Anong calorie deficit ang kailangan para sa pagbaba ng timbang. Tamang pagbaba ng timbang: pagkalkula ng calorie deficit. Ano ang maaari mong kainin bago matulog

06.12.2021

Marami sa atin ang nagtataka kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong i-cut mula sa iyong antas ng TDEE upang mabisa at ligtas na mawala ang taba. Mayroon bang isang bagay tulad ng "sobrang calorie deficit"? Naisip mo na ba kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring umupo sa napakababang mga calorie at hindi pa rin nakakaranas ng mga seryosong problema habang ang iba ay dumaranas ng kahit isang banayad na kakulangan? Dapat bang pareho ang calorie deficit para sa lahat, o, tulad ng lahat ng iba pang aspeto ng buhay, dapat ba itong iayon nang paisa-isa? Ang ganitong mga tanong ay ganap na natural, kaya hindi ito maaaring balewalain. Sa tingin ko ang pinakabagong pananaliksik mula sa nutrisyon at mga siyentista sa pagsunog ng taba ay maaaring magbigay ng kaunting liwanag sa isyung ito. Sinasaklaw ng artikulong ito ang magandang makalumang "minus 500 calories" o "minus 20%" na mga kakulangan para sa pagkawala ng 500 gramo ng taba bawat linggo, at marami pang iba.

Ang 3500 Calories ay 0.5 kg ng taba o 3 kg ng kalamnan?

Una, harapin natin ang lumang payo: "Ang 500 g ng taba ay naglalaman ng 3500 kcal, kaya kailangan mong lumikha ng isang depisit na 500 kcal bawat araw at samakatuwid ay 3500 bawat linggo upang mawala ang 500 g ng taba." Ito ay talagang hindi ganoon kasimple.
Ang pagkakaroon ng pag-aaral sa problema ng pagsunog ng taba sa loob ng mahabang panahon, kailangan kong bungkalin nang mas malalim ang pisyolohiya ng tao, na humantong sa akin sa mga kahanga-hangang mapagkukunan (mga artikulo at pag-aaral ng mga siyentipiko) na makakatulong sa pagsagot sa itinatangi na tanong ng "magkano." Marahil ang isa sa mga pinaka-respetadong organisasyon sa lugar na ito ay ang National Institute of Health. Ang mananaliksik na si Dr. Kevin Hall sa kanyang mga akda ay nagbigay-pansin sa iba't ibang mekanismo na kumokontrol sa timbang ng tao. Ang gawain ni Dr. Kevin ay higit na nakabatay sa materyal na binuo ng kanyang hinalinhan, si Dr. Gilbert Forbes. Kamakailan ay inilathala ni Dr. Kevin Hall ang isang artikulo sa International Journal of Obesity na pinamagatang "3500 Calories To Lose What ...?"

Ang artikulong ito, pati na rin ang maraming iba pang mga gawa sa problemang ito, ay nag-udyok sa akin na lumikha ng "Mga Bagong Panuntunan ng BFS", o upang maging mas tumpak, "Mga Pagdaragdag sa Mga Pangunahing Panuntunan".

Nasa ibaba ang ilan sa mga thesis ni Dr. Kevin Hall sa mas simpleng termino. Basahing mabuti ang mga ito. Naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon na makakatulong sa iyong mas maunawaan ang isyu at lumikha ng calorie deficit na angkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.

Ipinapakita ng Calorie Deficiency Research:

Ang 3500 Kcal para sa pagkawala ng 0.5 kg ng taba ay palaging isang hindi matitinag na panuntunan. Gayunpaman, ang panuntunang ito ay batay sa isa pang panuntunan, na nagsasaad na ang pagkawala ay dahil lamang sa adipose tissue.
... Ang tissue ng kalamnan ay nawala kasama ng adipose tissue. Dapat itong maunawaan. Ito ay tungkol sa proporsyon. Iyon ang dahilan kung bakit ang "3500 para sa 0.5" ay napakasimpleng solusyon sa isang kumplikadong isyu.
... Ang halaga ng pagkawala ng kalamnan ay depende sa paunang antas ng adipose tissue at ang laki ng calorie deficit.
... Ang mga taong payat ay may posibilidad na mawalan ng mas maraming tissue ng kalamnan at mapanatili ang mas maraming fatty tissue.
... Ang mga taong may mas maraming taba ay may posibilidad na mawalan ng mas maraming taba na may mas kaunting panganib na mawala ang tissue ng kalamnan, kahit na sa mataas na calorie deficits.
... Ang sobrang calorie deficit at low-calorie diets ay nakakatulong sa mas maraming muscle loss kaysa sa moderate diets.
... Ang 0.5 kg ng kalamnan ay hindi naglalaman ng 3500 kcal, ngunit 600 kcal lamang, na nagpapaliwanag ng kadalian ng pagkawala ng tissue ng kalamnan kumpara sa taba.
... Kung nawalan ka ng timbang masyadong mabilis, pagkatapos ikaw ay nawawalan ng mas maraming tissue ng kalamnan kaysa sa taba.
... Kung lumikha ka ng isang depisit na 3500 kcal bawat linggo, at ang pagkawala ay dahil lamang sa taba, pagkatapos ay mawawalan ka ng 0.5 kg.
... Kung lumikha ka ng isang depisit na 3500 kcal bawat linggo, at ang pagkawala ay nangyayari lamang dahil sa kalamnan tissue, pagkatapos ay mawawalan ka ng 3 kg (siyempre, sa kasong ito, kailangan mong mag-hang ng medalya na may inskripsyon na "propesyonal na pagdidiyeta" sa paligid ng iyong leeg).
... Kung ang iyong unang antas ng taba ay mataas, pagkatapos ay mawawalan ka ng mas maraming fat tissue na proporsyon sa kalamnan. Maaaring kailanganin mo ng mas malaking calorie deficit para mawala ang parehong dami ng fatty tissue kumpara sa isang slim na tao.
... Sa malaking pagbaba ng timbang, ang calorie deficit ay dapat na regulahin habang bumababa ang mga antas ng TDEE.
... Ang rate ng pagbaba ng timbang ay karaniwang bumababa sa paglipas ng panahon. Ito ay dahil sa isang pagbagay ng metabolismo, dahil sa mga paglihis mula sa mga patakaran ng system, o para sa parehong mga kadahilanan (maraming mga tao ang higit pa at mas madalas na lumihis mula sa diyeta sa paglipas ng panahon).
... Ang pinataas na pagsasanay sa lakas at sapat na paggamit ng protina ay maaaring magpapataas ng pagkawala ng taba sa walang taba na tisyu. Kung gagamitin mo ang iyong mga kalamnan sa isang calorie deficit, kung gayon ang katawan ay nagpapanatili sa kanila sa pamamagitan ng isang mekanismo ng pagtatanggol.

Bagong BFS rules

Kaya, batay sa mga punto sa itaas, ano ang dapat nating gawin? Itapon ang lahat ng mga formula na ginamit natin noon? ... Hindi, hindi kailangan.
Maaari mong gamitin ang mga formula na ito upang matukoy kung saan ang iyong pinakamainam na depisit ay nasa hanay (500-1000 Kcal depende sa iyong paunang timbang). Ang mga pormula sa matematika ay hindi palaging sumasalamin sa takbo ng mga bagay sa totoong buhay, lalo na pagdating sa mga tanong ng pisyolohiya. Gayunpaman, ang mga formula na ito ay isang magandang gabay upang matulungan kang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon at isang calorie deficit.
Ito ang dahilan kung bakit madalas kong sinasabi na ang mga formula ay hindi dogma, ito ay isang panimulang punto lamang.
Iyon ang dahilan kung bakit ang isang depisit ng 1000 Kcal para sa isang tao ay maaaring ang limitasyon ng kagutuman, at para sa isa pa ay isang perpektong pigura (bagaman hindi ganap).

Halimbawa. Ikaw ay isang malaking tao na may mataas na antas ng aktibidad at maraming parehong kalamnan at adipose tissue. Ang iyong antas ng TDEE ay humigit-kumulang 3400 Kcal. Sa kasong ito, kung pinutol mo ang 1000 Kcal, pagkatapos ay mayroon kang hanggang 2400 Kcal (ang depisit ay magiging 30%), na, sa prinsipyo, ay sapat na upang mapanatili ang mga kalamnan na may wastong balanseng diyeta at sapat na halaga ng protina. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng sapat na mga reserbang taba kasabay ng pagsasanay sa lakas ay maaaring mabawasan ang panganib ng pagkawala ng kalamnan.

Isa pang halimbawa. Ikaw ay isang maliit na babae na may mababang antas ng aktibidad. Ang iyong antas ng TDEE ay 1900 kcal bawat araw. Kung magbawas ka ng 1000 calories mula sa iyong diyeta, mayroon ka lamang 900 calories bawat araw, na isang 53% deficit. Malinaw, sa kasong ito, ang dulo ng 1000 kcal stick ay malinaw na hindi pabor sa iyo.

Simple lang. Sa halip na gumamit ng "500 kcal" "1000 kcal" bilang mga nakapirming pamantayan, mas mahusay kang gumamit ng isang porsyento. Bilang karagdagan, dapat mong isaalang-alang ang iyong mga layunin, paunang timbang, nais na rate ng pagbaba ng timbang, at porsyento ng taba ng iyong katawan.
15-20% mas mababa sa TDEE = Katamtamang Depisit
20-25% mas mababa sa antas ng TDEE = average na depisit
25-30% sa ibaba ng antas ng TDEE = malaking depisit
31-40% mas mababa sa antas ng TDEE = napakalaking depisit (panganib)
50% + mas mababa sa antas ng TDEE = halos gutom o gutom (mapanganib)

Pinakamataas na Deficit (Mababang Calorie Bar)

Mas maaga, ang isang tanong ay tinanong tungkol sa pinakamababang bilang ng mga calorie, sa ibaba kung saan ang isa ay hindi dapat mahulog. Ang mga numero tulad ng 1200-1300 para sa mga babae at 1800-1900 para sa mga lalaki ay madalas na tunog. Ang lahat ng ito ay pakinggan, ngunit ang isang babae ay isang babae, pati na rin ang isang lalaki ay isang lalaki.
Malinaw, kung ang isang babae ay tumitimbang ng 80 kg, may 30% na adipose tissue at pumasok para sa sports 5 beses sa isang linggo, kung gayon hindi siya nahuhulog sa ilalim ng mga pangkalahatang tuntunin, tulad ng isang lalaki na ang timbang ay 55 kg, ang porsyento ng taba ay 20, at mula sa aktibidad ay naglalakad lang siya para uminom ng beer sa pinakamalapit na stall.
Samakatuwid, malinaw na para sa babaeng ito ang 1200 kcal ay isang ordinaryong gutom na welga, at para sa lalaking ito 1900 kcal ay simpleng hindi katanggap-tanggap na katakawan.
Saan nagmula ang 1200 at 1800 na ito? Sa katunayan, ito ay hindi hihigit sa average na istatistika batay sa isang pag-aaral ng kababaihan at kalalakihan sa pagitan ng edad na 23 at 50. Gayunpaman, walang pagsasaliksik ang maaaring isaalang-alang ang lahat ng mga nuances at hindi karaniwang mga sitwasyon na napag-usapan namin sa itaas.
Ngayon naiintindihan namin na walang perpektong "minimum na paggamit ng calorie" para sa lahat, na ipinahayag sa isang tiyak na figure, dahil ang isang 1000 kcal deficit para sa isang lalaki na may TDEE 2800 at isang babae na may TDEE 2100 ay hindi pareho.
Mga pagkakaiba sa calorie deficit batay sa baseline body fat.
Karaniwan, pinapayuhan ang isang tao na bawasan ang calorie na nilalaman ng kanilang diyeta ng 15-20% ng antas ng TDEE. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na may pagkakaiba sa pagitan ng mga taong payat at sobra sa timbang sa kanilang kakayahang mawalan ng taba kumpara sa masel na kalamnan.
Kung ang iyong unang porsyento ng taba sa katawan ay napakataas, kung gayon ang mga pangunahing patakaran ay maaaring hindi gumana nang sapat para sa iyo. Posible na kahit na ang isang malaking calorie deficit ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng taba nang ligtas at mabilis.
Napansin na ang mga taong, dahil sa kanilang malaking timbang, ay may mataas na antas ng TDEE, kapag pinutol ang 15-20%, ay mayroong higit sa sapat na pagkain sa stock. Sa simpleng mga salita, kung mas marami ka, mas marami kang natitira at mas madali para sa iyo na ibahagi.
Kung mayroon kang isang milyong dolyar, kung gayon ang 15% ay hindi gaanong nasasalat na pagkawala kaysa sa 15% ng suweldo na 2,000 rubles. Sa parehong pagkakatulad, na may mataas na suweldo, ang mga buwis ay nagiging mas mataas, dahil nauunawaan na hindi gaanong masakit para sa isang mayamang negosyante ang mawalan ng 30-40% ng malaking kita kaysa sa isang mahirap na mawalan ng 15% ng kakarampot na suweldo. Ito ay pareho sa mga calorie.

Kaya aling depisit ang dapat mong piliin?

Bago magpasya kung aling depisit ang pipiliin (15%, 30% o higit pa), ipinapayo ko sa iyo na mag-isip tungkol sa 4 na bagay:

1. Isaalang-alang ang Iyong Paunang Antas ng Taba

Kung mas mataas ang antas ng taba ng iyong katawan, mas mababa ang iyong panganib na mawalan ng kalamnan. mayroon kang malaking halaga ng enerhiya na nakalaan, na madaling ibahagi ng katawan, na nagpoprotekta sa iyo mula sa rehimeng gutom. Kung mayroon ka nang mababang antas ng taba at nais na maging mas payat, dapat kang maging mas maingat, dahil ang isang malaking halaga ng kalamnan tissue ay kumonsumo ng maraming enerhiya at ang kahusayan ng pagsasanay sa bawat timbang ng katawan ay mas mataas kaysa sa sobrang timbang. tao na ang adipose tissue ay hindi. unit ng motor. Sa madaling salita, ang isang taong may 8% na taba at tumitimbang ng 80 kg ay magbubunga ng mas maraming enerhiya (at samakatuwid ay kumonsumo) kaysa sa isang taong may 80 kg at 15% na taba. Ang dahilan ay ang pisikal na aktibidad ay nagpapagana ng mas maraming yunit ng motor kumpara sa isang taong may 15% na taba at parehong timbang. Kaya naman binibigyan ka ng dalawang formula na mapagpipilian, ang isa ay batay sa dami ng tissue ng kalamnan. Hangga't ang iyong katawan ay malapit sa average, kung gayon ang isang formula batay sa timbang ng katawan ay gagana, ngunit sa sandaling ang iyong katawan ay bumaba sa labas ng mga karaniwang tagapagpahiwatig (mas mababa sa 10% na taba sa mga lalaki at 19% sa mga kababaihan), kung gayon ito ay mas matalinong ilapat ang formula, batay sa dami ng tissue ng kalamnan, dahil bumubuo ito ng malaking bahagi ng iyong katawan at ang dami ng adipose tissue ay napakababa na maaari itong mapabayaan.

2. Isaalang-alang ang iyong aktwal na mga resulta

Kung mabilis kang nawawalan ng taba at pinapanatili ang tissue ng kalamnan sa 30% deficit nang hindi nakakaranas ng anumang mga problema sa pisyolohikal o sikolohikal, kung gayon bakit hindi ipagpatuloy ang kursong ito sa parehong direksyon. Kung, sa ilalim ng parehong mga kundisyon, gumamit ka ng 15% na depisit at ang masyadong mababang rate ng pagbabago ay nakapipinsala sa iyong moral, kung gayon bakit hindi subukang pabilisin nang kaunti ang prosesong ito sa pamamagitan ng paglalapat ng mas mataas na depisit. Ang mataas na sikolohikal na tono mula sa mga positibong resulta ay isa ring napakahalagang kundisyon na nagbibigay sa iyo ng mas magandang pagkakataon na magtagumpay sa isang mahirap na pakikipaglaban sa taba. Sa anumang kaso, tandaan na kung ano ang mabuti ay kung ano ang gumagana para sa iyo ngayon. Maging handa para sa katotohanan na ang diyeta ngayon ay maaaring mabigo bukas. Iwasan ang mga sukdulan. Maging flexible, bukas sa pagbabago, ngunit hindi matigas ang ulo, at pagkatapos ay mauunawaan mo sa oras kung paano tumugon sa sitwasyon.

3. Gamitin ang parehong mga tool upang maimpluwensyahan ang balanse ng enerhiya

Tandaan na maaari kang makapasok sa mga tindahan ng taba hindi lamang sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng aktibidad? Kaya, huwag kalimutan na mas mahusay na bawasan ang mga calorie ng 20% at taasan ang iyong antas ng aktibidad ng 40% kaysa bawasan ang mga calorie ng 30% at taasan ang iyong antas ng aktibidad ng 10% lamang. Sa madaling salita, pareho sa mga halagang ito ay inversely proportional sa mga nasa calorie deficit. Kung mas malaki ang depisit, mas mahirap na lumikha ng mataas na antas ng aktibidad. Walang eksaktong figure kung gaano karaming mga pagbawas ng calorie ang dapat pagsamahin sa pagtaas ng mga antas ng aktibidad. Depende ito sa mga indibidwal na katangian ng organismo, genetika, antas ng pagsasanay, atbp., gayunpaman, malinaw na ang mga labis ay hindi kanais-nais. Ito ay kilala rin na mas madaling malaglag ang taba kung ang iyong enerhiya flux (daloy at calorie na paggasta) ay mas mataas. Sa madaling salita, mas madaling magbawas ng timbang ang isang kumakain at nag-eehersisyo kaysa sa taong nagugutom at walang ginagawa.

4. Isaalang-alang ang iyong deadline

Kapag itinakda mo ang iyong sarili ng isang tiyak na layunin na nakatali sa isang tiyak na petsa, dapat mong tanungin ang iyong sarili kung handa ka nang tanggapin ang panganib (pagkawala ng kalamnan, atbp.) at pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa mula sa mga gutom, kakulangan ng carbohydrates, atbp. sa pangalan ng pagkamit ng layunin sa isang tiyak na petsa. Kung nakamit mo ang iyong layunin sa pamamagitan ng mabibigat na pagkatalo, gumawa ng ilang mga konklusyon at itakda ang iyong sarili ng mas makatotohanang takdang panahon sa susunod. Sa sitwasyong ito, ang lahat ay nakasalalay hindi lamang sa layunin at timeframe, kundi pati na rin sa iyong personalidad. Ang ilang mga tao ay kailangang patunayan sa kanilang sarili na tinutupad nila ang kanilang mga salita sa kanilang sarili at kahit na ang pagkawala ay hindi nakakaabala sa kanila. Kung ang iyong pagganyak ay lubos na nakadepende sa tagumpay sa pagkamit ng isang layunin sa takdang petsa, dapat itong gamitin. Gayunpaman, kung natatamo ka ng mga pagkalugi nang paulit-ulit at hindi pag-aralan ang sitwasyon, kung gayon hindi ka lalayo sa pagganyak lamang. Kasunod ng moral na inspirasyon dahil sa pakiramdam ng kapangyarihan sa katawan, magkakaroon ng pisikal na kabiguan dahil sa banal na malnutrisyon at overtraining. May panganib na bumagsak sa mga resulta, at pagkatapos ay ang iyong pagganyak na umaasa sa oras ay magsisimulang maglaro laban sa iyo. Timbangin ang kahalagahan ng pagkamit ng layunin at ang katotohanan ng tagumpay na ito, at pagkatapos ay protektahan mo ang iyong sarili mula sa hindi kinakailangang mga kahihinatnan.

Paano ang tungkol sa mga medikal na diyeta?

Napansin ng lahat na kumunsulta sa mga propesyonal na nutrisyonista na ang karamihan sa mga doktor ay nagrerekomenda na kumain ng isang diyeta na ang nilalaman ng calorie ay, sa karaniwan, 40-50% na mas mababa kaysa sa iyong pamantayan (para sa mga kababaihan, sa karaniwan, ito ay 800-900 Kcal bawat araw). Alam natin na ang 800-900 kcal bawat araw ay isang kalamidad para sa ating metabolismo. Kung gayon, bakit, itatanong mo, ang mga doktor bilang isa ay nagpapayo ng gayong mga diyeta sa mga pasyente?

Nuuu ... ang lahat ay napaka-simple. Isipin ang konteksto ng problema. Sa mga malubhang kaso ng labis na katabaan, ang panganib ng pagiging sobra sa timbang ay mas malaki kaysa sa mga negatibong epekto ng isang diyeta na mababa ang calorie. May maliit na pag-aalala para sa manggagamot na ang pasyente ay mabiktima ng yo-yo effect sa hinaharap. Para sa isang doktor na nagrereseta ng gayong mahigpit na diyeta, mahalaga na ang tao ay hindi mabiktima ng atake sa puso o stroke. Bilang karagdagan, alam na alam ng doktor na ang mga unang kilo ay talagang mawawala nang mas mabilis (naaalala ang mga taong sobra sa timbang na mas malamang na mawalan ng kalamnan kumpara sa taba), at ang rate ng labis na pagbaba ng timbang sa mga ganitong kaso ay pinaka-nauugnay, dahil ang isang tao maaaring magkaroon ng problema sa anumang oras, kaya ang doktor ay walang pagkakataon na maglaan ng maraming oras upang maitanim ang tamang kultura ng pagkain at pamumuhay. Sa ngayon, iniisip niyang iligtas ang isang tao sa lalong madaling panahon.
Tulad ng nabanggit sa itaas, kung ang isang tao, pagkatapos na mawalan ng isang makabuluhang masa ng taba, ay maaaring lumipat sa tamang nutrisyon, i-on ang pinapayagan na pisikal na aktibidad at pagsasaayos ng diyeta alinsunod sa mga bagong kondisyon, kung gayon, sa katunayan, tulad ng isang mahigpit na diyeta sa ilalim ng pangangasiwa. ng isang doktor at may tamang napiling kurso ng mga nutritional supplement ( mineral at bitamina complex, atbp.) ay maaaring magbigay ng magandang simula para sa mga pagbabago sa hinaharap. Samakatuwid, dapat mong maunawaan na ang mga indibidwal na pagkakaiba ay may malaking epekto sa kung ang diyeta na nagtrabaho para sa ibang tao ay tama para sa iyo. Malinaw, kung ang iyong layunin ay aesthetic, pagkatapos ay magkakaroon ng higit na pinsala kaysa sa mabuti mula sa gayong mga medikal na diyeta.

Marahil marami sa inyo ang nakarinig ng mga sports diet. Mayroong mga tao sa forum na naniniwala na sapat na para sa kanila na kumonsumo lamang ng 20-30% ng carbohydrates upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pisikal na aktibidad. Naniniwala sila na kung kumakain sila ng sapat na calories mula sa protina, kung gayon ang lahat ay maayos. Gayunpaman, ang problema ay ang maraming protina ay hindi hinihigop sa isang pagkakataon, kaya sila ay nag-aaksaya lamang ng pagkain. Bilang karagdagan, kailangan ng insulin para matunaw ang protina, at ang insulin ay ilalabas kapag sapat na carbohydrates ang natupok. Maaari mo ring sabihin ang tungkol sa kahina-hinalang pag-asam ng pagpapanatili ng isang mataas na antas ng pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon, ngunit ngayon ay hindi ito ang paksa. Ang ilang mga komersyal na diyeta ay lumampas pa. Nag-aalok sila ng tinatawag na "liquid protein sports diet". Ang likidong protina ay mas mabilis na nasisipsip at pinaniniwalaang kayang bayaran ang hindi sapat na paggamit ng carbohydrate at kakulangan sa insulin. Sa pagsasagawa, ang diyeta na ito ay napakababa sa mga calorie. Bilang karagdagan, ang likidong protina na natupok sa malalaking dami nang walang simpleng carbohydrates ay maaaring makapukaw ng malubhang reaksiyong alerhiya. nangangailangan ng mas mataas na rate ng paglabas ng insulin upang maabot ang lugar ng konstruksyon. Sa madaling salita, kung ang diyeta na ito ay angkop, kung gayon ang mga taong mataba lamang na may taba sa tindahan. Para sa mga sportsman, ang gayong diyeta ay hindi gagana dahil sila ay payat na, at ang pagnanais na pumunta sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay dinidiktahan ng walang iba kundi ang kawalan ng pasensya.

Kung ikukumpara sa mga diet sa itaas, mas mukhang lifestyle ang BFS. Ano ang BFS? Ito ay isang sistema ng pagsunog ng taba, ngunit ang pagsunog ng taba mismo ay isang intermediate link lamang o panimulang punto na nagbibigay sa iyo ng paniniwala na kaya mong kontrolin ang iyong katawan sa paraang kailangan mo ito. Hindi mo kailangang nasa calorie deficit sa buong buhay mo. Ang kakapusan ay hindi maaaring maging isang pamumuhay dahil ito ay isang pansamantalang kasangkapan, bagaman, siyempre, sa ilang mga kaso, ito ay maaaring tumagal ng ilang taon.

Real-Time na Calorie Deficit Correction

Napakahalagang maunawaan na pagkatapos mong kalkulahin ang iyong paunang diyeta, kailangan mong ayusin ito paminsan-minsan. Upang magawa ito ng tama, hindi mo kailangang muling gumamit ng mga formula at muling kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan mo.

Ang pagsasaayos ng iyong calorie intake (pagkain) at calorie expenditure (exercise) sa real time ay napakahalaga dahil ang balanse ng enerhiya ay dynamic. Nangangahulugan ito na ang bilang ng mga calorie na kailangan mo ngayon ay maaaring iba sa bilang ng mga calorie na kailangan mo sa loob ng 3 buwan. Kung magbabago ang iyong timbang, magbabago din ang bilang ng mga calorie na kailangan mo. Kung magbabago ang antas ng iyong aktibidad, magbabago rin ang iyong mga kinakailangan sa calorie.
Sa pangkalahatan, kung ikaw ay nawalan ng timbang, kung gayon araw-araw kailangan mo ng mas kaunti at mas kaunting mga calorie upang matugunan ang mga pangangailangan ng isang mas maliit na katawan. Sa karaniwan, pagkatapos mawalan ng 20 kg, kailangan mo ng 300-350 kcal na mas mababa bawat araw.
Ito ay para sa kadahilanang ito na marami ang huminto sa kanilang mga resulta pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras.
Sa kabilang banda, ang dynamics ng balanse ng enerhiya ay hindi dapat magdulot sa iyo ng takot at pilitin kang isalaysay ang iyong mga calorie araw-araw. Wala itong idaragdag kundi stress sa iyo. Tandaan din na sa paglipas ng panahon, ang iyong antas ng aktibidad ay maaaring maging mas mataas kaysa sa simula ng programa. Makakakuha ka ng mas mahusay na kalidad at mas mahabang ehersisyo dahil tataas ang iyong fitness level. Ang dami ng tissue ng kalamnan ay maaari ding tumaas. Dahil dito, tataas din ang pangangailangan para sa mga calorie. Mahirap magbigay ng anumang tumpak na rekomendasyon, kaya kailangan mong magsimula sa mga lingguhang ulat, mula sa kagalingan, sigla, kalidad ng pagsasanay at iba pang mga pangyayari na kailangang isaalang-alang. Maaaring mayroong isang malaking bilang ng mga pangyayari.

Simpleng diagram.
Nagsimula na ang linggo ng pagsusulit. Pinipilit kang bawasan ang tulog. Dahil dito, nagsimula kang magsanay nang mas kaunti o mas kaunti. Malinaw, ang pangangailangan para sa mga calorie ay bumababa.

Kailan mabibilang ang iyong mga calorie?

Bukod sa mga espesyal na kaso, may tatlong pangunahing kaso kung kailan dapat kalkulahin muli ang pangangailangan para sa mga calorie.

1. Muling kalkulahin ang iyong mga kinakailangan sa calorie kapag nagsisimula ng isang bagong yugto ng isang programa o isang bagong programa ng ehersisyo.

Karaniwan, ang isang bagong programa o panahon sa ikot ng pagsasanay ay nauugnay sa pagpapakilala ng mga bagong pagsasanay upang maiwasan ang pagbagay, kaya kailangan mo ng higit pang mga calorie. O, halimbawa, kumuha ka ng 4-5 na linggo ng kalahating lakas na pag-eehersisyo sa pagbawi. Sa kasong ito, kailangan mong bahagyang bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta)

2. Muling kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie kapag ang iyong katawan ay sumasailalim sa malalaking pagbabago.

Tulad ng nabanggit, mas kaunti ang iyong nakukuha, mas kaunting mga calorie ang kailangan mo.

3. Kalkulahin ang mga calorie batay sa antas ng iyong aktibidad

Tulad ng nabanggit, ito ay maaaring mangahulugan ng parehong pagtaas o pagbaba sa kinakailangang bilang ng mga calorie. Lalo na ang malalaking pagbabago ay dapat gawin ng mga atleta na umalis sa isport para sa anumang dahilan. Gaya ng nakasaad sa libro, bumabawi tayo hindi sa katotohanang naglalaro tayo noon, ngunit sa katotohanang hindi tayo nag-eehersisyo ngayon at kumakain sa parehong paraan tulad noong ginawa natin.

Ang lahat ng nasa itaas ay maaaring mukhang isang napakahirap at masakit na proseso para sa iyo, ngunit sa pagsasagawa, lahat ito ay magiging pangalawang kalikasan sa loob ng ilang buwan. Tandaan kung gaano kahirap magmaneho (magsalita ng wikang banyaga) noong una? Maaaring masanay ang isang tao sa lahat, kaya bakit hindi masanay sa paggawa ng isang bagay na magtitiyak sa iyong kaligtasan sa mga tuntunin ng kontrol sa iyong katawan at kalusugan, nang hindi naglalaan ng mas maraming oras kaysa sa paggawa ng isang listahan ng mga produkto para sa party?

1. Forbes GB. Ang nilalaman ng taba ng katawan ay nakakaimpluwensya sa tugon ng komposisyon ng katawan sa nutrisyon at ehersisyo. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000
2. Hall, KD., Ano ang kinakailangang deficit ng enerhiya sa bawat yunit ng pagbaba ng timbang? Int J Obesity. 2007 Epub bago ang pag-print
3. Hill, James, Pag-unawa at Pagtugon sa Epidemya ng Obesity: Isang Pananaw na Balanse sa Enerhiya. Endocrine Review, 27: 750-761. 2006
4. McArdle WD. Pisyolohiya ng ehersisyo: Enerhiya, Nutrisyon, at Pagganap ng Tao. 4td ed. Williams at Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Caloric na katumbas ng nakuha o nawala na timbang. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Sunugin ang Taba Pakainin ang Kalamnan. Tom Venuto. 2004
7. Lahat ng gusto mong malaman tungkol sa Fat Loss, Chris Aceto
8. Tkhorevsky. Human Physiology, Moscow 2001

Oras ng pagbabasa: 5 min

Mawalan ng labis na timbang walang calorie deficit imposible. Ngunit gaano kalaki ang kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang? At tama ba ang diskarte: kung gusto mong mawalan ng timbang nang mas mabilis, kailangan mong kumain ng mas kaunti? Subukan nating malaman ito.

Ano ang pinakamainam na calorie deficit?

Ang ginintuang panuntunan ng pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng calorie deficit. Ano ang ibig sabihin nito? Sa simpleng mga salita, dapat kang kumain ng mas kaunting pagkain kaysa sa maaari mong gastusin sa araw. Lahat ng bagay na hindi nagkaroon ng oras ang katawan upang iproseso sa enerhiya ay idineposito sa ating katawan sa anyo ng taba. Sa mga kakulangan sa nutrisyon ang katawan ay kailangang maghanap ng karagdagang pinagkukunan ng enerhiya, at nagsisimula itong mag-aksaya ng mga fat cells.

Ang depisit ay kinakalkula na may kaugnayan sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa iyong kaginhawahan, lumikha kami ng isang espesyal na plato kung saan maaari mong mabilis at maginhawang kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie at ang mga pamantayan ng mga protina, carbohydrates at taba. Inirerekomenda namin ang paggamit nito upang kalkulahin ang pinahihintulutang pang-araw-araw na calorie corridor sa mga kondisyon ng kakulangan, sobra, o pagpapanatili ng timbang.

Ngunit ang tanong ay nananatiling kung gaano kalaki ang isang calorie deficit ay kinakailangan. para sa epektibo at ligtas na pagbaba ng timbang? Sa aming talahanayan, maaari mong ipasok ang porsyento ng kakulangan sa iyong sarili: bilang default, ito ay nakatakda sa 20%. Inirerekomenda namin na manatili sa 20% at sa anumang kaso ay babaan ang calorie corridor sa ibaba ng 30% deficit. Alinsunod dito, na may average na mga parameter ( edad 35, timbang 70 kg, taas 170 cm, average na aktibidad) ang koridor ay magiging 1500-1600 kcal na may depisit na 20%. Gamitin ang aming talahanayan upang kalkulahin ang mga halaga batay sa iyong mga indibidwal na parameter.

Alinsunod dito, kung magpasya kang magsimulang mawalan ng timbang, pagkatapos ay inirerekumenda namin ang paggamit ng 20% deficit. Kung nais mong pabilisin ang proseso ng pagkawala ng timbang ng kaunti, pagkatapos ay kumuha ng calorie deficit na 20-30%, ngunit huwag na huwag kang bababa sa linyang ito... Sa sandaling malapit ka na sa iyong nais na timbang, maaari mong unti-unting dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na bawasan ang kakulangan. Kaya, pag-isipan natin ang puntong ito nang mas detalyado.

Paano dagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa isang kakulangan sa nutrisyon?

Kapag naglagay ka ng mga paghihigpit sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay makibagay at binabawasan ang metabolismo... Bukod dito, mas malaki ang paghihigpit, mas mabagal ang metabolismo. Ito ang dahilan kung bakit napakadaling tumaba pagkatapos mag-diet.

Isipin ang sitwasyon. Kumain ka ng humigit-kumulang 1200 calories, pumayat sa tamang sukat, at nagsimulang kumain muli ng 1800 calories. Sa isang pang-araw-araw na pamantayan ng 1800 kcal, na may average na mga parameter ng babae, dapat mayroong kakulangan at pagbaba ng timbang, ngunit hindi sa kasong ito. Inayos ng katawan ang metabolismo nito sa isang diyeta na 1200 kcal, at sa isang matalim na pagtaas sa paggamit ng calorie, ang lahat ng labis ay mapupunta sa taba, dahil ang iyong metabolismo ay walang oras upang muling ayusin. Tataas ka sa pamamagitan ng pagkain kahit sa mababang 1,800 calories.

Mayroong isang bagay bilang pagpapabilis ng metabolismo... Para kanino ito nauugnay?

Para sa mga nais na mahusay na lumabas sa isang diyeta na mababa ang calorie.
Para sa mga gustong unti-unting bawasan ang calorie deficit (halimbawa, dati may 20% deficit, ngayon 10% na ang plano).
Para sa mga nakamit na ang ninanais na timbang at ngayon ay gustong kumain bilang bahagi ng pagpapapanatag nito.
At para lamang sa mga kumain na may malubhang paghihigpit at ngayon ay nais na pumunta sa normal na nutrisyon, habang patuloy na nawalan ng timbang.

Ang prinsipyo ng pagpapabilis ng metabolismo ay napaka-simple. Kailangan unti-unti dagdagan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie upang ang katawan ay may oras upang umangkop sa mga bagong kondisyon. Ang layunin ng pagpapalakas ng metabolismo ay upang madagdagan ang paggamit ng calorie, ngunit mapanatili ang isang trend ng pagbaba ng timbang.

Magbigay tayo ng halimbawa. Kumain ka ng 1400-1500 kcal. Ngunit isinasaalang-alang ang 10% deficit, ang iyong pang-araw-araw na allowance ay maaaring 1700-1800 kcal. Alinsunod dito, kailangan mong pabilisin ang iyong metabolismo sa mga halagang ito. Upang makamit ito, itaas ang iyong calorie corridor ng humigit-kumulang 50 unit bawat linggo. Halimbawa:

1 linggo: 1450-1550 kcal
2 linggo: 1500-1600 kcal
3 linggo: 1550-1650 kcal
6 na linggo: 1700-1800 kcal

Mahalagang tandaan na sa kabila ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, gagawin mo patuloy na magpapayat... At ang rate ng iyong pagbaba ng timbang ay lubos na maihahambing, na may mga paghihigpit na 1400-1500 kcal at na may mga paghihigpit na 1700-1800 kcal, dahil ang metabolismo sa pangalawang kaso ay naging mas mataas. Kakain ka ng mas sari-saring pagkain, kumonsumo ng mas maraming sustansya at bitamina, habang patuloy na nagpapababa ng timbang. Kasabay nito, pinahihintulutan ang iyong sarili ng mas maraming pagkain, hindi mo mararamdaman na kasing higpit ng dati.

Siyempre, ang figure ng 50 kcal ay napaka-kondisyon. Ngunit kailangan mong maunawaan na, una, walang calculator ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ang magbibigay sa iyo ng isang ganap na tumpak na figure nang walang isang patak ng error. Pangalawa, kapag kinakalkula ang pagkain na kinakain bawat araw, madalas na nagagawa ang mga kamalian at pagkakamali. Samakatuwid, kami ay partikular na kumuha ng tulad ng isang minimum na figure bilang 50 kcal, kaya na alisin ang posibilidad ng biglaang pagbabago sa nutrisyon dahil sa mga error sa pagkalkula.

Bakit kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta?

Ito ay lohikal at inaasahan kung mayroon kang tanong: " At bakit dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta, kung mayroon akong sapat na pagkain para sa 1300 calories?". Bukod dito, karamihan sa mga nagpapababa ng timbang ay may likas na takot na sa pamamagitan ng pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang timbang ay tataas muli. Pero kung pag-uusapan malusog pagbaba ng timbang, kung gayon hindi ito nagkakahalaga ng patuloy na pagkain na may kakulangan na 20%. Lalo na kung normal o malapit sa normal ang iyong timbang.

Una, na may patuloy na matinding paghihigpit sa pagkain, ang katawan mas kaunti ang natatanggap sustansya at bitamina. Ito ay maaaring hindi agad makakaapekto sa kalusugan, ngunit isang matabang lupa para sa pag-unlad ng mga sakit ay ilalagay. Pangalawa, ang panganib ng pagkagambala kapag ang matinding paghihigpit sa pagkain ay nagsasalin sa labis na pagsipsip ng pagkain.

Pangatlo, ang iyong katawan ay umaayon sa kasalukuyang estado ng mga gawain at binabawasan ang metabolismo sa kaso ng isang malaking calorie deficit. Samakatuwid, hindi mo mapapansin ang isang malakas na pagkakaiba sa rate ng pagbaba ng timbang kapag kumakain na may 20% calorie deficit at 30% calorie deficit. Nangangahulugan ito na maaari mong payagan ang iyong sarili ng mas maraming pagkain, habang ang iyong ang mga resulta ay maihahambing ngunit may mas kaunting panganib sa kalusugan.

At sa wakas, pang-apat, na may mataas na calorie deficit, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mas maraming tissue ng kalamnan. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa taba, palagi kang nawawalan ng kalamnan. Gayunpaman, mas malaki ang calorie deficit, mas mataas ang posibilidad na ang katawan ay magsisimulang masinsinang kumuha ng enerhiya mula sa mga amino acid at sirain ang tissue ng kalamnan... Ang katotohanan ay hindi kumikita para sa katawan na mapanatili ang mga kalamnan na may limitadong nutrisyon, dahil nangangailangan sila ng mas maraming enerhiya kaysa sa adipose tissue. At mas malaki ang calorie deficit, mas mataas ang porsyento ng kalamnan sa kabuuang pagbaba ng timbang.

Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa isang calorie deficit?

Ang calorie corridor ay kailangang ayusin depende sa mga pagbabago sa pamumuhay, mga tagapagpahiwatig ng taas at timbang, at iskedyul ng pagsasanay. Narito ang isa sa mga karaniwang halimbawa. Nagsimula kang pumayat at nakalkula ang iyong pang-araw-araw na allowance at calorie deficit batay sa iyong load sa pagsasanay. Sabihin nating nasa medium-intensity program ka sa loob ng 30 minuto sa isang araw. Pagkatapos, habang lumalaki ang iyong fitness, pinahirapan mo ang iyong mga pag-eehersisyo at ngayon ay 45 minuto sa isang araw sa mga high-intensity na programa. Tumaas ang pagkonsumo ng enerhiya, at ang koridor ng mga calorie ay nanatiling pareho.

Samakatuwid, ang isang mahalagang panuntunan kapag nagmamasid sa isang calorie deficit ay huwag kalimutang kalkulahin muli ang iyong mga pamantayan depende sa pagbabago sa mga pag-load... Bukod dito, gumagana ito kapwa sa direksyon ng pagbabawas ng depisit at sa direksyon ng pagtaas nito. Halimbawa, sabihin nating nagpasya kang magpahinga mula sa iyong pagsasanay. Ito ay tiyak na makikita sa iyong diyeta dahil sa pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang isang katulad na prinsipyo ay gumagana sa kaso ng isang pagbabago sa pamumuhay, halimbawa, kapag ang sedentary na trabaho ay nagbabago sa pisikal at vice versa.

Bigyang-pansin ang isa pang bagay, na nabanggit na namin sa artikulo sa mga alamat tungkol sa pagbibilang ng calorie. Ang katawan ay hindi tumitingin sa pang-araw-araw na calorie deficit, ngunit bilang isang buo para sa ilang araw sa isang hilera. Samakatuwid, kung ngayon kumain ka na may kakulangan, bukas na may labis, kung gayon ang resulta ay pagpapanatili... Ito ang dahilan kung bakit ang 20% deficit ay isang karaniwang rekomendasyon. Sa kasong ito, kahit na may maliliit na pagtalon sa nutrisyon, ikaw ay nasa pangkalahatang "minus" sa calories.

Muli naming ipinapaalala sa iyo na hindi walang mga magic na lunas para sa pagbaba ng timbang... At kahit na ang pinaka-epektibo at mataas na intensity na pag-eehersisyo ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung ang iyong calorie intake ay lumampas sa iyong paggasta. Ngunit ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi katumbas ng panahon ng malubhang kahirapan at patuloy na gutom.... Sa isang bahagyang calorie deficit, maaari kang mawalan ng timbang nang kumportable at walang panganib sa kalusugan.

Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay may malaking papel. ilong Ang Fera fitness ay sadyang sumusuporta sa isang sopistikadong diskarte na hindi kailangan ng isang baguhan na magpapayat. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang ay napakadali kung alam mo ang mga pangunahing patakaran. Gumagana ang mga simpleng bagay, at hindi makatuwirang subukan ang mga mahihirap na bagay habang gumagana ang mga simpleng bagay.

Ang pinakasimpleng mga hakbang sa planeta para sa pagbaba ng timbang, sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan:

1. Alamin ang calorie intake at lumikha ng calorie deficit

2. Alamin ang pamantayan ng protina

3. Alamin ang rate ng taba

4. Alamin ang rate ng carbohydrates

Hakbang 1: lumikha ng isang calorie deficit

Ang taba ay nakaimbak ng enerhiya. Ang tanging paraan upang pilitin ang katawan na gamitin ito ay upang lumikha ng isang pangangailangan. Ang pangangailangang mag-aksaya ng mga suplay ay lilitaw kapag ang enerhiya ay huminto na mula sa pagkain araw-araw sa sapat na dami.

Ang enerhiya ay sinusukat sa calories, at lahat ng pagkain ay nagdudulot ng mga calorie. Ang katawan ay kumukuha hangga't kailangan nito, at iniimbak ang natitira para sa tag-ulan. Kung dumating ang tag-ulan, magsisimulang maubos ang mga stock.

Kaya ang tanging paraan upang maalis ang taba ay upang makakuha ng mas kaunting enerhiya (calories) mula sa pagkain. Ito ang calorie deficit - ang alpha at omega ng pagbaba ng timbang. Maaari kang kumain ayon sa gusto mo, kumain ng maayos at malinis, ngunit kung wala kang calorie deficit, i.e. nakakakuha ka ng higit sa ginagastos mo, hindi ka magpapayat. Magbasa pa tungkol sa balanse ng enerhiya.

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang lumikha ng isang calorie deficit.

Ang pinaka-halata ay ang bawasan lamang ang kabuuang dami ng pagkain na iyong kinakain. Iyon ay, ang lahat ay pareho, ngunit kalahati ng marami. Ang mas kaunting pagkain ay nangangahulugan ng mas kaunting mga calorie, at mahusay itong gumagana.

Maaari mong baguhin ang kalidad ng pagkain: palitan ang mataba na pagkain ng mababang taba, mataba na karne - mataba. Palitan ang asukal ng mga sweetener. Ang mga pagkain sa diyeta ay mas mahirap kumain nang labis. At narito hindi ang kalidad ng pagkain at mga espesyal na "dalisay" na mga produkto na nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit ang calorie deficit na nilikha ng mga ito.

Ang isa pang paraan ay ang magsimulang kumain ng mas maraming protina at mas kaunting mataba at carbohydrate na pagkain. Ang pagkaing protina (karne, manok, isda, cottage cheese) ay nabubusog nang mabuti at nakakatulong na kontrolin ang gana. At ito ay muli ng isang katanungan ng isang calorie deficit: ito ay hindi protina na may magic fat burning properties, ngunit ang calorie deficit nilikha kasama nito.

Hindi upang baguhin ang diyeta, ngunit upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, iyon ay, upang lumikha muli ng isang calorie deficit, lamang, hindi katulad ng mga nakaraang diskarte, hindi binabawasan ang "pag-inom", ngunit ang pagtaas ng "paggasta". Ang problema ay ang bilang ng mga calorie na maaaring masunog sa isang pag-eehersisyo ay maliit para sa isang baguhan. Ang tanging mga taong makakapagsunog ng toneladang calorie sa pagsasanay ay mga karanasang atleta, ngunit kadalasan ay hindi nila ito kailangan. Ang mga nagsisimula ay hindi nagsusunog ng maraming calorie gaya ng ipinapakita ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at iba't ibang kagamitan sa pulso. Samakatuwid, ang paglilimita sa mga calorie sa pagkain at pagtaas ng aktibidad ay pinakamahusay na gagana.

Ang pinakamahirap, ngunit pinakatumpak at pinakamabilis na paraan para sa isang baguhan ay ang pagbilang ng mga calorie at panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain sa anumang smartphone app. Dito maaari kang magpakasawa sa iba't ibang mga pagkain, at kahit na medyo nakakapinsala araw-araw, kung ang lahat ay umaangkop sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ang mga taong pumayat nang hindi nagbibilang ng mga calorie at sumasalungat sa balanse ng enerhiya ay nagpapababa pa rin ng timbang sa pamamagitan ng balanse ng enerhiya. Upang mawalan ng taba, kailangan mong gumastos ng mas malaki o kumain ng mas kaunti. Malamang, hindi ito ang gustong marinig ng karamihan, ngunit ito nga.

Ilang calories ang kailangan mo?

Sa pangkalahatan, ang 10-12 cal / lb ay isang magandang panimulang punto para sa pagkawala ng taba (multiply kilo sa 2.2 upang i-convert ang iyong timbang sa pounds).

Pakitandaan: panimulang punto lamang ito at dapat palaging i-adjust ang mga calorie batay sa mga aktwal na pagbabago. Ang ilang mga tao na may mataas na antas ng aktibidad ay maaaring mangailangan ng mas maraming calorie upang mawalan ng timbang, habang ang mga nakaupo ay maaaring mas kaunti. Sa modernong mundo, karamihan sa mga tao ay may napakababang antas ng pang-araw-araw na aktibidad (opisina, trabaho sa computer, kotse). Ang ilang partikular na hindi aktibong mga tao ay maaaring mangailangan ng kasing liit ng 8 calories bawat libra.

Huwag mag-overestimate sa iyong pang-araw-araw na aktibidad. Lahat tayo ay napakaliit na gumagalaw, at ang karaniwang pag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo ay hindi sumasaklaw sa pinakamababang pang-araw-araw na aktibidad na kailangan ng lahat.

Hakbang 2: alamin ang pamantayan ng protina

Pagkatapos ng kabuuang calories, ang pinakamahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang ay ang pagkain ng sapat na protina.

una, pinoprotektahan ng protina laban sa pagkawala ng kalamnan, at ang proteksyon ng kalamnan ay ang pangunahing layunin sa isang diyeta pagkatapos ng pagkawala ng taba, kung hindi man ang isang tao na nawalan ng timbang, ngunit nananatiling walang kalamnan ay magiging katulad ng kanyang lumang sarili, ngunit sa maliit.

Pangalawa, ang protina ay lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at masipsip, at tumutulong upang makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo. Nangangahulugan ito na ang pakiramdam ng gutom ay hindi darating nang biglaan at malakas.

Sa pangkalahatan, ang mga taong sobra sa timbang ay may posibilidad na mawalan ng mas kaunting kalamnan kaysa sa mga taong payat, kaya hindi nila kailangan ng maraming protina upang mapanatili ang kalamnan. Habang ang isang tao ay nagsisimulang maging payat, ang mga kinakailangan sa protina ay tumataas. Ang isang karagdagang kadahilanan ay aktibidad: ang regular na ehersisyo ay magpapataas din ng iyong paggamit ng protina.

Matagal nang ginagamit ng mga atleta ang 2.2g BW recommendation sa kanilang diyeta, at ito ay isang magandang panimulang punto. Ngunit tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga payat na atleta sa isang diyeta ay dapat na dagdagan ang kanilang paggamit ng protina, at dito 3.3 g / kg bawat lean body weight (body weight minus fat weight) ay maaaring isang magandang opsyon. Upang gawin ito, kailangan mong ibawas ito mula sa kabuuang timbang, at gawin ang lahat ng mga kalkulasyon para sa nagresultang timbang na "walang taba"

Para sa mga sobra sa timbang at hindi aktibo (o may kaunting aktibidad), ang panimulang punto na 2.2 g / kg ay maaari ding sapat.

Hakbang 2: alamin ang rate ng taba

Mayroong ilang mga dahilan upang tumuon sa mga taba.

una, upang mabigyan ang katawan ng sapat na mahahalagang fatty acid (omega fats), na napakahalaga para sa kalusugan. Binabawasan ng mga ito ang pamamaga, pinapabuti ang sensitivity ng mga selula sa insulin, at maaaring makatulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain. At kung ang mga omega-6 na taba ay dumating sa sapat na dami na may pagkain mula sa mga langis ng gulay, kung gayon ang mga omega-3 na taba ay halos lahat ay kulang. Iyon ay sinabi, ang mga omega fats sa flaxseed oil ay napakahina na hinihigop, kaya kung hindi ka kumain ng maraming mamantika na isda, makatuwiran na isaalang-alang ang mga pandagdag.

Pangalawa, Ang mga diyeta na walang taba ay napakahirap sundin dahil sa patuloy na matinding gutom at kawalan ng lasa sa pagkain. Ang mga taba ay ginagawang mas malasa ang pagkain. At, tulad ng mga protina, pinapahaba nila ang pakiramdam ng pagkabusog sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang katamtamang dami ng taba ay nagpapanatili ng mga antas ng glucose sa dugo na mas matatag, at ito ay tila nauugnay din sa mas mabagal na pag-alis ng tiyan.

Pinagmumulan ng Taba: mga langis, mani, buto, mamantika na isda, abukado, olibo at olibo

Panimulang punto para sa taba: 0.48-0.72 g / kg timbang ng katawan.

Hakbang 4: carbohydrates

Ang mga calorie, protina at taba ay ang tatlong pinakamahalagang aspeto ng isang diyeta. Matapos matukoy ang rate ng calories, protina at taba, ang natitirang "libre" na calories ay carbohydrates. Dito nagiging mahirap ang diyeta: Nag-iiba-iba ang mga carbs batay sa antas ng aktibidad, sensitivity sa insulin, at personal na kagustuhan.

Ang isang aktibong tao ay nangangailangan ng mas maraming calorie (at samakatuwid ay carbohydrates), ang isang hindi aktibong tao ay nangangailangan ng mas kaunti. Ang isang payat na tao sa isang diyeta ay maaaring kumain ng mas maraming carbohydrates (2-4 gramo bawat kg ng timbang), ang isang napakataba ay maaaring kumain ng mas kaunti dahil sa mahinang pagkasensitibo sa insulin (ngunit hindi bababa sa 100 gramo bawat araw).

Lahat ng iba pa - oras ng pagkain, kumbinasyon ng pagkain, bilang ng mga pagkain, pandagdag at pandagdag sa pandiyeta - ay gumaganap ng napakaliit na papel.

Ang maling kuru-kuro na maaari kang lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang lamang sa pamamagitan ng paghihigpit sa paggamit ng pagkain ay matagal nang napawi. Mayroong dalawang paraan upang maabot ang napaka calorie deficit na ito.:

Una, isang pagbaba sa mga bahagi ng pagkain na natupok bawat araw o isang pagbawas sa nilalaman ng calorie nito.
Pangalawa, isang pagtaas sa pagkonsumo ng calorie bawat araw - karagdagang pag-load.

Kaya, kakulangan sa calorie- ito ay ang paggasta ng katawan ng mas marami sa kanila kaysa sa kinakain nito. Ang mga pamantayan ay iba para sa lahat, pati na rin ang mga pangangailangan sa calorie. Samakatuwid, ang mga nais na mawalan ng timbang at maging slim nang walang pinsala sa kanilang kalusugan ay kailangang malaman ang mga pamantayan ng paggamit ng calorie ng katawan bawat araw.

Paano lumikha ng isang calorie deficit

Paano lumikha ng isang calorie deficit? Inirerekomenda ng mga kilalang dietitian sa mundo para sa pagbaba ng timbang pagsamahin ang ehersisyo at diyeta upang makamit ang tama at pangmatagalang resulta. Kaya, ang isang calorie deficit at ehersisyo at tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makamit ito. Ito ay malilikha sa katawan sa dalawang paraan, at ang inaasahang pagbaba ng timbang ay magiging hindi maiiwasan.

Bakit mahalagang lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang?

Sa araw, ang katawan ng tao ay gumugugol ng maraming enerhiya sa iba't ibang yugto ng buhay, panunaw, pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, stress, aktibidad ng utak, function ng organ, pagtulog at marami pang iba. Lahat ng hindi nasusunog ay naiipon sa reserba, sa katawan ng tao, ang labis na ito ay nababago sa mga matabang deposito. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng higit pa o kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.

Mayroong tatlong antas ng kakulangan sa calorie:

Ang una ay ang pinakamaliit na -5-10 (maximum 15)% ng pang-araw-araw na pagkonsumo. Tinatawag ng mga doktor ang figure na ito na sapat upang bumalik sa normal na timbang sa loob ng isang taon. Sa tulad ng isang calorie deficit, ang resulta ay makakamit sa loob ng mahabang panahon, ngunit ito ay mananatili nang mas mahusay.
Pangalawang antas, higit sa 15, ngunit hindi hihigit sa 40%. Ang epekto ng pagbawas ng calorie na ito ay itinuturing na mabilis. Sa rate na ito, ito ay mas mahusay kung ang diyeta at ehersisyo na programa ay pinili ng isang nutrisyunista. Sa pamamagitan ng pag-alis sa katawan ng hanggang 40% ng mga calorie, ang isang tao ay hindi nanganganib sa kalusugan.
Ang ikatlong antas - ipahayag ang pagbaba ng timbang ng higit sa 40, ngunit hindi hihigit sa 60% ng rate ng pagkonsumo. Ang ganitong paghihigpit sa mga calorie ay maaaring hindi masyadong maayos para sa katawan. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay kinakailangang maganap sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor at nutrisyunista.

Paano makalkula ang isang calorie deficit?

Una, kailangan mong malaman ang iyong pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo. Madaling kalkulahin ito kahit sa bahay. Ngayon ay maraming mga application para sa mga telepono o computer. Kaya, madaling makuha ang formula sa mga terminong porsyento at kalkulahin ang nais na resulta.

Pangalawa, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain - at bawasan ito... Maaari mong palitan ang mga pagkain - ang kanilang analogue - ng mas kaunting mataas na calorie na pagkain. O, sa simpleng pagkalkula ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, bawasan ang bahagi ng natupok na menu bawat araw.

Kinakalkula namin ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang

Pangatlo, tukuyin ang pisikal na aktibidad at ang tinatayang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng ehersisyo. Ang isang calorie deficit na may ehersisyo ay pinaka-epektibo.

Ikaapat, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagkakamali. Halimbawa, ang isang hindi tamang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng isang ulam ay hindi hahantong sa isang mabilis na pagkawala ng nais na mga kilo, ngunit para lamang bumalik sa orihinal na posisyon nito. O ang kilalang maling kuru-kuro - mas maraming pisikal na aktibidad - mas maraming calorie ang ginugugol ng katawan.

Ito ang alamat ay pinabulaanan noon pa man at napatunayan na ang katawan ay umaangkop at pagkatapos ng ikalimang sesyon ng pagsasanay para sa parehong ehersisyo ay kumonsumo ito ng mas kaunting mga calorie.

Sa araw, para sa normal na buhay, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina (10 gramo = 40 calories), taba (10 gramo = 90 calories), carbohydrates (10 gramo = 40 calories). Ang mga talahanayan sa nilalaman ng mga calorie bawat gramo ay malayang makikita sa Internet.

Narito ang isang simpleng halimbawa ng pagbaba ng timbang na may average na pagkalkula ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang.

Isang pangunahing halimbawa kung paano lumikha ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang

Upang ang katawan ay hindi magkaroon ng oras upang madama ang pakiramdam ng gutom, mas mahusay na hatiin ang paggamit ng pagkain sa hindi bababa sa 5 yugto.

Almusal ... Cottage cheese 80 gr, Tea na may asukal. (500-600 Kcal). Pinapalitan ang simpleng cottage cheese - walang taba, tsaa na walang asukal - (bilang resulta, minus 80 -90 Kcal).
Tanghalian ... Saging, orange, ubas. (90-200 Kcal). Maaari kang magkaroon ng meryenda na may mas kaunting mataas na calorie na prutas: mansanas, suha. (minus 10-20 Kcal).
Hapunan ... Sopas, tinapay, pinakuluang salad ng gulay na may mayonesa. (800-1200 Kcal). Ito ay kinakailangan upang bawasan ang bahagi ng sopas, o subaybayan ang mga calorie ng lahat ng mga bahagi nito, ang tinapay ay maaaring mapalitan ng crispbread, tinimplahan ng isang maliit na halaga ng langis ng mirasol, o simpleng iwiwisik ng lemon juice. (minus 120-200 Kcal).
Meryenda sa hapon ... Yogurt (100-200 Kcal). Mababang-taba na kefir o yogurt. (minus 20-50 Kcal).
Hapunan ... Sariwang gulay na salad, pritong karne, sinigang. (900-1300 Kcal). Ang sariwang gulay na salad (walang mayonesa), pinakuluang karne, sinigang na walang gravy. (minus 180-350 Kcal).

Kung kalkulahin mo ang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang nang tama at ayon sa calorie table araw-araw, pagkatapos ay madali mong makamit ang ninanais na resulta.

Pero huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad... Ito ay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagkuha ng calorie deficit at pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta hindi lamang nang mas mabilis, ngunit mas mahusay din.

Paano makalkula ang isang calorie deficit habang nag-eehersisyo

Tulad ng sa nutrisyon, may mga calorie burning table para sa ilang mga pisikal na aktibidad. At madali mong makalkula ang iyong pang-araw-araw na pagkarga. Ngunit dapat tandaan na kapag mas naglalaro ka ng sports, mas mabilis na umaangkop ang katawan at gumugugol ng mas kaunting mga calorie sa paglipas ng panahon sa parehong ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga eksperto hindi lamang ang mga alternating exercise sa araw, kundi pati na rin ang pagkuha ng mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang kakulangan sa calorie at ehersisyo ay nakakatuwang!

Para sa unang yugto ng isang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, hindi mo na kailangang pumunta sa gym, ngunit baguhin lamang ang iyong pang-araw-araw na gawi.

Narito ang isang halimbawa:

Para sa ikalawang hakbang ng paglikha ng calorie deficit sa ehersisyo kailangan mong magdagdag ng espesyal na pisikal na aktibidad... Dito maaari kang pumili ng mas katanggap-tanggap o paboritong isport.

Uri ng isport	Babae		Ang lalaki
Uri ng isport	(Kcal loss)	Pagbaba ng timbang bawat linggo (kg)	(Kcal loss)	Pagbaba ng timbang bawat linggo (kg)
Jogging (mabagal, 9-10 km / h)	400 kcal	0.35 kg	450 kcal	0.45 kg
Mabilis, matinding pagtakbo (higit sa 15 km / h)	600 kcal	0.53 kg	700 calories	0.70 kg
Paglangoy 20m / minuto	210 kcal	0.18 kg	225 kcal	0.23 kg
Bisikleta 10 km / h	150 kcal	0.13 kg	180 kcal	0.18 kg
Aerobics matinding ehersisyo 30 minuto	160 kcal	0.14 kg	200 kcal	0.2KG

Para sa mga magpapayat, kinakailangan na lumikha ng isang talahanayan, kapwa para sa nutrisyon at pagsasanay. Ang pagpapanatiling iskedyul ng pagbaba ng timbang at pagtatala ng mga pang-araw-araw na resulta ay kinakailangan upang matukoy kung tama ang pagkalkula ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang.

Summing up, maaari nating tapusin- isang pinagsamang diskarte sa paglaban sa labis na mga calorie ay makakatulong upang makamit ang resulta nang mas mabilis at pagsamahin ito para sa isang mas mahabang panahon.

Ang pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa nutrisyon at paglikha ng kakulangan. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin - lumikha ng isang calorie deficit. Ang paglikha ng calorie deficit para sa iyong katawan ay hindi isang madaling proseso. Kapag lumilikha ng isang calorie deficit, mahalagang huwag lumampas ang luto ito. Hindi mo maaaring bawasan ang iyong pang-araw-araw na mga calorie na natupok sa 2 beses - ang iyong katawan ay hindi magpapayat, at maaari mo ring ibagsak ang iyong mga biological cycle.

Ang mga pinagmumulan ng enerhiya ng bawat tao ay mga protina, taba at carbohydrates (BJU). Ang mga ito ay matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng mga calorie, maging ang alkohol. Eksakto kakulangan sa calorie tulungan kang mawalan ng timbang.

Magkano ang kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang?

Anumang bagay na hindi pa nabibigyan ng oras ng iyong katawan na iproseso sa enerhiya ay iniimbak bilang taba. Sa mga kakulangan sa nutrisyon ang katawan ay kailangang maghanap ng karagdagang pinagkukunan ng enerhiya at pagkatapos ay maubos ang mga fat cells.

Ang tama at ligtas na pagbaba ng timbang sa isang calorie deficit ay hindi isang mabilis na pagbaba ng timbang. Sa karaniwan, ang pagbaba ng timbang bawat linggo ay dapat na hindi hihigit sa 1% ng iyong kasalukuyang timbang. Ito ang paraan ng pagbabawas ng timbang na magbibigay sa iyo ng matatag na pagbaba ng timbang. Ang ganitong pagbaba ng timbang ay hindi magreresulta sa pagbabalik ng nawalang pounds para sa iyo. Hindi mawawala ang timbang dahil sa pagkawala ng tubig o tissue ng kalamnan, ngunit magiging resulta ng pagkawala ng taba.

Kaya, kung magpasya kang magsimulang mawalan ng timbang, pagkatapos ay inirerekomenda na gumamit ng calorie deficit na 10%. Para sa mga nais pabilisin ang proseso ng pagkawala ng timbang ng kaunti - isang calorie deficit ng 15-20%, ngunit huwag na huwag kang bababa sa linyang ito... Ang isang matinding kakulangan ay maaaring huminto sa proseso ng pagkawala ng timbang, dahil magsisimula ang katawan na pabagalin ang lahat ng mga proseso at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. Sa sandaling malapit ka na sa iyong nais na timbang, maaari mong unti-unting dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, na bawasan ang kakulangan.

Bakit hindi ako pumapayat sa isang calorie deficit?

Bakit hindi ka magpapayat kapag nagda-diet ka? Upang ang katawan ay mawalan ng timbang sa isang calorie deficit, hindi ito dapat makaranas ng stress.

Ang pangunahing tuntunin ng pagkawala ng timbang ay upang lumikha ng isang calorie deficit nang walang stress para sa katawan.

Ang pagbaba ng timbang ay mas madali kung mag-eehersisyo ka ng 1-2 beses sa isang linggo, pati na rin taasan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad sa 10'000 hakbang sa isang araw. Papayagan ka nitong madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 200-300 kcal. At gayundin ang pang-araw-araw na aktibidad at pagsasanay sa lakas habang ang pagbaba ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang tama, ang iyong balat ay hindi lumubog, at magmumukha kang toned.

Paano makalkula ang isang calorie deficit

Upang kalkulahin ang iyong calorie intake para sa pagbaba ng timbang - isang depisit, kailangan mong malaman ang iyong calorie intake sa suporta (ang calorie na nilalaman kung saan hindi ka pumapayat o tumaba). Ang halagang ito ay batay sa iyong basal metabolic rate, pang-araw-araw na aktibidad, at ehersisyo.

Ang mga calorie sa suporta ay kinakailangan upang ibawas ang 10-20%

Kapag tayo ay may kakulangan, hindi natin hinahawakan ang mga protina. Kadalasan ang mga carbohydrates lamang ang nababawasan upang lumikha ng isang kakulangan. Maaari silang bawasan ng 50 g, ngunit mas mahusay na gawin ito nang hindi biglaan at bawasan muna ng 30-35 g.

Kung kinakailangan upang lumikha ng isang depisit na 400 - 500 kcal, pagkatapos ito ay ginagawa sa gastos ng mga taba at carbohydrates.

Ang isang calorie deficit ng 15-20% ng iyong metabolismo ay ligtas upang matiyak ang mabilis na pagkawala ng taba nang hindi nasusunog ang iyong mass ng kalamnan.

Ang pinakamainam na pagbawas sa pang-araw-araw na diyeta ay isang pagbawas sa pagkain ng 250 kcal at isang pagtaas sa iyong pang-araw-araw na aktibidad ng parehong 250 kcal.
Bibigyan ka nito ng 500 calorie deficit.

Sa pagbabawas ng pang-araw-araw na calorie na hanggang 20%, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging maayos. Tandaan: ang pagbabawas ng timbang ay hindi kailangang matalim at gutom.

Kaya't kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang makakuha ng sapat na kakulangan para sa pagbaba ng timbang.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?

Ang Calorie Calorie Formula ni Mifflin San Geor.

Tukuyin natin ang BMR - basal metabolic rate ayon sa formula ng Harris-Benedict o Muffin-Geor (Mifflin-San Geor).

Formula ng Muffin-Geor (Mifflin-San Geora)

Para sa isang babae: BMR = 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad - 161
Para sa isang lalaki: BMR = 9.99 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 4.92 * edad + 5

Formula ng Harris-Benedict

Ang orihinal na formula ay naging lipas na, kaya hindi na namin ito isusulat dito.

1984 FORMULA (NA-UPDATE)

para sa lalaki:
BMR = 88.362 + (13.397 x timbang sa kg) + (4.799 x taas sa sentimetro) - (5.677 x edad sa mga taon)

para sa babae:
BMR = 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa sentimetro) - (4.330 x edad sa mga taon)

Ang mga pinapayagang deviations ay ± 213 kcal / araw para sa mga lalaki, at ± 201 kcal / araw para sa mga babae. Ang enerhiya na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mga proseso sa katawan sa isang estado ng pahinga nang walang aktibidad.

Ang iyong tunay na metabolic rate ay palaging mas mataas kaysa sa iyong basal metabolic rate. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang KAZH na angkop para sa iyo - ang koepisyent ng aktibidad ng buhay, kinuha katumbas ng:
- 1.2 - para sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
- 1.3 - mababang aktibidad.
- 1.4 - para sa isang average na antas ng aktibidad;
- 1.5 - para sa isang aktibong pamumuhay;
- 1.75 - para sa sobrang aktibo,
- 1.9 ay isang propesyonal na atleta.
Susunod, kailangan mong i-multiply ang OOB at KAZH, sa gayon ay makuha ang "Support Calories". Ito ang calorie na nilalaman upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Ang susunod na hakbang ay lumikha ng isang kakulangan kung kailangan mong magbawas ng timbang, o isang labis kung nais mong tumaba.

Halimbawa ng pagkalkula ng calorie deficit.

Sa una, mayroon kaming: isang babae 40 taong gulang, taas 165, timbang 65 kg, nagtatrabaho sa isang opisina at gustong magbawas ng timbang.
Gamit ang bagong Harris-Benedict formula, nakukuha namin OOB (BMR) = 1387 Kcal... Ito ang iyong basal metabolic rate sa pahinga, hindi kasama ang aktibidad at ehersisyo.

CAZH - para sa aming halimbawa, ito ay katumbas ng 1.2 para sa isang laging nakaupo o 1.3 kung ang isang babae ay naglalakad ng 10,000 hakbang sa isang araw.

OOB * CAL = 1387 kcal * 1.3 = 1803 kcal. Nakuha namin ang calorie support, i.e. ang pagkonsumo ng 1803 Kcal araw-araw, ang isang babae ay hindi magpapayat at hindi tumaba.

Lumikha ng isang slimming deficit. 1803 kcal - 15% = 1533 kcal.

Kaya, nakuha namin ang calorie na nilalaman para sa pagbaba ng timbang.

Ang calorie deficit noon 1803 - 1533 = 270 Kcal. Kung ang isang babae ay nagdaragdag din ng aktibidad, halimbawa, 1-2 na ehersisyo, kung gayon ito ay dagdag na lilikha ng isang kakulangan ng isa pang 200-350 kcal. At ang kabuuang deficit ay magiging 500 Kcal na.

Mga protina / taba / carbohydrates - 105/55/154 = 1533Kcal.

Upang makalkula ang mga sustansya, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na kalkulasyon:

Ang dami ng protina na kailangan ng katawan ng tao sa pang-araw-araw na batayan ay depende sa maraming kondisyon, kabilang ang kabuuang paggamit ng enerhiya at antas ng pisikal na aktibidad. Madalas itong tinatantya batay sa timbang ng katawan (0.8-1.8 g / kg timbang ng katawan), bilang isang porsyento ng kabuuang paggamit ng calorie (10-35%). Magkano ang kailangan mong mag-diet para mawala ang 10 kg? Kung ang labis na timbang ay hindi hihigit sa 10 kg, pagkatapos ay 100 g ng protina, taba sa rate na 0.8-1 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan ay sapat na para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang, ang natitira ay carbohydrates.

Tandaan na ang 1g ng protina o carbohydrates ay katumbas ng 4 kcal, 1g ng taba = 9 kcal.

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-2 gramo araw-araw. ardilya bawat 1 kg ng timbang. Ngunit tandaan na para sa isang pagkain, ang dami ardilya hindi dapat lumampas sa 30 gramo, kung hindi man ay sobra protina hindi asimilasyon ng katawan. Ang maximum na halaga ng protina para sa mga kababaihan ay itinuturing na 120 g (para sa mga ordinaryong tao, hindi mga propesyonal na atleta). Kung ang iyong timbang ay higit sa 100 kg, pagkatapos ay huwag kumain ng higit sa 200 gramo. ardilya bawat araw.

Upang lumikha ng isang kakulangan, pagkatapos ng mga kalkulasyon, dapat mo munang suriin ang iyong paggamit ng calorie sa suporta para sa 10-14 na araw. Kadalasan, marami sa atin ang kumakain ng kaunti. Kung matagal ka nang nag-diet na 800-1200KK, kailangan ng katawan ng panahon para masanay sa bagong daily calorie intake, dahil matagal na itong stress. At pagkatapos lamang na umupo sa suporta ay hindi ka mawawalan ng timbang o tumaba, maaari kang lumikha ng isang depisit.

Calorie deficit calculator

Mga katulad na artikulo: