Mida saate sel ajal süüa. Söö õigesti: mis kell, millised toidud. Kas saate tundide kaupa õige toitumise?
Paljude inimeste jaoks reguleerib nende toitumist isu. Mis on söögiisu ja kuidas sellega suhestuda?
Sageli tekib küsimus: kuidas söögiisu maha suruda? On tõestatud, et osade kaupa toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Veelgi enam, mõnikord piisab ühest õunast või klaasist keefirist. Söögiisu mitte stimuleerimiseks ei tohiks süüa vürtsikaid ja soolaseid toite ning peate alkohoolsed joogid täielikult välja jätma. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka võimas söögiisu stimuleeriv toime.
Niisiis, suurenenud söögiisu võib olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. Seda kannatavad sageli väikesed lapsed, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad toppivad lõputult millegi „maitsevaga“. Selle tagajärjel kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad proovivad ennast realiseerimise asemel teda pidevalt toita.
Isuga söömine on alati rõõm. Söögiisu tekkimine võtab aega. Vahepalade söömine on hädavajalik. IN lapsepõlv need peaksid olema lühemad kui küpsed.
Millised need pausid peaksid olema? Kui palju ja mida peaksite sööma antud söögi ajal? Teisisõnu, milline peaks olema terve täiskasvanu toitumine.
Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.
- Toidu regulaarsus
- Toidu osakaal päeva jooksul
- Ratsionaalne toodete komplekt
- Toidukoguse füsioloogiline jaotumine toidukordade kaupa päeva jooksul
Söögiajad
Peamine kriteerium, mis selle aja määrab, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmine märk: ebameeldiva toidu peale (näiteks seisva pruuni leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab enamasti toitu keel, mitte kõht.
Näljatunde võite segi ajada järgmiste seisunditega: magu "imeb", "imeb" maos, tekivad spasmid. Kõik see näitab elundi mahalaadimist pärast ülevoolu, mao ja söögikeskuse vajadusi (mitmeid aju struktuure, mis koordineerivad toidu valimist, tarbimist ja algstaadiumid seedetrakti töötlemine).
Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja söögiisu mõistet. Nälg näitab energiavajadust, isu - naudingu vajadust. Nälg peaks olema õige impulss toidule, kuna isu petlikkus toob kaasa liigse kaalu.
Söögikordade arv
Toidu rohkus või söögikordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Söögikordade sageduse määramisel arvestatavad tegurid:
- vanus;
- tööaktiivsus (vaimne, füüsiline töö);
- inimkeha seisund;
- töögraafik.
Mitme toidukorra (neli söögikorda päevas) eelised:
Söögikava näidis
Ligikaudne söögikava võib välja näha järgmine:
- 7:00 - esimene hommikusöök.
- 10:00 - teine \u200b\u200bhommikusöök.
- 13:00 - lõunasöök.
- 16:00 - pärastlõunane suupiste.
- 19:00 - õhtusöök.
Hommikusöök - kõige olulisem söögikord. Hommikusöök peaks olema valgurikas, võite lisada näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid, kalkunivorste. Kui te ei saa ilma süsivesikuteta, lisage hommikusöögimenüüsse värsked puuviljad või mõni müsli.
Lõunasöök peaks olema kerge ja vähese süsivesikute sisaldusega. Kui teil pole sel ajal veel suurt nälga, proovige siiski mitte jätta oma teist hommikusööki vahele, vaid piirduge klaasi keefiri või mahlaga või mingisuguste puuviljadega.
Lõunasöök peaks olema tasakaalus ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõningaid tervislikke süsivesikuid, eelistatult köögiviljade või teraviljade kujul. Samuti on abiks mõned tervislikud rasvad oliiviõlist, pähklitest või avokaadost.
Pärastlõunane suupiste võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mingisuguse puuvilja, pudru või halvimal juhul täistera kukli kujul.
Õhtusööknagu lõunasöök, peaks see olema täielik ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki tuleb nn "ohutsoon". Sel ajal põhjustab söömist ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Ainult soov ennast rõõmustada võib viia külmkapi juurde. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge "Ohtlikus tsoonis".
Biorütm on õige toitumiskava saladus
Hea söögikava saladus on teie keha sisemise kella seadmise mõistmine. millised on teie biorütmid. Igal inimesel on oma kindel elutempo ja keha söömisvalmidus on otseselt seotud ajaga, mil inimene tavaliselt ärkab aktiivset tegevust alustades, kui ta puhkab ja lõpuks voodiks valmistudes. Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, siis tõenäoliselt ei tunne te soovi hommikusööki teha kell 11.30. Lõunasöögi ajaks on aga söögiisu tõenäoliselt üsna hea ja õhtusöögiks jõuate kindlasti kohale viivitamata. Neil, kes armastavad päikesetõusu koos tõusuga kohtuda, on vastupidi juba hommikust alates suur isu, kuid nad võivad õhtusöögi täielikult unustada.
Alustage oma päeva valgutoitudega. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisavalt energiat ja lükkate nälja järgmise söögikorrani. Arvatakse, et kõige parem on hommikusööki süüa mitte varem kui kell 8 hommikul ja ühe tunni jooksul pärast ärkamist. Kui ärkate palju varem kui hommikul kaheksa, siis jooge klaas vett, tehke harjutusi, võtke külm ja kuum duššhommikusöögi edasilükkamiseks määratud ajale lähemale.
Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab teie söögiisu kontrollida. Sellise murdtoidu korraldamiseks võite õigel ajal jaotada roogade komplekti, mida tavaliselt sööte näiteks lõunasöögiks. Esiteks - salat ja esimene kursus, pärast 3 tundi suupisteid teisel kursusel. Jooge suupistete ajal palju vett. Vesi eemaldab kehast toksiinid.
Lõunasöök on lõunasöögi ajakava oluline osa. Just lõuna ajal saate endale lubada suurimat toidukogust, sest mao happesuse keskmine päevane tipp on täheldatud päeva keskel. Lõunasöök tuleks kätte anda enne kella 15.00.
Sööge hiljemalt kell 20 õhtul. Pärast kella 20 söömine koormab kõhunäärme normaalset funktsiooni ja blokeerib melatoniini vabanemise, mis on vajalik terveks ja tervislikuks uniseks.
Kalorite jaotus kogu päeva vältel
Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiahulgast. Et korralikult töötada, vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, kus meie keha saab hommiku- ja lõunasöögiks veidi rohkem kui 70% kogu tarbitud kaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahepealseks suupisteks jääb vähem kui 30% kogu kogusest. Sellise toitumiskava korral saab inimene oma tegevuseks piisavalt jõudu, ilma et külluslikul õhtusöögil oleks vaja liigset rasva ära panna.
Kõige optimaalsem ja füsioloogilisem on 4-5-tunnine toidukordade vaheaeg. Ja aeg viimasest toidukorrast magama peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline dieet suudab täita meie elutegevuse energiakulusid ja kontrollida söögiisu, koormamata inimsüsteemi lisakaloritega.
Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toidu tarbimise põhimõtete ning varasemate tervisliku toitumise reeglite järgimine säästab teie kaalu mitte ainult lisakilodelt, vaid hoiab ka tarbetute kõhuprobleemide ja südamehaiguste eest.
Dieete on palju erinevaid ja näib, et pole midagi, mida me ei teaks toodete ja. Toitumisspetsialistide sõnul aga isegi tervislikud toidud toidutarbimise eeliste maksimeerimiseks tuleks neid tarbida kindlatel kellaaegadel.
Mõelgem siis, mis kellaajal on parem süüa liha, köögivilju, kodujuustu ja muid toite, mis moodustavad suurema osa meie toidust.
|
TUME ŠOKOLAAD
Paar tumedat šokolaaditahvlit annab organismile koormuse antioksüdante, mis hoiavad südant töös ja aeglustavad vananemist. Siiski peaksite olema ettevaatlik, kui süüa rohkem kui 25 grammi šokolaadi päevas, sunnib keha üleliigne rasvaks muutma.
- Paremal: hommikul
- Vale: pärastlõuna
|
SUHKUR
Hommikul söödud suhkrust kalorite põletamine on palju lihtsam. Kuid õhtuti suhkru söömine on põnev seedeelundkond, mis võib põhjustada unehäireid ja liigset kehakaalu.
- Paremal: hommikul
- Vale: õhtul
|
LIHA
Liha sisaldab suures koguses rauda, \u200b\u200bmis varustab rakke hapnikuga, mis omakorda suurendab organismi vastupanuvõimet haigustele ja kõrvaldab väsimuse. Liha vajab seedimiseks vähemalt 5 tundi. Seetõttu koormab selle kasutamine enne magamaminekut soolestikku ja põhjustab negatiivseid protsesse.
- Paremal: päeval
- Vale: õhtul
|
PÄHKLID
Peotäis röstimata pähkleid, umbes 30 g, korvab oomega-3-rasvhapete puuduse organismis. Just nemad hoiavad tooni veresooned ja parandada bronhide tööd, normaliseerida vererõhku. Normi \u200b\u200bületavate pähklite söömine toob kaasa toote kõrge kalorsuse tõttu kehakaalu tõusu.
- Paremal: pärastlõunane tee, brunch
- Vale: õhtul
|
BUCKWHEAT
Tatar sisaldab kompleksseid süsivesikuid, mille omastamiseks vajab keha kogunenud ressursse, mis viib kaalulanguseni. Samal ajal õhtuks seedimine aeglustub ja kehal pole lihtsalt aega selle kõrge süsivesikusisaldusega toote seedimiseks.
- Paremal: lõunasöök
- Vale: õhtul
|
Riis on kõrge süsivesikute sisaldusega toit, mis annab kehale energiat kogu ülejäänud päevaks. Kuid õhtul pole organismil lihtsalt aega seda toodet seedida, mis viib liigse kaalu suurenemiseni.
- Paremal: hommikul
- Vale: õhtul
|
PASTA
Kõva nisupasta küllastab keha kiudainetega, mis aitab keha toksiinidest ja toksiinidest puhastada. Madal glükeemiline indeks vähendab omakorda diabeedi tekkimise riski. Reeglina on pasta liha- või kalaroogade lisand, mis muudab õhtusöögi liiga kaloririkkaks ja raskeks.
- Paremal: päeva esimene pool
- Vale: õhtul
|
KARTUL
Kartulis sisalduv tärklis vähendab kolesterooli hulka veres ja maksas ning kartulid ise on organismile hädavajalikud mineraalid... Kartulite kalorite sisaldus on aga 2–3 korda suurem kui teistel köögiviljadel, mistõttu tasub pärastlõunal selle tarbimist piirata.
- Paremal: hommikune lõunasöök
- Vale: pärastlõuna
TOMATID
- Paremal: hommikune lõunasöök
- Vale: õhtul
|
APELSIN
Need viljad aktiveerivad töö seedetrakti, on toonilise toimega ja kiirendab ainevahetust. Apelsinide tühja kõhuga söömine võib aga põhjustada ebamugavusi ja allergiat - apelsinimahl ärritab magu, mis võib põhjustada gastriiti.
- Paremal: peale lõunat
- Vale: hommikul enne hommikusööki
ÕUN
Õunakoor sisaldab rohkesti pektiini, mis aitab soolestikku ja väljutab organismist kantserogeene. Kuid õunad suurendavad mao happesust, mis võib põhjustada ebamugavust. Lisaks aeglustub seedimine õhtul ja pektiini on raske seedida.
- Paremal: hommikune lõunasöök
- Vale: õhtul
Juust sobib suurepäraselt varajaseks hommikusöögiks - see hoiab ära puhitus ja kaalutõus. Juustu on aga raske seedida - õhtune söömine võib põhjustada kõhuhäireid.
- Paremal: Varahommik
- Vale: õhtul
Kui proovime valitud dieedist kinni pidada, pöörame suurt tähelepanu sellele, mida sööme. Kuid samal ajal me absoluutselt ei mõtle sellele, millal on parem istuda söögilauas, mitu korda päevas peaksime sööma ja mis juhtub, kui otsustame tihedalt.
Standardne söögikordade arv päevas on kolm. Ja seda õnne korral. Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kui nad lõpetavad söömise täielikult või piirduvad söögikordadega vaid üks kord päevas, kaotavad nad poole ajaga kaalu. Kuid tavaliselt ei too sellised katsed kaasa muud kui stressi ja terviseprobleeme.
Soovitav on süüa iga 3-4 tunni järel.See parandab rasvade põletamist, hoiab ära liigse insuliini vereringesse sattumise, võimaldab leptiinil (hormoon, mis reguleerib energia ainevahetust) töötada oma võlu ning kontrollida söögiisu ja ainevahetust. Samuti hoiab see stressihormooni kortisooli tootmise tasakaalu kontrolli all.
Ärge jätke hommikusööki vahele! Meie vanaemadel oli õigus, kui nad ütlesid, et päeva tuleks alustada hea rikkaliku hommikusöögiga. See annab teile energiat pika ja tasuva päeva alustamiseks. Kui jätate hommikusöögi vahele, tabab näljatunne teid varsti üllatusena ja hakkate näljatunnet katkestama kõigega, mis kätte jõuab. Ja kontorites kohtate tavaliselt maiustusi ja küpsiseid.
Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut. Enne magamaminekut söömine tõstab kehatemperatuuri, suurendab veresuhkru ja insuliini taset ning vähendab melatoniini ja kasvuhormooni tootmist. Kõik need tegurid mõjutavad und ja loomulikku rasvapõletust, mis meie magamise ajal tekib. Pealegi, halb unenägu viib selleni, et saame järgmisel päeval üle süüa.
Kui juhtub, et teil on enne magamaminekut aega süüa, on soovitatav süüa kerget, madala ja kõrge sisaldusega toitu.
Alustage oma päeva valguga. Söögiisu kontrolli parandamiseks on kõige parem süüa valku hommikusöögi ajal ja jätta süsivesikud lõuna- või õhtusöögiks. Tomatiomlett on suurepärane kiire hommikusöök!
Ärge kunagi alustage jõutreeningut tühja kõhuga. Nende tegevuste jaoks vajab keha optimaalsete tulemuste saamiseks energiat. Kuid kardiotreeningut saab teha 30 minutit enne sööki.
See ei tähenda sugugi, et peaksite vahetult enne treeningut end täitma. Lihtsalt ärge alustage trenni, kui te pole pikka aega söönud ja tunnete nälga. Enne treeningut ennast saate teha suupisteid banaanide, pähklite või kuivatatud puuviljadega - kõrge kalorsusega, kiiresti imenduv, annab vajalikku energiat ja leevendab nälga.
Keskenduge toidule.Söömise ajal on ebasoovitav häirida midagi, mis ei puuduta teie lõunasööki. Keskenduge oma põhitegevusele, kogege kõiki maitseid, lõpuks lõõgastuge ja puhake. Teie lõunasöök on rahu ja vaikuse saar tööpäeva tormise ookeani keskel.
Valgud on esikohal. Söömise ajal söö kõigepealt valgurikkaid toite ja seejärel kõike muud. Valgud saadavad teie ajule signaali, et teie keha on täis. Seega sööte täpselt nii palju kui vaja.
Joo alkoholi pärast sööki. Kui otsustate õhtusöögi või mõne muu joogi kõrvale võtta, on parem seda teha pärast söömist, mitte selle ajal. Pärast sööki alkoholi tarbimine suurendab söögiisu ja seedimist kontrollivate hormoonide tootmist.
Ja kui otsustate õhtul valget veini juua - pidage meeles, et see suurendab teie isu ja võimalus, et soovite suupisteid teha, on väga hea.
Varem või hiljem mõtleme kõik oma dieedile: probleemid kehakaalu, naha, tervisega üldiselt sunnivad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Esitame endale küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saaksin õigesti toituda?”, otsime teed terve ja ilusa keha juurde.
Vahepeal tervislik ja õige toitumine - see ei ole range kurnav dieet, mitte keha mõnitamine ega selle rõõmudest ilma jätmine, see on vaid hulk reegleid, mille alusel saate end radikaalselt muuta, omandada uusi tervislikke harjumusi, ilusa kuju ja pikendada oma elu märkimisväärselt.
Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme
Pole saladus, et ülekaalulisusest on tänapäeva inimeste jaoks saanud tohutu probleem - me liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Kõikjal on lõputult ahvatlusi ja tootjad võistlevad, kes pakub järgmist supertootet, millele ükski tarbija vastu ei saa. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi on ülekaaluline peaaegu iga teine \u200b\u200barenenud riikide elanik. Rasvumine toob paraku kaasa probleeme mitte ainult esteetikas ja enesehinnangus, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste risk on otseselt proportsionaalne ülekaalulisuse kogusega. Diabeet, probleemid südamega, seedetraktiga, reproduktiivse funktsiooniga - see on ainult väike osa võimalikest haigustest, mis tulenevad dieedi eiramisest.
Hea uudis on see, et viimastel aastatel on oma keha eest hoolitsemine hakanud moest tulema: riigilt kostab üha rohkem üleskutseid spordile, poelettidele ilmuvad ühiskondlikud organisatsioonid, orgaanilised ja dieettooted ning ajakirjanduses jagatakse näpunäiteid, kuidas õigesti toituda. ...
Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti toituda
Tervisliku toitumise planeerimisel tuleb meeles pidada mitut asja. üldreeglid: esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Parim võimalus on omada väikest taldrikut, kuhu mahub peotäis portsjonit. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 söögikorda päevas. Samuti on hea treenida ennast samal ajal sööma - see stabiliseerib magu ja aitab kaasa kaalulangusele.
Teine oluline reegel on meeles pidada kaloreid. Iga kord pärast sööki pole vaja neid hoolega kogu elu jooksul arvutada, piisab sellest, kui järgite oma dieeti nädal või kaks ja harjumus automaatselt "hinnata" kalorite sisaldust toidus ilmneb iseenesest. Igaühel on oma kalorite määr, selle saate teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on Internetist lihtne leida. Näiteks 30-aastane naine, kes kaalub 70 kg, pikkus 170 cm ja päevas vähe füüsilist koormust, vajab umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima normist 80% kaloritest, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti vähendada - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellise dieedi kahjulikkus on enam kui hea.
Reegel kolm - jälgime tasakaalu "sissetulekute" ja "kulutuste" vahel, see tähendab energia vahel, mida keha kulutab põhiainevahetuseks, tööks, sportimiseks ja kalorite tarbimiseks. Toit sisaldab nelja peamist koostisosa: valke, rasvu, süsivesikuid ja toidu kiudaineid - neid kõiki vajab meie keha. Küsimus on ainult selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja proportsioonides kasutada. Soovitatavad soovituslikud väärtused on 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli ei taha me süüa, meie keha võtab lihtsalt nälja tõttu vedeliku puuduse ja sunnib sööma seda, mida tegelikult vaja pole. Poolteist liitrit või rohkem puhast joogivett aitab vabaneda pseudonäljast, muudab naha elastsemaks, parandab keha üldist seisundit ja kiirendab ainevahetusprotsessi.
Ja viies reegel on valida oma tooted targalt. Lugege etikette, toodete koostist ja kalorisisaldust, välistage dieedist kiirtoit, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise poole kiire ja meeldiv.
Tervislik toit
Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?" Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine hoida tasakaalu kulude ja tarbitavate toodete vahel.
Nii et lisage kindlasti iga päev tervisliku toitumise dieeti:
- teraviljad teravilja ja müsli kujul, mis sisaldab palju aeglaseid süsivesikuid, mis annavad meie kehale energiat;
- värsked köögiviljad (kapsas, porgand) annavad kehale toidukiuda - kiudaineid;
- kaunviljad on rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes harva või üldse liha ei tarbi;
- pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu kehale ning on polüküllastumata rasvhapete oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikas;
- kääritatud piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti;
- merekala sisaldab valku ja asendamatuid oomega-3-rasvhappeid;
- puuviljad ja marjad - vitamiinide ladu, tervendavad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
- tailiha - kanarind, küülikuliha, veiseliha - valguallikas.
Tervislikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Hapukurke on parem piirata - võite end nendega aeg-ajalt hellitada, kuid te ei tohiks end ära vedada.
Kui teil on ülekaaluline probleem, tuleks suhkrust täielikult loobuda, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma hommikuse tassitäie magusata elada - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed asendajad looduslikul alusel on kahjutud, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitsevad hästi.
Range keelu all!
Oleme otsustanud tervisliku toidu üle, vaatame loetelu toitudest, mis ei sobi kokku tervisliku eluviisi ja õige toitumisega:
- Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ei ärrita mao limaskesta, reeglina sisaldavad need tohutult palju suhkrut - umbes 20 g igas klaasis, kunstlikke värvaineid ja maitseid, säilitusaineid.
- Praetud toit. Friikartulid, krõpsud, krutoonid ja kõik, mis on praetud rohkes õlis, tuleks dieedist välja jätta. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus pole terve keha jaoks vajalik.
- Burgerid, hot dogid. Kõik sellised nõud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, söögiisu tekitavatest vürtsidest ja suur hulk sool. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kõrge kalorsusega "pomm", mis muutub kehal koheselt voldikuks ega kanna mingit toiteväärtust.
- Majonees ja sarnased kastmed. Esiteks peidavad nad toidu loomuliku maitse täielikult vürtside ja lisaainete alla, sundides rohkem sööma, teiseks on peaaegu kõik poe majoneesikastmed peaaegu puhtad rasvad, maitsestatud heldelt säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
- Vorstid, vorstid ja lihavalmistised. See punkt vaevalt vajab täpsustamist - lugege lihtsalt toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostisosade "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidus kõhr, rasv, mida te vaevalt sööksite, kui neid ei oleks nii oskuslikult töödeldud ja kaunilt pakitud.
- Energilised joogid. Sisaldavad kofeiini küllastavat annust koos suhkru ja kõrge happesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida tuleb vältida.
- Kiirtoidulõunad. Nuudlid, kartulipuder ja sarnased segud, millest piisab toitainete asemel keeva vee valamiseks, sisaldavad suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
- Jahu ja magus. Jah, meie lemmik maiustused on üks ohtlikumaid toite. Probleem pole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusa ja rasvase kombinatsioon mitmekordistab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
- Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Milleks on veega lahjendatud ja paraja koguse suhkruga maitsestatud kontsentraat?
- Alkohol. Selle kehale tekitatava kahju kohta on juba piisavalt räägitud, märkime veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see keha aeglaselt, sest etanool on rakumürk.
Tasakaalustatud tervislikule toitumisele üleminek ei ole koormaks, kui järgite lihtsaid juhiseid.
Esiteks, ära nälga ennast. Kui tunnete end ebamugavalt, sööge õun, mõned pähklid, kuivatatud puuviljad või müsli.
Teiseks joo palju ja vali tervislikke jooke. Sigur aitab hästi kaalust alla võtta - see pärsib näljatunnet koostises sisalduva suure hulga kiudude tõttu, mõjub kehale soodsalt. Samuti on kasulik roheline tee, eriti ingveri puhul.
Mitmekesistage oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbite, seda rohkem saab keha erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.
Kui soovite tõesti midagi keelatut, sööge seda hommikusöögiks. Muidugi on parem loobuda kahjulikest toodetest üldse, kuid algul aitab mõte, et vahel võib ikka ennast hellitada.
Mida vähem ebaloomulikke koostisosi toidus on, seda parem. Kui soovite süüa tervislikke toite, on parem valida vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.
Koostame menüü "Tervislik toit"
Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks peate tarbima 1600 kcal päevas, jaotades need 5-6 toidukorra vahel.
Pange siis iga päev kokku tervisliku toidu menüü:
Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada järgmist:
- kaerahelbed, müsli või teraviljasaiad;
- keefir, magustamata jogurt või viil juustu.
Teine söögikord - kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:
- mis tahes puuvili kaaluga umbes 100-200 grammi või veidi pähkleid, kuivatatud puuvilju;
- 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.
Lõunasöök peaks olema päeva raskeim söögikord:
- 100 grammi tatart või pruuni riisi, kõva pastat. Nõusse saate lisada porgandeid, sibulat, paprikat;
- keedetud kanarind;
- Värske köögiviljasalat jogurtiga, veidi sojakastet või linaseemneid, oliiviõli.
Pärastlõunane suupistelõuna- ja õhtusöögi vahel - veel üks kerge eine:
- Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatult köögiviljad.
Õhtusöök - kerge ja maitsev:
- 100-200 grammi tailiha, küülikut, kalkunit, kana, kala või kaunvilju;
- Kapsast, porgandist ja muudest kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salat.
Lõpuks paar tundi enne magamaminekut:
- Klaas keefiri, sigurit või magustamata jogurti joomine.
Kibuvitsa, ingveri või ženšenni looduslike ekstraktidega vett, rohelist teed ja sigurijooke võib kogu päeva jooksul tarbida piiramatus koguses.
Teenuse suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevamäär kalorid, kehakaalu languse määr ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on kõige parem pöörduda toitumisspetsialisti poole.
Ärge keelake endale maiustusi isegi õigel dieedil või dieedil olles. Meie kliendid söövad maiustusi ja võtavad kaalust alla, seetõttu on tõeline magusale lubada ja kaalust alla võtta. Oluline on teada, millal on parem süüa maiustusi, et mitte kaalus juurde võtta, ja täna on kaks vastuolulist arvamust, analüüsime nende artiklit.
"Kui soovite kaalust alla võtta, lõpetage maiustuste söömine" - see postulaat on paljudele teada. Kuid kas kõik saledad naised ei tarbi üldse kunagi maiustusi, küpsiseid, muid maiustusi ja jahutooteid? Lõppude lõpuks rivistuvad kauplustes erineva suurusega inimesed "keelatud puuviljade" järele. Hoolimata asjaolust, et kõige sagedamini kuuluvad maiustused, võib selliste maiustuste psühholoogiline tagasilükkamine olla väga valus. Ja paljud toitumisspetsialistid väidavad, et saate ennast hellitada erinevate hõrgutistega. Oluline on teada ainult seda, millal on parem maiustusi süüa, et mitte kaalus juurde võtta.
Miks ei tohiks maiustustest täielikult loobuda
Suhkur ise kui süsivesik väikestes kogustes (naistel kuni 50 g päevas ja meestel kuni 60 g) on \u200b\u200binimkeha jaoks vajalik, kuna:- ta on energiaallikas;
- see parandab ajutegevust;
- maksa jaoks on vajalik oma barjäärifunktsiooni täitmine (toksiinide eemaldamine kehast);
- ta paraneb vaimne seisund inimlik.
Parim maiustuste aeg, tunnid, mil keha suhkrut kõige paremini risustab, on teema, mille üle vaidlevad tänapäeva toitumisspetsialistid. Mõned on arvamusel, et magustoitu on võimalik figuuri kahjustamata nautida ainult hommikul. Teised usuvad, et kui tõesti süüa šokolaadi ja kooke, siis on parem seda teha pärastlõunase tee ajal. Mõlemad seisukohad on põhjendatud.
Mis kellaajal on parem magusat süüa
Arvamused HOMMIKU jaoks
Paljud kaalulangetamise eksperdid soovitavad süüa ainult maiustusi hommikul, kuni kella 12-ni... Nad põhjendavad positiivset vastust küsimusele, kas hommikul on võimalik magusat süüa, järgmist:1. Tulevaks päevaks luuakse energiavaru.
2. Magus hommikusöögiks on kindlustus ülesöömise vastu.Hommikutundidel vajab keha energiat rohkem kui kunagi varem. Et hommikusöök oleks tõesti toitev, peab see sisaldama 60% süsivesikuid. Tore, kui see on puder. Kuid kui teil on näiteks valguomlett, võite sellele ohutult lisada väikese koogi. Kiired süsivesikud parandavad teie meeleolu ja jõudlust. On ebatõenäoline, et need sadeneksid vöökohale ja puusadele täiendavate sentimeetrite võrra, kuna need kulutatakse päeva jooksul ära.
3. Suhkrut sisaldavad hommikusöögid aitavad ülejäänud päevaks luua vaimset suhtumist õigesse toitumisse.Korraliku hommikusöögi energiasisaldus peaks olema kuni 500–600 kcal. Kui süüa kodujuustu ja juua magustamata kohvi, ei saa organism kätte isegi poolt vajalikust "kütusest". Pole üllatav, et varsti soovib inimene uuesti süüa. Söödud kook jääb rahule. Samal ajal vähendab saadud suhkrudoos gerliini tootmist, päeva jooksul ei teki inimesel tugevat näljatunnet.
Inimene ei tunne, et rikub ennast milleski. Tal on lihtsam kiusatustele mitte alluda, teades, et homme hommikul saab ta endale ihaldatud ekleeri või tükikese šokolaadi lubada.
Arvamused keskpäevaks
Selle teooria vastased kiirustavad avaldama arvamust, et sellel on kahjuks oma puudused:
- hommikul on insuliinitase väga madal, maiustuste söömine viib järsu hüppeni, mis vastupidi kutsub päeva jooksul ülesööma;
- sahharoos on süsivesik, mille organism omastab kiiresti, mistõttu ei saa rääkida mingist energiavarust;
- “Magusat” on parem süüa eraldi toidukorras, kombineerimata neid teiste roogade või toodetega ning vaevalt saab kuni 100 grammist koogitükki nimetada täielikuks hommikusöögiks.
1. Suhkur laguneb kiiresti ja imendub hästi.
2. Suudab vastu pidada õhtusöögini.Kella 16–18 on insuliini tootmise tase kõige kõrgem, seetõttu laguneb sahharoos kiiresti fruktoosiks ja glükoosiks ning organism imendub peaaegu täielikult. Söödud kook ei kahjusta figuuri.
3. Selgub, et süüakse eraldi.Lõunasöögist pärastlõunani on möödunud piisav aeg, keha tuleb energiat täiendada.
4. Hilisõhtul ei taha sa maiustusi.Nagu eespool mainitud, soovitatakse maiustusi ja muid maiustusi tarbida teistest toodetest eraldi. Seda saab teha pärastlõunase suupiste osana. Kuid lisaks sellele on kasulik ühtlustada suures koguses lihtsate süsivesikute tarbimist, kui sööte kõigepealt väga madala GI-ga.
Aga:Suupiste koos "maitsvate hõrgutistega" võimaldab teil õhtusöögi ajal mitte üle süüa.
- pärast sellist pärastlõunast suupistet on soovitatav õhtu veeta aktiivselt ja mitte teleri ees lamades;
- pärast sellist süsivesikute "koormust" on soovitav treenida 30-40 minutit;
- on oht, et pärast maiustusi ei taha te üldse õhtust süüa.
