanay sa isang mode na multi-rep, ginaw mo ito sa pagsasanay na paglaban sa aerobic. Kung nagsasanay ka ng pagpapatakbo ng sprint na may maikling sprint na 10-12 segundo, magkakaroon ka ng mahusay na pag-eehersisyo sa aerobic.

Aerobic at anaerobic ehersisyo - ano ang pipiliin?

Parehong aerobic at anaerobic na pagsasanay ay may kanilang mga benepisyo. Ang huli, halimbawa, ay nakakaapekto sa katawan tulad ng sumusunod:

Nagtataguyod ng paggawa ng mga anabolic hormon at paglaki ng kalamnan;
sinasanay ang tibay ng lakas, pinapataas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas;
tumutulong na makontrol ang asukal sa dugo;
mapabilis ang metabolismo.

Ang pagsasanay sa Anaerobic ay nasusunog ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa aerobic na pagsasanay, ngunit ang metabolic surge na sanhi nito ay pinipilit ang katawan na gumastos ng mas maraming mga calorie kahit na sa pamamahinga - pagkatapos ng ehersisyo, ang epektong ito ay tumatagal ng halos isang araw. Gayunpaman, ang nasabing pagsasanay sa maximum na lakas ay lumilikha ng malubhang stress sa puso, sistema ng nerbiyos at mga kasukasuan, samakatuwid inirerekumenda na isakatuparan ang mga ito nang hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang linggo, upang ang katawan ay may oras upang mabawi.

Ang pagsasanay sa aerobic ay mayroon ding isang bilang ng mga benepisyo:

aktibong nasusunog na taba;
nadagdagan ang pagtitiis;
pagpapalakas ng cardiovascular system;
pinabuting bentilasyon ng baga.

Ngunit ang gayong pagsasanay ay mayroon ding mga kakulangan. Pinapagana ng aerobic na pagsasanay ang pagtatago ng cortisol - ang stress hormone - na hahantong sa pagkasira ng tisyu ng kalamnan... Ang paliwanag ay simple - ang katawan ay hindi nais na makibahagi sa mga reserba ng taba, na maaaring kailanganin para sa isang maulan na araw, at makatipid ng enerhiya. Samakatuwid, sinusubukan nitong i-minimize ang dami ng masa ng kalamnan upang ang pag-load ay nagiging mas maliit.

Bilang karagdagan, ang katawan ay mabilis na umaangkop sa mga aerobic load - pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagsasanay, ang pagkonsumo ng enerhiya ay makabuluhang nabawasan. Kasabay nito, tataas ang pagtitiis, ngunit bumabagal ang pagbawas ng timbang. Ang proseso ay maaaring "mapasigla" sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng pag-eehersisyo, ngunit sa madaling panahon o sandali ay masasanay na rin ang katawan. Dahil ang mga posibilidad nito ay hindi walang katapusan, hindi mo maaaring dagdagan ang tindi ng walang hanggan.

Ang isang matalinong solusyon ay isang kumbinasyon ng aerobic at anaerobic na ehersisyo, kung saan maaari mong patayin ang halos lahat ng mga ibon na may isang bato. Tutulungan ka ng dating maging mas matibay at payat, tutulungan ka ng huli na mapanatili at buuin ang iyong kalamnan, habang nagiging mas malakas.

Kumbinasyon ng aerobic at anaerobic na ehersisyo

Maaari mong pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay sa iba't ibang paraan. Maaari mong itabi ang magkakahiwalay na mga araw para sa kanila, o maaari mong pagsamahin ang mga ito sa isang pag-eehersisyo. Ang pinakapopular na pagpipilian ay ang pagsasanay sa lakas ng anaerobic, pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sa isang sesyon ng cardio kung saan susunugin mo ang taba. Ngunit pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa "bakal", hindi lahat ay magkakaroon ng sapat na lakas para sa ganap na cardio, at hindi lahat ay magtatagumpay sa pagsasanay ng pagtitiis sa isang pagod na estado.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay upang gawin ang aerobic at anaerobic na pagsasanay sa iba't ibang oras ng araw, depende sa iyong biorhythms. Kaya, makakatulong sa iyo ang pag-jogging na gisingin, at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng gabi, makatulog ka bilang isang makabayang pangarap. Para sa ilang, kabaligtaran ang sitwasyon - eksperimento upang mahanap ang pinakamahusay na mode para sa iyong sarili. Upang matulungan ka, nagsama kami ng ilang mga halimbawa ng pag-eehersisyo.

Pag-eehersisyo sa aerobic para sa isang nagsisimula

Ang pag-jogging sa isang nakakarelaks na tulin, 2 minuto
Jumping Jack, 1 minuto
Naglalakad lunges, 1 minuto
Punches sa isang haka-haka kalaban, 1 minuto

Pahinga - 2-3 minuto. Kailangan mong kumpletuhin ang 4-12 na mga bilog.

Pagsisimula ng Anaerobic Training (Walang Timbang)

Tumatakbo sa lugar, 10 segundo
Ang mga nakahiga na twists ng katawan, 10 segundo
Mga punch, 10 segundo
Squats, 10 segundo
Mga push-up, 10 segundo
Iwagayway ang iyong mga binti sa harap mo, 10 segundo

Pahinga - 2-3 minuto. Kumpletuhin ang 6-10 laps.

Pinagsamang pag-eehersisyo na pinagsasama ang anaerobic at aerobic na aktibidad (para sa gym)

Dumbbell Squat
o tulak ng itaas na bloke
Nakatayo ang dumbbell press
Tumatakbo ang trail sa isang masayang lakad, 5 minuto
Romanian Dumbbell Deadlift
Nakahiga ng katawan na umiikot
Mag-ehersisyo ng bisikleta, 5 minuto sa katamtamang bilis

Pahinga - 5-8 minuto. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 3-4 na mga bilog.

Ang bawat lakas na ehersisyo - 8 reps, pahinga sa pagitan nila - 30-40 segundo.

Buod ng Estilo

Gumamit ng parehong aerobic at anaerobic load sa iyong pag-eehersisyo upang makamit ang maximum na mga resulta, na magiging isang kaluwagan, payat, kalamnan, malakas at matibay na katawan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pagbawi - na may masyadong madalas at matinding pag-load, makakakuha ka lamang ng labis na pagsasanay. Makinig sa iyong katawan at huwag pansinin ang mga pangangailangan nito.

Load: down na may taba, bigyan kalamnan!

Ayon sa popular na paniniwala, ang anumang isport ay pantay na mabuti para sa lahat ng mga layunin. Kung nais naming mawala ang isang pares ng kilo, pumunta kami sa gym, at matanggal ang tiyan ng serbesa sa pamamagitan ng pagbili ng bisikleta. At pagkatapos ay nagtataka kami kung bakit walang lumalabas. Ang katotohanan ay mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba mabait pisikal na Aktibidad , ang bawat isa ay may tiyak na epekto sa ating katawan. Nakasalalay sa mekanismo ng pagbubuo ng enerhiya at rate ng puso, ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati sa aerobic, anaerobic at halo-halong. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanila sa ibaba.

Aerobic Exercise: Burn Fat

Siyentipikong pagsasalita, ang ehersisyo ng aerobic ay anumang uri ng ehersisyo na may mababang intensidad, kung saan ang pangunahing mapagkukunan para sa pagpapanatili aktibidad ng kalamnan lalabas ang oxygen. Ang enerhiya na natupok ng mga kalamnan ay nabuo sa pamamagitan ng oksihenasyon ng mga glucose cells (sa ang anyo ng glycogennilalaman sa kalamnan at atay) at taba (sa form mga fatty acid). Ngunit dahil ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay sapat na para sa isang medyo mahabang panahon at ang pagkasira ng taba ay nagsisimula lamang 20-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay na may mababang intensidad, pinaniniwalaan na para sa mabisang pagbawas ng timbang ang isang pag-eehersisyo sa aerobic ay dapat tumagal ng halos isang oras.

Kapag naganap ang pagbubuo ng enerhiya sa paglahok ng oxygen, nagpapabilis ang aming pulso, na umaabot sa 70% ng maximum na halaga nito. Ibawas ang iyong edad mula 220 upang hanapin ang pinakamataas na limitasyon para sa rate ng iyong puso. Halimbawa, kung ikaw ay 30, ang iyong maximum na rate ng puso ay 190 beats bawat minuto. Natagpuan ng mga doktor na upang masimulan ang mga proseso ng pagsunog ng taba, ang rate ng puso ay dapat na 60-70% ng mas mataas na halaga. Iyon ay, ang iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ng aerobic ay dapat na wala nang mas mababa sa 120-140 beats bawat minuto. Kung nag-eehersisyo ka sa isang mas mababang lakas, ang iyong mga tindahan ng glycogen ay maaaring maubusan hanggang sa katapusan ng iyong pag-eehersisyo, at ang pagkasira ng taba ay hindi magsisimula. Sa kabaligtaran, sa simula na masyadong mataas ang bilis, mabilis kang mawawala at ititigil ang pagsasanay bago mo ito gamitin. tisyu ng adipose... Matapos mapailalim sa matagal na ehersisyo ng aerobic at maubos ang lahat ng mga tindahan ng glycogen, ang katawan ay agarang nangangailangan ng muling pagdadagdag, kaya pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic kailangan mong kumain ng isang bagay na karbohidrat.

Sapagkat ang ehersisyo ng aerobic ay medyo mababa sa tindi at madaling maisagawa sa loob ng mahabang panahon, isinasaalang-alang ito ang pinakamahusay na paraan sunugin nang labis at mahusay ang labis na taba. Bilang karagdagan, mayroon silang binibigkas na epekto sa pagpapanumbalik, pagpapabuti ng paggana ng puso at sirkulasyon ng dugo, pagbuo ng baga at pagbibigay ng pantay na pagkarga sa buong musculoskeletal system.

Kabilang dito ang:

mabilis na lakad;

tumatakbo sa isang mabagal at katamtamang bilis;

pagbibisikleta;

paglangoy;

aerobics at pagsayaw;

magtrabaho sa hardin at sa paligid ng bahay.

Anaerobic na ehersisyo: pagbuo ng kalamnan

Sa mga anaerobic load, na kinabibilangan ng lahat ng ehersisyo sa lakas at paputok na paggalaw, ang iba't ibang mga mekanismo ng synthesis ng enerhiya ay naaktibo, na nangyayari nang walang paglahok ng oxygen. Ang prosesong ito ay binubuo ng dalawang yugto (ngayon magkakaroon ng kaunting kimika, ngunit kung wala ito ay hindi namin mauunawaan kung bakit kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran ng anaerobic na pagsasanay).

Dahil ang enerhiya na ginawa ng oxidizing glycogen ay malinaw na hindi sapat upang itaas ang isang barbell o kumuha ng isang sprint run, ang unang bagay na dapat gawin ay ang paggamit ng mas mahusay na fuel - acid KF at ATP. Kapag nasira sila, isang malaking halaga ng enerhiya ang pinakawalan, ngunit tumatagal lamang ito ng 15-20 segundo. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay makatiis ng pinakamataas na karga, kaya't ang pinakamalaking karga ay dapat mahulog sa simula ng ehersisyo. Pulso kapag gumagawa ng anaerobic na ehersisyo nagpapabilis sa 80-90% ng maximum na halaga, na umaabot sa 160-180 beats bawat minuto.

Kapag naubos ang mga reserbang CP at ATP sa katawan, nagsisimula ang anoxic breakdown ng glycogen, kung saan nabuo ang lactic acid. Ang enerhiya na ginawa sa ganitong paraan ay sapat na para sa higit pa matagal na panahon, mga 2-3 minuto ng ehersisyo na may kasidhing lakas. Gayunpaman, kung magpapatuloy ka sa pag-eehersisyo lampas sa oras na ito, ang halaga ng lactic acid na nabuo mula glycogen anaerobic paraan, ay lalampas sa threshold ng pagkonsumo nito ng mga kalamnan, na hahantong sa isang pagbawas sa pagganap. Samakatuwid, ang anaerobic na ehersisyo ay dapat na isagawa sa maikling serye ng 2-3 minuto, na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay upang magamit ang labis na lactic acid. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay may akumulasyon ng labis na halaga sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas na ang pamilyar na sakit sa susunod na araw ay nauugnay sa ating lahat, kaya mahalaga na huwag lumampas sa pinahihintulutang antas ng pag-load, lalo na kung nagsimula ka lamang magtrabaho kasama ang mga timbang.

Tulad ng nakikita mo, ang mga tindahan ng taba ay hindi apektado ng anaerobic na ehersisyo, samakatuwid, sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang, praktikal silang walang silbi. Ngunit dahil sa tumaas na tindi at aktibong trabaho kalamnan ang ganitong uri tumutulong ang pag-eehersisyo na bumuo ng isang magandang tulong sa tulong at dagdagan ang kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic kailangan mong kumain ng isang bagay na protina - sa ganitong paraan bibigyan mo ang mga kalamnan ng materyal na kinakailangan para sa paglago.

magkaugnay:

lakas ng ehersisyo;

pagsasanay sa simulator;

bodybuilding at powerlifting;

tumatakbo ang sprint;

bilis ng pagbibisikleta.

Halo-halong uri ng mga naglo-load: lahat ng bagay sa isang kumplikadong

Ngunit sa buhay, hindi lahat ay napakasimple, at madalas mahirap malaman kung anong uri ng karga ang ating hinaharap. Samakatuwid, ang ilang mga uri ng pagsasanay ay tinukoy bilang halo-halong mga karga. Sa kasong ito, mayroong isang paghahalili ng aerobic at anaerobic synthesis ng enerhiya, at ang pulso ay nasa pagitan ng 70 at 80% ng maximum na halaga. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ng naturang pagsasanay na may tamang pamamahagi ng aerobic at nagbibigay-daan sa iyo na pantay na mabisang mawalan ng sobrang pounds at bumuo ng isang payat na pigura.

Kasama sa magkahalong uri ng pag-load ang:

fitness at cardiodens;

propesyonal na sayaw;

mga larong isport;

variable na tumatakbo;

Kaya, nalaman namin na upang makuha ang buong epekto mula sa palakasan, kinakailangan na kahalili o pagsamahin ang dalawang uri ng pagkarga - aerobic (upang sunugin ang taba) at anaerobic (upang mabuo ang mga kalamnan). Sundin ang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng isang partikular na uri ng ehersisyo, naka-highlight nang naka-bold sa teksto, upang hindi mapagod sa panahon ng pagsasanay at sanayin sa maximum na kahusayan - at ang resulta ay lalampas sa iyong inaasahan

Katulad na mga artikulo: