Anong mga gulay ang dapat kainin ng bawat isa. Ang tamang nutrisyon at ehersisyo ang susi sa pagiging slim. Ano ang kailangan mong kainin upang mawala ang timbang? Pagkain para sa bawat araw

Kung nais mong kumain ng malusog, alamin kung paano ito ginagawa ng mga nutrisyonista. Alamin kung anong mga pagkain ang isinasama nila sa kanilang diyeta araw-araw at kung bakit napakahalaga na ubusin sila nang regular.

Mga kalong

Hindi sinasadya na inirerekomenda ng mga nutrisyunista na isama ng lahat ang mga mani sa kanilang pagkain. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan na nakabatay sa planta ng protina, malusog na taba at hibla upang mapanatili kang buo. Kung kumain ka ng mga mani araw-araw, maaari kang umani ng mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagkamit ng isang malusog na timbang ng katawan at pagbabawas ng mga kadahilanan ng peligro para sa sakit na cardiovascular. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng dalawang mani ng Brazil araw-araw - mataas ang selenium nila. Ang selenium ay isang napakahalagang antioxidant micronutrient na kinakailangan para sa immune system, kalusugan at pagkamayabong ng teroydeo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng dalawang mga mani ng Brazil sa isang araw ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng selenium sa katawan.

Mga dahon ng gulay

Kung spinach o kale sa isang smoothie, isang malaking salad para sa tanghalian, o inihurnong mga gulay para sa hapunan, ito ay isang mahalagang bagay sa menu ng nutrisyonista. Ang mga berdeng gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon, halimbawa, folic acidpara sa malusog na pulang selula ng dugo, beta-karotina at lutein para sa kalusugan ng mata, at bitamina K para sa normal na pamumuno ng dugo. Kumain ng gulay araw-araw. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga tao na kumokonsumo ng mga berdeng halaman araw-araw ay hindi nakakaranas ng mabilis na pagtanggi ng nagbibigay-malay sa edad nila. Ang ganitong diyeta ay nagpapasaya sa katawan sa loob ng labing isang taon!

Mga Berry

Gustung-gusto ng mga Nutrisiyo ang mga raspberry, blackberry, strawberry, at blueberry dahil ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at bitamina C, na gumagana bilang isang antioxidant. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga may sapat na gulang na kumakain ng isang tasa ng mga blueberry araw-araw ay may pinakamahusay na pagganap sa pag-iisip. Talagang pagkain sa utak!

Avocado

Gustung-gusto ng mga Nutrisiyo na simulan ang araw na may abukado sa toast, gamitin ang berdeng produktong ito bilang isang sarsa para sa mga gulay o isang malusog na mapagkukunan ng taba sa mga dessert. Oo, maaari kang aktwal na gumawa ng mga truffles o avocado puding! Dahil sa paggamit ng tulad ng isang dessert, hindi mo na kailangang harapin ang paghihinayang! Ang mga abukado ay mayaman sa mga taba ng monounsaturated fats, na kilala rin bilang omega-9 fats. Ang creamy product na ito ay mapagkukunan din ng hibla para sa malusog na pantunaw. Dagdag pa, ang mga avocados ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, isang nutrient na kinakailangan para sa kalusugan ng buto.

Greek yogurt

Ang Yogurt ay may kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan salamat sa kapaki-pakinabang na probiotic bacteria. Ang Greek ang pinakamahusay na pagpipilian dahil mataas ito sa protina para sa paglago at pagpapanatili ng kalamnan. Maraming tao ngayon ang hindi nakakonsumo ng sapat na calcium. Ang isang tasa ng plain Greek yogurt ay naglalaman ng isang quarter ng iyong pang-araw-araw na halaga! Bilang karagdagan sa nakabubusog na protina, ang yogurt ay nagbibigay ng probiotics para sa kalusugan sistema ng pagtunaw, pagbutihin ang kaligtasan sa sakit at palakasin ang koneksyon sa pagitan ng utak at mga bituka.

Mga Pabango

Ang mga legume ay hindi lamang mataas sa hibla, ngunit mataas din sa protina ng halaman. Gustung-gusto ng mga diyeta ang beans, lentil, at chickpeas - maaari silang idagdag sa sili, pasta, sopas, o salad, at maaaring maging lupa at idinagdag sa mga inihurnong kalakal. Subukang kumain ng mga pungong araw-araw dahil mataas ang mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina B, bakal, at sink. Ito ay isang abot-kayang at maraming nalalaman produkto. Bilang karagdagan, ang mga bula ay tumutulong sa paglaban sa sakit: natagpuan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng mga legume ay tumutulong na protektahan ang mga cell mula sa kanser, lalo na ang kanser sa bituka.

Oatmeal

Mayaman sa hibla butil mahal ng maraming mga nutrisyunista. Ang pagkain ng otmil ay tumutulong sa pagbaba ng masamang antas ng kolesterol, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa kalusugan ng puso. Dagdag pa, panatilihing puno ka ng otmil. Kumain ng oatmeal araw-araw upang madagdagan ang dami ng mga hibla sa iyong diyeta. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang panunaw at bibigyan ka ng isang sapat na dosis ng mga bitamina B na kailangan mong makagawa ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo.

Chia buto

Ang mga buto ay mababa sa karbohidrat at mataas ang hibla, omega-3 fatty fatty at protina, kaya ginagarantiyahan nila ang buo. Pinapalawak nila ang digestive tract, kaya hindi ka magugutom sa mahabang panahon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng mga buto ay makakatulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, magsulong ng malusog na pantunaw, at mapabuti ang kalusugan ng puso.

Peanut butter

Kapaki-pakinabang ang produktong ito dahil ang peanut butter ay naglalaman ng arginine, resveratrol, at iba pang mga antioxidant. Bilang karagdagan, ang peanut butter ay mataas sa niacin, isang B-bitamina na kinakailangan para sa kalusugan ng balat at nerbiyos, na tumutulong upang ma-convert ang pagkain sa enerhiya at mabawasan ang panganib ng Alzheimer's. Bilang karagdagan, ang peanut butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, na kumikilos bilang isang antioxidant.

Mga itlog

Omelet, mga butil na itlog o mga pinakuluang itlog - sa anumang kaso, ang produktong ito ay minamahal ng mga nutrisyunista. Ang mga itlog ay isang mapagkukunan ng choline at kalidad na protina. Ang Choline ay isang napakahalagang nutrient sa buong buhay mo. Kinakailangan sa partikular na kahalagahan sa panahon ng pagbubuntis. Tinutulungan ng Choline ang katawan na gumamit ng iba pang mga nutrisyon tulad ng omega-3 fatty acid at B. bitamina B. Ang mga itlog ay naglalaman din ng bitamina D, na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Kumain ng mga itlog araw-araw dahil naglalaman din sila ng lutein at zeaxanthin, na mahalaga para sa kalusugan ng mata.

Sauerkraut at kimchi

Ang mga pagkaing may ferment ay nagiging mas at mas sikat para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gat. Ang repolyo ay isang pagkaing mayaman sa hibla at bitamina C at K. Bilang karagdagan, huminto ang repolyo nagpapaalab na proseso at maprotektahan ang katawan mula sa cancer. Ang pagkain ng mga ferment na pagkain ay nagpapabuti sa panunaw, tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang kalusugan ng kaisipan.

Mga Prutas

Ang mga pinatuyong plum ay mabuti para sa higit pa sa pakikipaglaban sa tibi. Naglalaman ang mga ito ng potasa at magnesiyo, na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Bilang karagdagan, ang mga prun ay may isang medyo mababang glycemic index, na nangangahulugang ang mga ito ay hinihigop ng mabagal. Gamitin ito sa mga inihurnong kalakal, sinigang, o mga smoothies.

Dagdag na Virgin Olive Oil

Ang produktong ito ay isang pangunahing sangkap sa isang malusog na puso sa diyeta sa Mediterranean. Hindi kataka-taka na ang mga nutrisyunista ay aktibong gumagamit nito sa kanilang mga diyeta. Ang sobrang langis ng oliba ng oliba ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated fats pati na rin ang polyphenols. Ang pagkonsumo ng langis na ito ay makakatulong na maiwasan ang maraming talamak na sakitat pinapabuti nito ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon.

Skimmed milk

Ang pag-inom ng gatas ay hindi lamang mabuti para sa mga sanggol. Idagdag ito sa iyong diyeta upang madagdagan ang dami ng calcium sa iyong katawan at palakasin ang iyong mga buto. Bilang karagdagan, ang gatas ay isang mapagkukunan ng protina - sa bersyon na walang taba, ang protina ay hindi sinamahan ng mga puspos na taba.

Madilim na tsokolate

Kailangan nating lahat ng dessert paminsan-minsan. Mas gusto ng mga Nutrisiyo ang madilim na tsokolate. Ang cocoa ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng antioxidant. Halimbawa, ang dalawang kutsara ng pulbos ng kakaw ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant kaysa sa tatlong tasa ng berdeng tsaa. Bilang karagdagan, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagkain ng madilim na tsokolate apat na beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan presyon ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng mga daluyan ng dugo.

Mas maaga o huli ay iniisip nating lahat ang tungkol sa aming nutrisyon: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit sa amin na buksan ang aming ref at may pag-aalinlangan suriin ang mga nilalaman nito. Itatanong namin sa ating sarili ang mga tanong na "kung ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ko sisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapagod na diyeta, hindi isang panunuya sa katawan at hindi inaalis ang mga kasiyahan nito, ito ay ilan lamang sa mga panuntunan, kung susundin, maaari mong baguhin ang radikal na sarili, kumuha ng bagong mga malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang mapalawak ang iyong buhay.

Ang ating katawan ay salamin ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na labis na katabaan ay naging isang malaking problema para sa mga modernong tao - hindi kami gumagalaw, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga pagkaing mataba, mga sarsa ng calorie, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya na mag-aalok ng susunod na super-produkto, na kung saan walang pumipalit ang maaaring pigilan. Ang resulta ng lahi na ito ay maaaring sundin sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat segundo na naninirahan sa mga binuo na bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa mga aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa mga malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may pag-andar ng reproduktibo - ito ay maliit lamang na bahagi ng mga posibleng sakit na lumitaw kapag hindi sinusunod ang diyeta.

Ang mabuting balita ay sa mga nagdaang taon, ang pag-aalaga ng iyong katawan ay nagsimulang magmula sa fashion: parami nang parami ang mga tawag para sa palakasan ay naririnig mula sa pamahalaan, mga pampublikong organisasyon, mga produktong pang-organik at pandiyeta na lumilitaw sa mga istante ng tindahan, at ang mga tip kung paano kumain ng tama ay ipinamamahagi sa pindutin ...

Ang mga pangunahing kaalaman ng malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Mayroong maraming mga bagay na dapat tandaan kapag nagpaplano ng isang malusog na diyeta. pangkalahatang mga panuntunan: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa mga maliliit na bahagi. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay ang magkaroon ng isang maliit na plato na may hawak na isang maliit na bahagi. Hindi na dapat matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mahusay din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay - ito ay magpapatatag sa tiyan at mag-ambag sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay alalahanin ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maikakalkula ang mga ito sa buong buhay sa bawat oras pagkatapos ng pagkain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "pagtantya" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw mismo. Ang bawat tao'y may sariling pamantayan ng calorie, maaari mong malaman ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling matagpuan sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad sa bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Walang punto sa karagdagan sa pagputol sa diyeta - ang katawan ay babagal lang ang metabolismo, at ang pinsala mula sa tulad ng isang diyeta ay higit pa sa mabuti.

Rule three - obserbahan namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan para sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Ang pagkain ay naglalaman ng apat na pangunahing mga nasasakupan: protina, taba, karbohidrat at pandiyeta hibla - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay alin sa kanila (ang taba at karbohidrat ay magkakaiba), sa kung anong dami at proporsyon na gagamitin. Ang ipinapahiwatig na inirekumendang halaga ay 60 g ng taba, 75 g ng protina, 250 g ng mga karbohidrat at 30 g ng hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay hindi natin gustong kumain, ang ating katawan ay kinukuha lamang ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng kung ano ang talagang hindi natin kailangan. Ang isa at kalahating litro o higit pa ng malinis na inuming tubig ay makakatulong sa pag-alis ng pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang proseso ng metabolic.

At ang ikalimang panuntunan ay piliin nang matalino ang iyong mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at nilalaman ng calorie ng mga produkto, ibukod ang mabilis na pagkain, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservatives, dyes mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kaaya-aya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang tanong sa edad na "kung ano ang makakain upang mawala ang timbang?" Ang pangunahing bagay sa pag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay nagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyaking isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na karbohidrat, na magbibigay ng enerhiya sa ating katawan;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay ng katawan ng pandiyeta hibla - hibla;
• ang mga legume ay isang mayaman na mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihirang o hindi kumonsumo ng karne;
• ang mga mani, lalo na ang mga walnut at mga almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at isang mapagkukunan ng polyunsaturated fat fatty omega-6 at omega-3, mga elemento ng bakas;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: natural na yoghurts (nang walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat na cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at pagbutihin ang digestive tract;
• ang isda ng dagat ay naglalaman ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid;
• prutas at berry - isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malulusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservatives, artipisyal na kulay, langis ng palma. Mas mainam na limitahan ang mga adobo - maaari mong palayasin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong ibigay nang buong asukal, kahit na kung mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweeteners ang problemang ito. Hindi ka dapat matakot sa kanila, ang mga kalidad ng mga kapalit sa isang likas na batayan ay hindi nakakapinsala, halos hindi naglalaman ng mga calorie at tikman ang mabuti.

Sa ilalim ng isang mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga malusog na pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkaing hindi katugma sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon:

• Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinapawi ang uhaw, inisin ang lining ng tiyan, bilang panuntunan, ay naglalaman ng isang napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, mga preservatives.
• Malalim na pinirito na pagkain. Ang mga French fries, chips, crouton at anumang pinirito sa maraming langis ay dapat na tinanggal mula sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng mga nutrisyon at taba ay hindi kung ano ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Mga burger, mainit na aso. Ang lahat ng mga nasabing pinggan ay naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, matamis na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, pampagana ng pampalasa at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang isang resulta? Ang isang tunay na high-calorie na "bomba" na agad na lumiliko sa mga fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional halaga.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itago ang likas na lasa ng pagkain sa ilalim ng pampalasa at mga additives, pagpilit na kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos dalisay na taba, mapagbigay na naka-season na may mga preservatives, flavors, stabilizer at iba pang mga nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, sausage at mga semi-tapos na mga produkto ng karne. Ang puntong ito ay bahagya na nangangailangan ng anumang paglilinaw - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Alalahanin na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, madalas na itago, kartilago, taba, na hindi mo halos kakain, kung hindi sila gaanong naproseso at maganda ang nakabalot.
• Masidhing inumin. Naglalaman ng isang dosis ng pag-load ng caffeine na sinamahan ng asukal at mataas na kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes, at maraming iba pang mga sangkap upang maiwasan.
• Mabilis na tanghalian ng pagkain. Ang mga pansit, patatas na patatas at mga katulad na halo, na sapat na ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrisyon, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga karbohidrat, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga additives ng kemikal.
• Flour at sweet. Oo, ang aming mga paboritong sweets ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang sa mataas na nilalaman ng calorie: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa figure.
• Naka-pack na mga juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na halos ganap na mawala sa pagproseso. Ano ang paggamit ng isang concentrate na diluted na may tubig at may lasa na may isang makatarungang halaga ng asukal?
• Alkohol. Sapat na nasabi na ang tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating napansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagdaragdag ng gana, nakakagambala sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung hindi sinusunod ang mga minimum na dosis, dahan-dahang sinisira nito ang katawan, dahil ang ethanol ay isang lason sa cellular.

Ang paglipat sa isang balanseng, malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung sumunod ka sa mga simpleng alituntunin.

Una, huwag magutom sa iyong sarili. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, kumain ng isang mansanas, ilang mga mani, tuyo na prutas, o muesli.

Pangalawa, uminom ng maraming at pumili ng mga malusog na inumin. Ang Chicory ay tumutulong upang mawala ang timbang - napigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa malaking bilang ng mga hibla sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Makakatulong din ang green tea, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ng iyong diyeta! Ang mas kakaiba mga kapaki-pakinabang na produkto ubusin mo, mas natatanggap ng katawan ang iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung gusto mo talaga ng isang bagay na ipinagbabawal, kumain ka para sa agahan. Siyempre, mas mahusay na isuko ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring palayasin ang iyong sarili ay makakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung nais mong kumain ng malusog na pagkain, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, mga sariwang gulay sa halip na de-latang, muesli sa halip na mga bun.

Nagsusulat kami ng menu na "Malusog na pagkain"

Paano ka magsisimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 1600 kcal bawat araw, na ipinamamahagi ang mga ito ng higit sa 5-6 na pagkain.

Kaya, pinagsama natin ang isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat mayaman sa mabagal na karbohidrat at protina, maaari itong isama:

• oatmeal, muesli o tinapay na butil;
• kefir, unsweetened yogurt o isang hiwa ng keso.

Pangalawang pagkain - isang magaan na meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian:

• ang anumang prutas na tumitimbang ng mga 100-200 gramo, o isang maliit na mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Tanghalian dapat na ang pinakapabigat na pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, durum pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Ang sariwang gulay na salad na nakabihis ng yogurt, isang maliit na toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Hatinggabi ng hapon , sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Ang isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti ang mga gulay.

Hapunan - magaan at masarap:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda, o legumes;
• Ang salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

Sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened na yogurt.

Ang tubig, berdeng tsaa at chicory na inumin na may likas na mga extract ng rosehip, luya o ginseng ay maaaring maubos sa walang limitasyong dami sa buong araw.

Ang mga laki ng paghahatid ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na mga parameter - pang araw-araw na sahod calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Ilang mga tao ang nais na mag-isip tungkol dito, ngunit tuwing kaarawan ay nakakakuha ka ng higit pa at labis na taba. Kahit na ang ilang libra ng labis na timbang ay nagdaragdag ng panganib ng diyabetes, mga problema sa memorya, sakit sa puso at kanser. Ang mabuting balita ay ang mga micronutrients na matatagpuan sa ilang mga uri ng prutas ay maaaring makagambala sa mga prosesong ito. Ito ay napatunayan ng isang bagong pag-aaral na nai-publish sa medical journal na BMJ.

Ginamit ng pag-aaral ng Harvard ang impormasyon na nakolekta sa loob ng 24-plus taon mula sa pagsubaybay sa bigat ng higit sa 124,000 mga paksa. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa eksperimento, na ang diyeta ay binubuo ng mga prutas na naglalaman ng mas maraming flavonoid (isang espesyal na pangkat ng mga antioxidant), ay nagkamit ng mas kaunting timbang na may edad, at kahit na ang kabaligtaran, kung minsan ay nawalan ng labis na pounds. Ang mga taong ito ay kumunsumo ng mas kaunting mga caloriya at sinunog ang mas maraming enerhiya, na mainam para sa pagbaba ng timbang.

"Kung magdagdag ka ng ilang mga bilang ng mga berry sa iyong pang-araw-araw na diyeta, makikinabang ito sa iyong katawan hindi lamang ngayon, ngunit sa ilang taon," sabi ni Monica Bertoya, Ph.D., isang dalubhasa sa nutrisyon at diyeta sa Harvard. Ngunit tandaan: kung uminom ka ng mga fruit juice, at hindi kumain ng live na prutas, hindi mo makamit ang epekto na ito. Sinasabi ng mga siyentipiko na ito ay dahil sa mataas na artipisyal na nilalaman ng asukal sa juice. Panatilihin ang isang listahan ng mga prutas upang bantayan ang:

Blueberry

Ang kulay asul na kulay ng mga berry ay isang bunga ng mataas na nilalaman ng mga anthocyanins - malakas na antioxidant na kumikilos bilang anti-namumula at makakatulong na maiwasan ang kanser at sakit sa puso. "Kahit na magdagdag ka ng napakaliit na mga anthocyanins sa iyong diyeta, mapapansin ang epekto nito sa iyong metabolismo." Ang mga pinalamig na blueberry ay naglalaman ng pinakamataas na nilalaman ng anthocyanin ng anumang prutas. Higit pa - sariwa lamang.

Mga mansanas

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mga flavonoid polymers ay gumagamit ng mga enzyme na makakatulong sa pag-alis ng asukal sa katawan, sa halip na itago ito tulad ng taba. Nangangahulugan ito na ang lahat ng mapanganib at matamis na pinapayagan mo ang iyong sarili ay magiging hindi gaanong mapanganib para sa iyo. Gayunpaman, dapat itong pansinin, na hindi lahat ng mga mansanas ay nilikha pantay. Mula sa punto ng pananaw ng mga siyentipiko sa Britanya, ang mga mansanas na Fuji ay nasa unang lugar sa mga tuntunin ng nilalaman ng flavonoid. Sa kanan sa likod ng mga ito ay pulang delicious, at pagkatapos nito - Antonovka at puting pagpuno.

Mga peras

Tulad ng mga mansanas, ang mga peras ay isang malakas na mapagkukunan ng pectin. Ngunit mayaman din sila sa flavan-3-ol, na pinoprotektahan ang katawan mula sa diyabetis. Ang isa pang pag-aaral na may kaugnayan sa epekto ng mga prutas sa timbang ay nagsasabing ang mga mansanas at peras ay gumagawa ng kanilang trabaho kahit na mas mahusay kaysa sa mga berry. Bilang karagdagan, ang isang normal na laki ng peras ay nagbibigay sa iyo ng isang pang-araw-araw na dosis ng pandiyeta hibla na sumusuporta sa iyong bituka microflora.

Strawberry

Ang mga strawberry ay naglalaman ng parehong mga anthocyanins at flavonols. Ang isang pag-aaral sa Britanya ay nagtapos na ilang mga berry sa isang araw na kapansin-pansing nabawasan ang pamamaga at ang mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo na karaniwang nangyayari pagkatapos kumain ng isang karbohidrat na pagkain. Kung naglalagay ka ng ilang mga berry sa firebox bago ka magsimula ng mga sweets, ang iyong katawan ay sumisipsip ng mas kaunting asukal. Ngunit hindi iyon ang lahat: pinapakain ng mga siyentipiko ang mga daga ng laboratoryo na may mga strawberry at natapos na ang naturang diyeta ay pinoprotektahan ang katawan ng mga hayop mula sa diyabetis.

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay tulad ng isang mahalagang bato: ang mas simple, mas mahalaga!

Nilalaman

Ang pagkawala ng labis na pounds ay imposible nang hindi binabago ang diyeta. ito pangunahing dahilan nakakakuha ng labis na timbang, na nangangahulugang kakailanganin mong gawin ito una sa lahat. Ang sagot sa tanong ng kung anong mga pagkain ang kailangan mong kainin upang mawala ang timbang ay hindi mahigpit na maaari mong isipin. Maraming iba't ibang mga pagkain at pinggan na maaaring ihanda mula dito nang hindi nawawala ang kasiyahan ng pagkain.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang

May isang simpleng patakaran ng pagkawala ng timbang: ang pagkonsumo ng calorie ay dapat lumampas sa kanilang paggamit. Iyon ay, upang makamit ang pagbaba ng timbang sa bahay nang walang pagod na pag-eehersisyo, kailangan mong subaybayan ang nilalaman ng calorie na nilalaman ng pagkain. Ang pinaka-epektibo sa bagay na ito ay ang mga gulay. Ang kanilang halaga ng enerhiya ay minimal. Bilang karagdagan sa mga gulay, ang mga protina at karbohidrat ay dapat ibigay sa katawan. Nakukuha namin ang mga ito mula sa sandalan na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mahalaga na huwag madala sa pagsunog ng taba, ngunit upang lubos na mapangalagaan ang katawan at masiyahan ang pangangailangan nito sa lahat ng mga sangkap.

Anong mga produkto ang maaari mong mabilis na mawalan ng timbang

Kapag kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis, maraming mga tao ang ginustong limitahan ang kanilang sarili hangga't maaari sa mga produkto, ngunit kahit sa mga sandaling ito maaari kang uminom ng maraming berdeng tsaa, cranberry at granada na juice, kumain ng asparagus at damong-dagat. Ang mga kamatis ay perpektong nakadagdag sa broccoli at dahon ng litsugas na may keso ng tofu. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng isang minimum na calories. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng ganoong pagkain na hilaw, ngunit maaari kang magluto, magluto, maghurno at magsunog ng taba.

Magkano ang kailangan mong kainin

Ang metabolic rate ay lubos na nakasalalay sa tao. Kaya, kung bihira kang kumain, pagkatapos ay bumagal ang metabolismo at sapat na kumain ng sagana isang beses sa isang araw upang makakuha ng timbang. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong kumain ng maraming beses, ngunit unti-unti. Ang pinakamagandang opsyon ay kumain ng 3 beses sa isang araw, at sa pagitan ng mga pagkain ay pinapayagan na kumain ng isang piraso ng ilang mga kapaki-pakinabang na produkto, halimbawa, suha o isang bahagi ng cottage cheese.

Ano ang maaari mong kainin habang nawalan ng timbang

Hindi lamang kung ano ang mga pagkain na kinakain mo ang bagay na iyon, ngunit kung paano mo ito ginagawa. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang menu ng isang nawawalang timbang ng tao ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie, kailangan nilang malaman kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama, kung gayon ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay masisipsip at makakatulong upang mapagbuti ang metabolismo. Kapag kumakain ka ng kinakailangang halaga ng malusog na pagkain sa tamang kumbinasyon, puspos mo ang katawan, ngunit hindi isang patak ang pumupunta sa mga deposito ng taba, dahil ang mga bituka ay pinukaw at ang taba ay ginagawa ng kailangan, nasusunog.

Kaya, ang mga produktong karne, isda at itlog ay pinakamahusay na pinagsama sa mga gulay na hindi starchy. Ang mga produktong Fermented milk ay epektibong hinihigop ng mga matamis na prutas at berdeng gulay. Ang keso at keso ay pinakamahusay na kinakain sa isang pagkain na may mga maasim na prutas at kamatis. Ang cream ng cream ay nakakatulong sa pagtunaw ng mga butil at legume. Ang mga masustansiyang mani ay maaaring umupo sa magkatabi na may mga gulay sa parehong plato.

Slimming mga produkto - listahan

Mayroong mga pagkain na dapat isama sa diyeta ng lahat na nakakakuha ng labis na pounds. Pagsagot sa tanong tungkol sa kung anong mga produkto ang maaaring magamit upang mawala ang timbang, inaalok namin ang nangungunang pitong:

• Greenery. Kasama dito ang litsugas, spinach, damong-dagat, brokuli, asparagus, mainit na sili. Ang mga pagkaing ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, mineral at bitamina, at alisin ang labis na likido.
• Mga Pabango. Kumain sila para sa tanghalian. Ang mga pakinabang ng mga produktong ito ay nasa isang mahusay na saturation ng katawan, sa isang mataas na nilalaman ng protina, mababang nilalaman ng calorie, sa isang mahabang supply ng enerhiya.
• Mga kamatis na kamatis. Maaari mong kainin ang mga produktong ito halos walang paghihigpit dahil sa kanilang mababang nilalaman ng calorie. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa mga antioxidant na naglilinis ng katawan, at ang leptin na nilalaman ng mga gulay ay kumokontrol sa gana at may positibong epekto sa metabolismo.
• Papaya. Ginagawa itong ugali na kainin ito sa umaga bago madagdagan ng pagkain ang iyong metabolic rate at tulungan ang iyong protina na mahihigop.
• Cod, tuna. Huwag mag-atubiling tumuon sa kanila sa buong panahon ng pagbaba ng timbang. Nagbibigay sila ng isang pakiramdam ng kapunuan, naglalaman ng omega-3 - mga acid na lumalaban sa sobrang pounds.
• Mga itlog. Ang pagkain sa kanila para sa agahan dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay hindi masaktan, ngunit masisiyahan nito ang pangangailangan ng katawan para sa protina.
• Barley barley. Ang butil na ito ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla. Ang pamamaga sa tiyan, nagbibigay sila ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Ang mga groats ay mga pagkain na may mahabang karbohidrat na mahusay na kumain ng ilang oras bago pagsasanay.

Anong mga pagkain ang nagsusunog ng taba at nagsusulong ng pagbaba ng timbang

Pinapayagan ka ng mga katangian ng ilang mga produkto na literal na magsunog ng taba. Kaya, anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang mawala ang timbang na may garantiya? Ang mga iyon, sa panahon ng assimilation kung saan mayroong isang proseso ng pagsira ng mga taba. Kabilang dito ang:

• Mga langis (oliba, mustasa, linseed). Mataba acid dapat pumasok sa katawan upang mapurol ang pakiramdam ng gutom. Naglalaman din sila ng oleic acid, na nagpapabagsak ng mga taba.
• Isang pinya. Kamakailan lamang, natagpuan ng mga nutrisyunista na ang prutas na ito ay naglalaman ng isang "slimness enzyme," na tinatawag na siyentipiko na bromelain. Pinabilis nito ang pagkasira ng mga kumplikadong lipid, na kung saan ay isang direktang landas sa pagbaba ng timbang.
• Grapefruit. Inirerekomenda ang prutas na ito na kainin sa kalahati bago ang pangunahing pagkain dahil naglalaman ito ng mga phytochemical. Ang mga ito ay matatagpuan sa pulp at tumutulong sa katawan na magsunog ng taba. Pinakamainam na kainin ito sa umaga sa isang walang laman na tiyan at sa huli ng hapon bago kumain.

Ano ang maaari mong kainin sa isang diyeta

Ang paggamit ng pandiyeta ng iyong diyeta ay depende sa uri ng pamamaraan na nababagay sa iyo. Napakalaki ng kanilang pagpipilian, mula sa kilalang cottage cheese hanggang sa mga alkohol na diyeta. Ang pinaka-karaniwang pagkain ay mga prutas at gulay na may mababang calorie, manok at isda, at mga produktong pagawaan ng gatas. Maraming mahigpit na mga panandaliang diyeta, na tumatagal mula sa ilang araw. Ang pagkain ng bawat araw ay mahigpit na tinukoy at hindi na kailangang malayang makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga produkto at magpasya kung ano ang makakain.

Ano ang maaari mong kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ito ay kilala na ang pagsasanay ay isang aktibong proseso ng paghati sa taba ng katawan, ngunit kinakailangan upang simulan ito, na dati nang gumawa ng isang reserba ng enerhiya. Ang pagkain bago at pagkatapos ay nakasalalay sa iyong ginagawa. Kaya, yoga, kapangyarihan o aerobic ehersisyo Ay ganap na magkakaibang mga bagay na nangangailangan ng parehong magkakaibang pamamaraan. Ang mga Nutrisiyo ay may iba't ibang mga opinyon tungkol sa nutrisyon na "bago". Ang ilan ay nagtaltalan na kung mag-ehersisyo ka nang maaga sa umaga, magagawa mo ito sa isang walang laman na tiyan. Naniniwala ang iba na kahit na gaganapin ang klase sa alas-5 ng umaga, nangangailangan pa rin ng enerhiya ang katawan, iyon ay, pagkain.

Ang pinakamahusay na enerhiya ng pre-ehersisyo ay nagmula sa mga karbohidrat. Maaari silang makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng tinapay, kape at saging, cereal. Pinakamabuting kumuha ng isang bahagi ng mga sustansya 1.5 oras bago ang klase, upang ang pagkain ay may oras upang digest at bigyan ang enerhiya ng katawan. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan at selula ay nangangailangan ng protina. Upang makuha ito, ang keso sa kubo, isda, angkop na karne ay angkop. Kinakailangan na kumain, kahit na nawawalan ka ng timbang, kung hindi man darating ang kahinaan, at magsisimula ang pagkasunog.

Ang mga tamang pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi kasama ang lahat ng nakakapinsala: mataba, pinirito, mantikilya. Kung tatanggi ka rito, magpapatuloy kang mawalan ng timbang sa susunod na araw pagkatapos ng paglalaro ng palakasan, dahil ang katawan ay sumasailalim sa pagtaas ng proseso ng metabolic. Ang pinabilis na metabolismo ay tatagal ng isa pang buong araw, na kung bakit mahalaga na alagaan ang tamang nutrisyon sa lahat ng oras, kung gayon ang resulta ay magiging kapansin-pansin.

Kalusugan

Ang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng pagkonsumo 10 servings ng prutas at gulay sa isang araw, at hindi 5, tulad ng naisip noon.

Ipinakita din sa pag-aaral iyon ang mga gulay ay 4 na beses na mas malusog kaysa sa mga prutas.

Mga espesyalista mula sa University College London natagpuan na ang pag-ubos ng malaking halaga ng mga prutas at gulay nang malaki binabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan.

Ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa 7 na paghahatid ng mga prutas at gulay sa isang araw ay 42 porsyento na mas malamang na mamatay sa anumang dahilan sa buong 12-taong pag-aaral.

Natagpuan din ng mga siyentipiko na ang mga de-latang de-latang at frozen na prutas ay nadagdagan ang panganib ng kamatayan ng 17 porsyento, habang ang fruit juice ay walang makabuluhang benepisyo.

Ituwid ang malusog na diyeta

Sinasabi ng mga eksperto na kahit na 7 beses sa isang araw ay hindi sapat, at mas mainam na kumain ng 10 servings, dahil ang pagtaas ng proteksiyon na epekto ay may mataas na pagkonsumo.

"Malinaw na mas maraming prutas at gulay ang kinakain mo, mas kaunting pagkakataon na mamatay ka sa anumang edad. Ang payo ko: kung gaano ka kakain ngayon, kumain ka pa", - sinabi ng may-akda pananaliksik dr Oinlola Oebode (Oyinlola Oyebode).

Ang isang rekomendasyon na kumain ng 5 servings ng prutas at gulay sa isang araw ay ginawa ng WHO noong 1990, ayon sa kung saan dapat kumonsumo ang isang tao ng 400 gramo ng mga prutas at gulay araw-araw upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, diyabetis at labis na katabaan.

"Ang tao ay nilikha upang maging makapangyarihan: isang maliit na mga mani, mga buto, prutas at paminsan-minsan ng isang antelope. Hindi namin nilalayong kumain ng pagsuko ng pagkain," sabi ng propesor. Simon Capewell (Simon Capewell) mula sa Liverpool University.

Malusog na mga produkto ng pagkain

Sinubukan ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pagkain ng 65,000 katao sa UK sa pagitan ng 2001 at 2013.

Nalaman nila iyon Ang 7 servings ng mga prutas at gulay ay nagbabawas sa panganib ng napaaga na kamatayan ng 42 porsyento kumpara sa mga nakakain lamang ng isang paglilingkod.

Ang mga taong kumakain ng mga serbisyong 5-7 sa isang araw ay may 36 porsyento na mas mababang panganib ng kamatayan, habang ang mga kumakain ng 3-5 na servings ay may 29 porsiyento na mas mababang panganib. Ang pagkonsumo ng 1-3 na paghahatid ng mga prutas at gulay ay nagresulta sa isang pagbawas ng 14 porsiyento

Ang mga kumakain ng pinakamaraming prutas at gulay ay 25 porsyento na mas malamang na mamatay mula sa kanser at 31 porsyento na mas malamang na mamatay mula sa sakit sa puso.

Bilang karagdagan, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga gulay ay mas malusog kaysa sa mga prutas. Bawat isa ang isang paghahatid ng mga gulay ay binabawasan ang panganib ng kamatayan ng 16 porsyento, at ang bawat paghahatid ng prutas ng 4 porsyento.

Ano ang mga prutas at gulay?

Kumain ng kahit papaano araw-araw 400 gramo ng mga prutas at gulay o 5 servings 80 gramo bawat isa. Ang isang paghahatid ay umaangkop sa iyong palad.

· Mga gulay at prutas puspos na mga kulay naglalaman ng maraming mga nutrisyon.

· Mga sariwang gulay at prutas mas malusog sa mga tuntunin ng mga bitamina at nutrients. Ang mga out-of-season at frozen na pagkain ay nasa pangalawang lugar. Sa mga de-latang pagkain, ang karamihan sa mga bitamina C at B bitamina ay nawasak.

· Raw ang mga gulay ay naglalaman din ng maraming mga nutrisyon. Kapag nagluluto, mas mahusay na singaw ang mga ito kaysa sa pakuluan ang mga ito, tulad ng sa kasong ito maraming mga bitamina ang hindi pumapasok sa tubig.

Malusog na prutas at gulay

Mga Pineapples: mapabilis ang pagpapagaling, itaguyod ang magkasanib na kalusugan, bawasan ang pamamaga sa hika

Blueberry: nagdaragdag ng mga antas ng antioxidant, sumusuporta sa kalusugan ng utak, pinipigilan ang mga impeksyon sa ihi

Kinawa: nagpapanatili ng katalinuhan ng pag-iisip, binabawasan ang panganib ng atay, ovarian, bituka at kanser sa prostate

Pulang kampanilya paminta: binabawasan ang panganib ng kanser sa baga, kanser sa prostate eza, ovaries at cervix, pinoprotektahan laban sa sunog ng araw, sinusuportahan ang kalusugan ng puso

Broccoli: binabawasan ang pinsala sa diabetes, binabawasan ang panganib ng kanser sa prostate, pantog, bituka, pancreas, tiyan at dibdib, pinoprotektahan ang utak mula sa pinsala

Mga kamatis: bawasan ang pamamaga, bawasan ang panganib ng kanser sa esophagus, tiyan, bituka, baga at pancreas, bawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular

Epal: suportahan ang kaligtasan sa sakit, maiwasan ang kanser sa baga at prostate, bawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit na Alzheimer

Avocado: binabawasan ang pinsala sa atay, binabawasan ang panganib ng kanser bibig lukab, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol

Blackberry: nagtataguyod ng density ng buto, pinipigilan ang gana, nagsusunog ng taba

Karot: pinoprotektahan ng antioxidant ang DNA, labanan ang mga katarata, protektahan laban sa ilang mga uri ng kanser

Kuliplor: pinasisigla ang detoxification, pinipigilan ang paglaki ng mga selula ng kanser sa suso, pinoprotektahan laban sa kanser sa prostate

Mga cherry at cherry: binabawasan ang sakit sa arthritis at gout, nagpapababa ng masamang kolesterol, binabawasan ang pamamaga

Cranberry: binabawasan ang sakit sa prosteyt gland, fights mga cells sa cancer mga baga, bituka at leukemia, pinipigilan ang mga impeksyon sa ihi

Puting repolyo: binabawasan ang panganib ng prosteyt, bituka, suso at ovarian cancer. Nagtataguyod ng detoxification

Kiwi: fights wrinkles, binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo, nagpapababa ng mga lipid ng dugo, pinipigilan ang tibi

Mango: sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, binabawasan ang panganib ng masamang kolesterol, pinoprotektahan ang mga arterya

Mga Mushrooms: itaguyod ang detoxification, bawasan ang panganib ng prosteyt at kanser sa bituka, mas mababang presyon ng dugo

Mga dalandan: bawasan ang antas ng masamang kolesterol, bawasan ang panganib ng oral, dibdib, tiyan at leukemia cancer, sugpuin ang gana

Mga Plum: maiwasan ang tibi, protektahan ang DNA, protektahan laban sa pagkawala ng buto

Garnet: pinoprotektahan laban sa pagkakalantad ng araw, nagpapababa ng masamang kolesterol, binabawasan ang panganib ng kanser sa prostate

Kalabasa: pinoprotektahan ang mga kasukasuan mula sa polyarthritis, binabawasan ang panganib ng kanser sa baga at prosteyt, binabawasan ang pamamaga

Raspberry:binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga kanser sa bibig, dibdib, bituka at glandula ng prosteyt, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol

Strawberry: pinoprotektahan laban sa Alzheimer's disease, nagpapababa ng masamang kolesterol, pinipigilan ang paglaki ng selula ng cancer

Pakwan: sumusuporta sa male reproductive system, binabawasan ang panganib ng prostate, ovarian, cervical at oral cancer, pinoprotektahan ang balat mula sa sunog ng araw

Mga saging: itaguyod ang pagkasunog ng taba, bawasan ang panganib ng magbunot ng bituka at kanser sa bato, leukemia, at bawasan ang mga sintomas ng hika.