Milliseid köögivilju peate igaüks sööma. Õige toitumine ja liikumine on harmoonia võti. Kuid mida peate sööma, et kaalust alla võtta? Igapäevane toit

Kui soovite süüa õigesti, lugege, kuidas toitumisspetsialistid seda teevad. Uurige välja, milliseid toite nad oma dieeti iga päev hõlmavad ja miks on neil nii oluline regulaarselt süüa.

Pähklid

Toitumisspetsialistid ei soovita kogemata kõigil oma toidusedelisse pähkleid lisada. See on hea taimne valguallikas, aga ka tervislikud rasvad ja kiudained südamele, pakkudes täiskõhutunnet. Kui sööte pähkleid iga päev, võite saada kasu tervisele, näiteks saavutada tervislik kehakaal ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. Eksperdid soovitavad süüa kaks Brasiilia pähklit iga päev - need sisaldavad palju seleeni. Seleen on äärmiselt oluline mikrotoitaine, millel on antioksüdantseid omadusi immuunsussüsteemkilpnäärme tervis ja viljakus. Uuringud näitavad, et kahe Brasiilia pähkli söömine päevas võib märkimisväärselt tõsta seleeni taset kehas.

Leherohelised

Pole tähtis, kas me räägime smuutis olevast spinati- või lehtkapsast, lõunasöögiks mõeldud suurest salatist või õhtusöögiks küpsetatud rohelistest, see on toitumisspetsialisti menüüs äärmiselt oluline punkt. Leherohelised on suurepärane toitainete allikas, näiteks foolhapemis on vajalikud tervislike punaste vereliblede, beetakaroteeni ja luteiini jaoks silmade tervise jaoks ning K-vitamiin vere normaalseks hüübimiseks. Sööge rohelisi iga päev. Värsked uuringud on näidanud, et inimesed, kes tarbivad iga päev leherohelist, ei koge vanusega kognitiivsete võimete kiiret halvenemist. Selline dieet noorendab keha üksteist aastat!

Marjad

Toitumisspetsialistid armastavad vaarikaid, murakaid, maasikaid ja mustikaid, kuna need on suurepärased kiudainete ja C-vitamiini allikad, mis toimivad antioksüdandina. Värsked uuringud on näidanud, et täiskasvanutel, kes söövad iga päev tassi mustikaid, on paremad vaimsed võimed. See on tõesti aju toit!

Avokaado

Toitumisspetsialistid armastavad päeva alustada röstimisel avokaadodega, kasutades seda rohelist toodet köögiviljade kastmena või magustoitudes kasulikuks rasvaallikaks. Jah, tõesti võite teha trühvleid või avokaadopudinguid! Sellise magustoidu kasutamise tõttu ei pea te isegi kahetsema! Avokaados on palju monoküllastumata rasvu, mis on hea südamele, tuntud ka kui oomega-9. See kreemjas toode on ka tervislikuks seedimiseks vajalike kiudainete allikas. Lisaks on avokaadod suurepärane K-vitamiini allikas, mis on tervete luude jaoks vajalik toitaine.

Kreeka jogurt

Jogurtil on muljetavaldavad eelised tänu oma kasulikele probiootilistele bakteritele. Kreeka keel on parim valik, kuna selles on palju lihaste kasvu ja säilitamiseks vajalikku valku. Paljud kaasaegsed inimesed ei tarbi piisavalt kaltsiumi. Tass Kreeka jogurtit ilma täiteaineta sisaldab veerandi päevasest normist! Lisaks tervislikule valgule pakub jogurt keha tervisele probiootikume seedeelundkond, immuunsuse parandamine ja aju ja soolte vahelise ühenduse tugevdamine.

Kaunviljad

Kaunviljades sisaldab mitte ainult palju kiudaineid, vaid sisaldab ka suures koguses taimset valku. Toitumisspetsialistid armastavad ube, läätsi ja kikerherneid - neid võib lisada tšilli, pasta, supi või salati sisse, samuti tükeldada ja lisada küpsetistele. Proovige kaunvilju süüa iga päev, sest need sisaldavad suures koguses vitamiine ja mineraale, sealhulgas B-vitamiine, rauda ja tsinki. See on taskukohane ja mitmekülgne toode. Lisaks aitavad kaunviljad võidelda haiguste vastu: teadlased on leidnud, et kaunviljade söömine aitab kaitsta rakke vähktõve, eriti käärsoolevähi eest.

Kaerahelbed

Kõrge kiudainetega teravili armastatud paljude toitumisspetsialistide poolt. Kaerahelbe söömine aitab alandada halva kolesterooli taset, seega on see suurepärane valik südame tervise jaoks. Lisaks tagab kaerahelbed täiskõhutunde. Kiu sisalduse suurendamiseks oma dieedis sööge kaerahelbeid iga päev. See aitab teil seedimist parandada ja annab teile piisava annuse B-vitamiine, mis on vajalikud treeningu ajal energia tootmiseks.

Chia seemned

Seemnetes on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja valku, nii et need tagavad täiskõhutunde. Need laienevad seedetraktis, nii et te ei näe pikka aega nälga. Uuringud näitavad, et seemnete söömine võib aidata kontrollida teie veresuhkrut, soodustada tervislikku seedimist ja parandada südame seisundit.

Pähklivõi

See toode on kasulik, kuna maapähklivõi sisaldab arginiini, resveratrooli ja muid antioksüdante. Lisaks on maapähklivõis palju niatsiini, B-vitamiini rühma, mis on vajalik naha ja närvide terviseks, samuti aitab see muuta toitu energiaallikaks ja vähendab Alzheimeri tõve tekke riski. Maapähklivõi on ka suurepärane E-vitamiini allikas, mis toimib antioksüdandina.

Munad

Omlett, salaküpsetatud või kõvaks keedetud munad - toitumisnõustajad armastavad seda toodet igal juhul. Munad on koliini ja kvaliteetse valgu allikas. Koliin on kogu elu oluline toitaine. See omandab raseduse ajal erilise tähenduse. Koliin aitab kehal kasutada muid toitaineid nagu oomega-3-rasvhapped ja vitamiinid B. Lisaks sisaldavad munad D-vitamiini, mis on oluline luude tervisele. Sööge mune iga päev, kuna need sisaldavad ka luteiini ja zeaksantiini, mis on silmade tervise jaoks hädavajalikud.

Hapukapsas ja kimchi

Kääritatud tooted muutuvad populaarsemaks nende positiivse mõju tõttu soole mikrofloorale. Kapsas on kiudainete ning C- ja vitamiinirikas toode. Lisaks peatub kapsas põletikulised protsessid ja võib kaitsta keha vähktõve eest. Kääritatud toitude söömine tugevdab seedimist, aitab kaalust alla võtta ja parandab psühholoogilist seisundit.

Ploomid

Kuivatatud ploomid pole head ainult kõhukinnisuse vastu võitlemisel. Need sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi, mis on vajalikud luude terviseks. Lisaks on ploomidel suhteliselt madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et see imendub aeglaselt. Kasutage seda küpsetamisel, putrudes või smuutides.

Extra neitsioliiviõli

See toode on südametervisliku Vahemere dieedi peamine koostisosa. Pole üllatav, et toitumisspetsialistid kasutavad seda aktiivselt oma dieedis. Eriti neitsioliiviõli on suurepärane monoküllastumata rasvade, aga ka polüfenoolide allikas. Sellise õli kasutamine aitab vältida mitmeid kroonilised haigusedLisaks parandab see teatud toitainete imendumist.

Kooritud piim

Piima joomine pole hea mitte ainult lastele. Lisage see oma dieedile, et suurendada kaltsiumi sisaldust kehas ja tugevdada luid. Lisaks on piim valguallikas - madala rasvasisaldusega versioonis ei ole valguga küllastunud rasvu.

Tume šokolaad

Me kõik vajame aeg-ajalt magustoitu. Toitumisspetsialistid eelistavad tumedat šokolaadi. Kakao on üks parimatest antioksüdantide allikatest. Näiteks sisaldab kaks supilusikatäit kakaopulbrit rohkem antioksüdante kui kolm tassi rohelist teed. Lisaks näitavad uuringud, et tumeda šokolaadi joomine neli korda nädalas võib seda vähendada vererõhk ja parandab veresoonte funktsiooni.

Varem või hiljem mõtleme kõik oma toitumise peale: probleemid kehakaalu, naha ja tervisega üldiselt panevad meid külmkapi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt: „mida dieedist välja jätta?” ja “kuidas ma saan õigesti sööma hakata?”, otsime oma teed tervisliku ja ilusa keha juurde.

Vahepeal ei ole tervislik ja õige toitumine range, kurnav dieet, mitte keha pilkamine ja oma rõõmude äravõtmine, see on vaid rida reegleid, mille alusel saate end radikaalselt muuta, leida uusi tervislikke harjumusi, ilusa figuuri ja pikendada oma elu oluliselt.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et ülekaalulisus on muutunud kaasaegsete inimeste tohutuks probleemiks - me liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kõrge kalorsusega kastmeid, maiustusi. Kõikjal on lõputud ahvatlused ja tootjad konkureerivad sellega, kes pakuvad veel ühte supertoodet, mille vastu ükski tarbija ei suuda vastu seista. Selle võistluse tulemust saab jälgida ükskõik millise suurlinna tänavatel - statistika kohaselt on peaaegu igal teisel arenenud riikide elanikul ülekaal. Rasvumine põhjustab kahjuks probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnangu osas, vaid tekitab ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste risk on otseselt proportsionaalne ülekaalu kogusega. Suhkurtõbi, südameprobleemid, seedetrakt, reproduktiivfunktsiooniga - see on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad siis, kui dieeti ei järgita.

Hea uudis on see, et viimastel aastatel on mure oma keha seisundi vastu hakanud muutuma moes: valitsus ja avalik-õiguslikud organisatsioonid helistavad üha enam, kaupluste riiulitele ilmuvad mahe- ja dieettooted, ajakirjanduses levivad näpunäited, kuidas süüa .

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas õigesti süüa

Tervisliku toitumise menüü koostamisel on neid vähe üldreeglid: esiteks peate sageli sööma väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on omada väikest taldrikut, kuhu on pandud peotäie suurune peotäis. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 söögikorda päevas. Samuti on hea treenida ennast samal ajal sööma - see stabiliseerib kõhtu ja aitab kaasa kaalukaotusele.

Teine oluline reegel on kalorite meeldejätmine. Pole vaja neid kogu elu jooksul pärast söömist põhjalikult arvutada, vaid paar või kaks nädalat dieedi järgimiseks ja harjumus toidu kalorite sisaldus automaatselt "välja mõelda" ilmub iseenesest. Igal inimesel on oma kalorinorm, näiteks kasutatakse spetsiaalset kalkulaatorit, mida on Internetist lihtne leida. Näiteks 30-aastane naine, kes kaalub 70 kg, kasvuga 170 cm ja vähe füüsilist aktiivsust päevas, vajab umbes 2000 kcal. Kaalu kaotamiseks peate tarbima 80% normist saadavatest kaloritest, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet dieeti kärpida - keha lihtsalt aeglustab ainevahetust ja sellisest dieedist on rohkem kahju kui kasu.

Kolmas reegel - hoiame tasakaalu sissetulekute ja väljaminekute vahel, see tähendab energiaga, mida keha kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kalorite tarbimisele. Toit sisaldab nelja peamist komponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja dieetkiud - kõik need on meie keha jaoks vajalikud. Ainus küsimus on, milliseid neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja proportsioonides kasutada. Ligikaudsed soovitatavad näitajad - 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli ei soovi me süüa, lihtsalt meie keha võtab nälga vedelikuvaeguse ja paneb meid sööma seda, mida tegelikult pole vaja. Poolteist ja enam liitrit puhast joogivett aitab vabaneda pseudonäljast, muudab naha tugevamaks, parandab keha üldist seisundit ja kiirendab ainevahetust.

Ja viies reegel - vali tooteid targalt. Lugege toitude silte, koostist ja kalorisisaldust, jätke dieedist välja kiirtoit, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega toidud, säilitusained, värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis on tee ilu ja tervise juurde kiire ja nauditav.

Tervislik toit

Püüame vastata igavesele küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?". Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine asi tasakaalu säilitamine kulutuste ja tarbitud toodete vahel.

Niisiis, peate kindlasti oma dieeti lisama iga päev tervisliku toitumise:

• teraviljad teravilja ja granola kujul, mis on rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis annavad meie kehale energiat;
• värsked köögiviljad (kapsas, porgand) varustavad keha toiduga kiudaineid - kiudaineid;
• kaunviljad - rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes söövad liha harva või ei söö;
• pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad soodsat mõju kogu kehale ning on polüküllastumata rasvhapete, oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikas;
• piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma suhkruta), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust pakuvad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti;
• merekalad sisaldavad valku ja asendamatuid oomega-3 rasvhappeid;
• puuviljad ja marjad - vitamiinide ait, ravib nahka ja kaitseb keha haiguste eest;
• tailiha - kanarind, küülik, veiseliha - valguallikas.

Kasulikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Marinaadid on parem piirata - võite end nendega aeg-ajalt ravida, kuid ärge laske end neist eemale viia.

Kui teil on ülemäärase kehakaalu probleem, peaksite suhkrust täielikult keelduma, isegi kui teil on magusat hammast ega saa te ilma hommikuse tassita kohvita hakkama - suhkruasendajad lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, looduslikul alusel valmistatud kvaliteetsed asendajad on kahjutud, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitsevad hästi.

Range keelu all!

Otsustasime kasulike toitude kasuks, vaatame loetelu tervisliku eluviisi ja õige toitumisega kokkusobimatutest toitudest:

• Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta, sisaldavad reeglina koletuid suhkru koguseid - igas klaasis on umbes 20 g, kunstlikke värve ja maitseaineid, säilitusaineid.
• Praetud toit. Praetud friikartulid, laastud, kreekerid ja kõik, mida praaditakse suures koguses õlis, tuleks dieedist kustutada. Kantserogeenid, toitainete ja rasva puudus - mitte see, mida terve keha vajab.
• Burgerid, kuumad koerad. Kõik sellised toidud sisaldavad segu valgest leivast, rasvastest kastmetest, liha arusaamatust päritolust, maitsestavast isust ja palju soolast. Mida me selle tulemusel saame? Tõeline kõrge kalorsusega “pomm”, mis muutub kehal koheselt voldideks ega oma mingit toiteväärtust.
• Majonees jms kastmed. Esiteks, nad varjavad toidu loomuliku maitse täielikult vürtside ja lisaainete all, sundides neid rohkem sööma, ja teiseks peaaegu kõik poest toodud majoneesikastmed - peaaegu puhas rasv, mida on heldelt maitsestatud säilitusainete, lõhna- ja maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
• Vorstid, vorstid ja lihatooted. Praegu pole selgitust vaja - lugege lihtsalt toote etiketti. Ja see on ainult ametlik teave! Pidage meeles, et kompositsioonis olevate toodete „sealiha, veiseliha“ all peidavad enamasti nahka, kõhre ja rasva, mida te vaevalt oleksite söönud, kui te poleks olnud nii osavalt töödeldud ja ilusti pakendatud.
• Energeetilised joogid. Sisaldage laadimisdoosi kofeiini koos suhkru ja kõrge happesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida tuleks vältida.
• Kohene lõunasöök. Nuudlid, kartulipüree jms segud, millest piisab keeva vee valamiseks, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
• Jahu ja magus. Jah, meie lemmikmaiustused on üks ohtlikumaid toite. Probleem pole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusa ja rasva kombinatsioon mitmekordistab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
• Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise ajal peaaegu täielikult. Kuidas saab kasutada veega lahjendatud ja õiglase koguse suhkruga maitsestatud kontsentraati?
• Alkohol. Selle kahjustamise kohta kehale on juba piisavalt räägitud, märgime veelkord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see keha aeglaselt, sest etanool on rakumürk.

Tasakaalustatud tervislikule toitumisele üleminek ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks - ära piina ennast näljaga. Kui tunnete end ebamugavalt, sööge õuna, mõned pähklid, kuivatatud puuviljad või granola.

Teiseks, joo palju ja vali tervislikud joogid. See aitab kaasa siguri kaalulangusele - see surub nälga koostises sisalduva suure hulga kiudude tõttu, avaldab organismile kasulikku mõju. Kasulik on ka roheline tee, eriti ingveriga.

Mitmekesistage dieeti! Erinevam tervislikud tooted te tarbite, seda rohkem saab keha erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui soovite midagi keelatud - sööge seda hommikusöögiks. Muidugi on parem üldse kahjulikest toodetest loobuda, kuid alguses aitab see mõelda, et mõnikord saab end ikkagi hellitada.

Mida vähem ebaloomulikke koostisosi toidus, seda parem. Kui soovite süüa tervislikke tooteid, on parem valida vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad ja kuklite asemel müsli.

Koostame menüü “Tervislik toitumine”

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Ütleme, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu kaotamiseks peate tarbima 1600 kcal päevas, jaotades need 5-6 söögikorda.

Teeme siis tervisliku toidu menüü igaks päevaks:

Hommikueine. See peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

• kaerahelbepuder, granola või teraviljaleib;
• keefir, magustamata jogurt või viil juustu.

Teine söögikord - kerge suupiste hommikusöögi ja lõuna vahel:

• puuviljad, mille mass on umbes 100–200 grammi, või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
• 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Lõunasöök peaks olema päeva võimsaim söögikord:

• 100 grammi tatar või pruun riis, pasta kõva jahu. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
• keedetud kanarind;
• Salat värsketest köögiviljadest maitsestatud jogurtiga, natuke sojakastet või linaseemneid, oliiviõli.

Kõrge tee , lõuna ja õhtusöögi vahel on veel üks lihtne söögikord:

• Väike puuvili või klaas värskelt pressitud mahla, parem köögiviljadest.

Õhtusöök - kerge ja maitsev:

• 100-200 grammi lahjat veiseliha, küülikut, kalkunit, kana, kala või kaunvilju;
• Kapsa, porgandi ja muude kiudainerikaste köögiviljade salat.

Ja lõpuks paar tundi enne magamaminekut:

• Klaas keefirit, sigurit või magustamata joogijogurtit.

Terve päeva jooksul saate piiramatus koguses juua vett, rohelist teed ja sigurijooke koos roosi puusade, ingveri või ženšenni looduslike ekstraktidega.

Teenindusmaht on ligikaudne ja sõltub individuaalsetest parameetritest - päevaraha kalorid, kaalulangus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Vähesed inimesed tahavad sellele mõelda, kuid iga päev kogute üha rohkem ja rohkem rasva. Isegi mõne kilo liigne kaal suurendab diabeedi, mäluprobleemide, südamehaiguste ja vähi riski. Hea uudis on see, et teatud tüüpi puuviljades leiduvad mikroelemendid võivad neid protsesse häirida. Sellest annab tunnistust meditsiiniajakirjas BMJ avaldatud uus uuring.

Harvardi instituudis läbi viidud eksperimendi jaoks kasutasime enam kui 124 000 katsealuse kaalu jälgimisel 24-aastaselt kogutud teavet. Teadlased jõudsid järeldusele, et dieedist osavõtjad, kelle dieet hõlmas puuvilju, mis sisaldavad rohkem flavonoide (spetsiaalne antioksüdantide rühm), võtsid vanusega vähem kaalu ja isegi vastupidi, kaotavad mõnikord lisakilo. Need inimesed tarbisid vähem kaloreid ja põletasid rohkem energiat, mis on ideaalne kehakaalu langetamiseks.

"Kui lisate oma igapäevasesse dieeti peotäie marju, on see teie kehale kasulik mitte ainult täna, vaid mõne aasta pärast," ütleb doktor Monika Bertoya, Harvardi toitumise ja dieedi ekspert. Kuid pidage meeles: kui joote puuviljamahlu ega söö elusaid puuvilju, ei saavuta te seda efekti. Teadlaste sõnul on selle põhjuseks mahla kunstlikult lisatud suhkru kõrge sisaldus. Hoidke puuviljade loendit, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama:

Mustikas

Nende marjade matt sinine värv on antotsüaniinide rohke sisalduse tagajärg - võimsad antioksüdandid, mis toimivad põletikuvastaste ravimitena ja aitavad vältida vähki ning südamehaigusi. "Isegi kui lisate oma dieeti väga vähe antotsüaniine, on nende mõju teie ainevahetusele ilmne." Külmutatud mustikad sisaldavad kõigist puuviljadest kõige rohkem antotsüaniine. Rohkem on ainult värske.

Õunad

Teadlaste sõnul kasutavad flavonoidpolümeerid ensüüme, mis aitavad suhkrut kehast välja viia, selle asemel, et seda rasva moodi maha ajada. See tähendab, et kõik kahjulik ja magus, mida endale lubate, muutub teie jaoks vähem ohtlikuks. Kuigi tasub märkida, et mitte kõik õunad pole võrdselt kasulikud. Briti teadlaste seisukohast on flavonoidide sisalduse osas ennekõike sordi Fuji õunad. Vahetult pärast neid on punased delissid ja pärast seda - Antonovka ja valge täidis.

Pirnid

Nagu õunad, on ka pirnid pektiini võimas allikas. Kuid lisaks sellele on nad rikkad flavan-3-ooli poolest, mis kaitseb keha diabeedi eest. Veel üks puuviljade mõjukaalu käsitlev uuring ütleb, et õunad ja pirnid teevad oma tööd isegi paremini kui marjad. Lisaks pakub üks normaalse suurusega pirn teile päevase toidukiu koguse, mis toetab soolestiku mikrofloorat.

Maasikas

Maasikad sisaldavad nii antotsüaniine kui ka flavonoole. Briti tehtud uuringust järeldati, et vaid mõned marjad päevas vähendavad oluliselt põletikku ja hoiab ära suhkrutaseme tõusu, mis ilmneb tavaliselt pärast süsivesikute sisaldusega toitude söömist. Kui viskate paar marju enne magusa võtmist tulekoldesse, imab keha suhkrut palju vähem. Kuid see pole veel kõik: teadlased söötsid laborirottide maasikaid ja jõudsid järeldusele, et selline dieet kaitseb loomi diabeedi eest.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda hinnalisem!

Sisu

Täiendavate kilode kaotamine on ilma dieeti muutmata võimatu. seda peamine põhjus ülekaalu saavutamine, mis tähendab, et ennekõike peate selle nimel pingutama. Vastus küsimusele, milliseid toite kehakaalu langetamiseks süüa, pole nii range, kui võiksite ette kujutada. Seal on palju erinevaid toite ja roogasid, mida saab sellest valmistada, kaotamata toidurõõmu.

Kuidas süüa, et kaalust alla võtta

Kaalu kaotamiseks on lihtne reegel: kalorikulu peaks ületama kehas tarbitavat kogust. See tähendab, et kodus kaalulanguse saavutamiseks ilma kurnavate treeninguteta on vaja jälgida toodete kalorisisaldust. Selles osas on kõige tõhusamad köögiviljad. Nende energiaväärtus on minimaalne. Lisaks rohelistele peavad kehasse sisenema valgud ja süsivesikud. Neid saame madala rasvasisaldusega lihast, piimatoodetest. Oluline on mitte sekkuda rasvapõletusse, vaid toita keha täielikult ja rahuldada selle vajadus kõigi ainete järele.

Milliseid toite saate kiiresti kaalust alla võtta

Kui peate kiiresti kaalust alla võtma, eelistavad paljud end toodetes võimalikult suurel määral piirata, kuid isegi nendel hetkedel võite juua palju rohelist teed, jõhvika- ja granaatõunamahla, süüa sparglit ja merikapsast. Tomatid on suurepäraselt täiendatud spargelkapsas ja salat toore tofuga. Kõik loetletud toidud sisaldavad minimaalselt kaloreid. Sellist toitu on kasulik süüa toorelt, kuid võite hautada, süüa teha, küpsetada ja teile pakutakse rasvapõletust.

Kui palju süüa

Ainevahetuse kiirus sõltub suuresti inimesest. Seega, kui sööte harva, siis aeglustub ainevahetus ja piisab üks kord päevas kaalu suurendamiseks rohkesti söömisest. Sel põhjusel peate sööma mitu korda, kuid vähehaaval. Parim võimalus on süüa 3 korda päevas ja söögikordade vahel võite süüa viilu tervislikku toodet, näiteks greipi või portsjonit kodujuustu.

Mida süüa kaalulangus

Oluline pole mitte ainult seda, mida toite sööte, vaid ka seda, kuidas seda teete. Lisaks peaks kaalust alla võtva inimese menüü koosnema madala kalorsusega toitudest, peate õppima, kuidas neid õigesti kombineerida, siis imenduvad kõik kasulikud ained ja aitavad kaasa ainevahetuse paranemisele. Kui sööte tervisliku toidu vajalikku normi õiges kombinatsioonis, küllastate keha, kuid mitte ükski tilk ei lähe rasvavarudesse, sest soolestiku töö stimuleeritakse ja rasv teeb seda, mida vajame, see põletatakse.

Niisiis, lihatooted, kala ja munad on kõige paremini kombineeritud mitte tärkliserikkate köögiviljadega. Hapupiimatooted imenduvad tõhusalt magusate puuviljade ja roheliste köögiviljadega. Juustu ja juustu süüakse kõige paremini ühe toidukorra ajal koos hapude puuviljade, tomatitega. Hapukoor aitab teravilja ja kaunvilju. Toitvad pähklid võivad köögiviljadega kõrvuti olla.

Kaalulangus tooted - nimekiri

On tooteid, mis tuleks lisada toidukorda kõigile, kes vabanevad liigsetest kilodest. Vastates küsimusele, milliste toodete abil saate kaalu kaotada, pakume seitset parimat:

• Haljastus. Selle mõiste alla kuulub roheline salat, spinat, merevetikad, spargelkapsas, spargel, kuumad paprikad. Need tooted on suurepärane kiudainete, mineraalide ja vitamiinide allikas, eemaldavad liigse vedeliku.
• Kaunviljad Sööge neid lõunaks. Nende toodete eelised on keha hea küllastumine, kõrge proteiinisisaldus, madala kalorsusega sisaldus ja pikk energiakulu.
• Tomatid kurgid. Neid toite saab madala kalorsuse tõttu süüa peaaegu ilma piiranguteta. Lisaks on nad rikkad keha puhastavate antioksüdantide poolest ning köögiviljades sisalduv leptiin reguleerib söögiisu ja mõjutab positiivselt ainevahetust.
• Papaia. Kui teete reegliks seda hommikul enne söömist süüa, siis suurendage ainevahetuse kiirust ja aidake valgul imenduda.
• Tursk, tuunikala. Võite kogu kehakaalu kaotamise ajal neile keskenduda. Need annavad täiskõhutunde, sisaldavad oomega-3 - happeid, mis võitlevad lisakilodega.
• Munad. Neile kaks kuni kolm korda nädalas hommikusöögiks söömine ei tee haiget, kuid rahuldab keha valguvajaduse.
• Pärl oder. See teravili sisaldab lahustumatuid kiudaineid. Maos tursed annavad nad pika täiskõhutunde. Krupa viitab pikkade süsivesikutega toitudele, mida on hea süüa mõni tund enne treenimist.

Millised toidud põletavad rasva ja soodustavad kaalulangust

Mõne toote omadused võimaldavad teil rasvu sõna otseses mõttes põletada. Milliseid toite on mul vaja garantiiga kaalust alla võtta? Need, mille käigus toimub rasvade jagamine. Need sisaldavad:

• Õlid (oliiv, sinep, linaseemned). Rasvhape peab näljatunde tuhmiks kehasse sisenema. Lisaks sisaldavad need oleiinhapet, mis lagundab rasvu.
• Ananass. Hiljuti leidsid toitumisspetsialistid, et see vili sisaldab sihvakat ensüümi, mida teaduslikult nimetatakse bromelainiks. See kiirendab keeruliste lipiidide lagunemist ja see on otsene viis kaalu langetamiseks.
• Greip. Seda puuvilja soovitatakse süüa pool enne peamist söögikorda, sest see sisaldab fütokemikaale. Need asuvad viljalihas ja aitavad kehal rasva põletada. Parim on süüa seda hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne õhtusööki.

Mida süüa dieedil

Dieedil olev toit sõltub teile sobivast tehnikast. Nende valik on tohutu, alustades tuntud kodujuustust ja lõpetades alkohoolsete dieetidega. Kõige tavalisemad toidud on madala kalorsusega puu- ja köögiviljad, linnuliha ja kala ning piimatooted. On palju rangeid lühiajalisi dieete, mis kestavad paarist päevast. Iga päeva ratsioon on rangelt määratletud ja ei ole vaja iseseisvalt arvutada toodete energiasisaldust ja otsustada, mida koos süüa.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

On teada, et treenimine on aktiivne keharasvaga eraldumise protsess, kuid pärast energiavaru tegemist on vaja seda alustada. Enne ja pärast söömine sõltub sellest, mida teete. Niisiis, jooga, jõud või aeroobne koormus - täiesti erinevad asjad, mis nõuavad sama diferentseeritud lähenemist. Mis puudutab toitumist "enne", siis toitumisspetsialistide arvamused on erinevad. Mõned väidavad, et kui teete varahommikul, saate seda teha tühja kõhuga. Teised on kindlad, et isegi kui õppetund toimub kell 5 hommikul, vajab keha ikkagi energiat, see tähendab toitu.

Parim energia enne treenimist on see, mis saadakse süsivesikutest. Neid saate, kui sööte selliseid toite nagu leib, kohv ja banaanid, teravili. Parim on toitainete portsjon võtta 1,5 tundi enne seansi algust, et toidul oleks aega seedida ja kehale energiat anda. Pärast lihaste ja raku valkude vaja. Selle saamiseks sobib kodujuust, kala, tailiha. Peate sööma, isegi kui kaotate kaalu, vastasel juhul tuleb nõrkus ja lihased hakkavad atroofeeruma.

Õiged tooted pärast koolitust välistavad kõik kahjuliku: rasvased, praetud, või. Kui sellest keeldute, jätkate kehakaalu kaotamist kõigil järgnevatel päevadel pärast sporti, sest kehas toimub tõhustatud ainevahetusprotsess. Kiirendatud ainevahetus kestab veel terve päeva, mistõttu on oluline pidevalt õige toitumise eest hoolt kanda, siis on tulemus märgatavam.

Tervis

Tervislik toitumine hõlmab söömist 10 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, mitte 5, nagu varem arvati.

Uuring leidis ka seda köögiviljad on 4 korda tervislikumad kui puuviljad.

Spetsialistid Londoni ülikooli kolledž leidis, et suures koguses puu- ja köögiviljade tarbimine vähendab enneaegse surma riski.

Inimesed, kes sõid päevas vähemalt 7 portsjonit puu- ja köögivilju, surid kogu 12-aastase uuringu jooksul 42 protsenti väiksema tõenäosusega.

Teadlased leidsid ka, et konserveeritud ja külmutatud puuviljad suurendavad nende surmaohtu 17 protsenti ja puuviljamahlal pole olulist kasu.

Tervislikud toitumisharjumused

Ekspertide sõnul ei piisa isegi seitsmest korrast päevas ja kõige parem oleks süüa 10 portsjonit, kuna suure tarbimise korral kaitsev toime suureneb.

"On selge, et mida rohkem puu- ja köögivilju sööte, seda väiksem on tõenäosus surra igas vanuses. Minu nõuanne: ükskõik kui palju sa praegu sööd, söö rohkem"- ütles autor teadustöö dr Oinlola obebode (Oyinlola Oyebode).

WHO tegi 1990. aastal soovituse süüa 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, mille kohaselt peaks inimene südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja rasvumise riski vähendamiseks tarbima iga päev 400 grammi puu- ja köögivilju.

"Inimese loob kõigesööja: käputäis pähkleid, seemneid, puuvilju ja aeg-ajalt ka antiloob. Me ei ole ette nähtud surrogaattoite sööma," ütleb professor Simon capwell (Simon Capewell) Liverpooli ülikool.

Tervislik toit

Teadlased testisid aastatel 2001–2013 Ühendkuningriigist pärit 65 000 inimese söömisharjumusi.

Nad said selle teada 7 portsjonit puu- ja köögivilja vähendab enneaegse surma riski 42 protsenti võrreldes nendega, kes sõid ainult ühte portsjonit.

Inimestel, kes tarbisid 5–7 portsjonit päevas, oli 36% madalam surmaoht, samal ajal kui inimestel, kes tarbisid 3–5 portsjonit, 29% väiksem risk. Kui tarbiti 1–3 portsjonit puu- ja köögivilju, vähenes hind 14 protsenti.

Need, kes sõid kõige rohkem puu- ja köögivilju, surid vähki 25 protsenti ja südamehaigustesse 31 protsenti vähem.

Lisaks on teadlased leidnud, et köögiviljad on puuviljadest tervislikumad. Iga portsjon köögivilju vähendab surmariski 16 protsenti ja puuviljade iga portsjon 4 protsenti.

Milliseid puu- ja köögivilju seal on?

· Iga päev peate sööma minimaalselt 400 grammi puu- ja köögivilju või 5 portsjonit 80 grammi. Üks portsjon asetatakse peopessa.

· Köögiviljad ja puuviljad küllastunud värvid sisaldavad rohkem toitaineid.

· Värsked köögiviljad ja puuviljad tervislikum vitamiinide ja toitainete osas. Tooted on hooajavälised ja teisel kohal külmutatud. Konserveeritud toitudes hävitatakse suurem osa C- ja B-vitamiini.

· Toores köögiviljad sisaldavad ka rohkem toitaineid. Toiduvalmistamisel on kõige parem neid aurutada kui keeta, sest sel juhul ei lähe paljud vitamiinid vette.

Tervislikud puu- ja köögiviljad

Ananassid: kiirendada paranemist, edendada liigeste tervist, vähendada astma põletikku

Mustikad: suurendab antioksüdantide taset, toetab aju tervist, hoiab ära kuseteede nakkusi

Spinat: toetab vaimset teravust, vähendab maksa-, munasarjade, soolte ja eesnäärmevähi tekke riski

Punane paprika: vähendab kopsuvähi, eesnäärme riski eSA, munasari ja emakakael kaitsevad päikesepõletuse eest, toetavad südame tervist

Brokkoli: vähendab diabeedi kahjustusi, vähendab eesnäärmevähi riski, põis, sooled, kõhunääre, magu ja rindkere, kaitsevad aju kahjustuste eest

Tomatid: vähendada põletikku, vähendada söögitoru, mao, soolte, kopsude ja kõhunäärme vähiriski, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski

Õunad säilitada immuunsus, ennetada kopsu- ja eesnäärmevähki, vähendada Alzheimeri tõbe

Avokaado: vähendab maksakahjustusi, vähendab vähiriski suuõõnealandab kolesterooli

Murakas: soodustab luutihedust, surub söögiisu, põletab rasva

Porgand: antioksüdandid kaitsevad DNA-d, võitlevad kataraktiga, kaitsevad teatud vähiliikide eest

Lillkapsas: stimuleerib detoksikatsiooni, pärsib rinnavähirakkude kasvu, kaitseb eesnäärmevähi eest

Kirsid: vähendab artriidi ja podagra valu, alandab halva kolesterooli taset, vähendab põletikku

Jõhvikas: vähendab eesnäärmevalu, võitleb vähirakud kopsu-, soole- ja leukeemia, hoiab ära kuseteede infektsioonid

Valge kapsas: vähendab eesnäärme, soolte, rinna ja munasarjade vähiriski. Soodustab võõrutusravi

Kiivid: võitleb kortsudega, vähendab trombide tekke riski, vähendab veres lipiidide sisaldust, hoiab ära kõhukinnisuse

Mango: toetab immuunsust, vähendab halva kolesterooli riski, kaitseb artereid

Seened: aitavad kaasa võõrutusravile, vähendavad eesnäärme- ja soolevähi riski, alandavad vererõhku

Apelsinid: vähendada halva kolesterooli taset, vähendada suu, rindkere, mao ja leukeemia vähiriski, suruda söögiisu

Ploomid: vältida kõhukinnisust, kaitsta DNA-d, kaitsta luude hõrenemise eest

Granaat: kaitseb päikese käes viibimise eest, alandab halva kolesterooli taset, vähendab eesnäärmevähi riski

Kõrvits: kaitseb liigeseid polüartriidi eest, vähendab kopsu- ja eesnäärmevähi riski, vähendab põletikku

Vaarikas:vähendab suuõõne, rinna-, soolestiku- ja eesnäärmevähi tekke riski, vähendab halva kolesterooli taset

Maasikas: kaitseb Alzheimeri tõve eest, vähendab halva kolesterooli taset, pärsib vähirakkude kasvu

Arbuus: toetab meeste reproduktiivset süsteemi, vähendab eesnäärme, munasarjade, emakakaela ja suuõõne vähiriski, kaitseb nahka päikesepõletuse eest

Banaanid: aitavad kaasa rasvapõletusele, vähendavad soole- ja neeruvähi, leukeemia riski, vähendavad astma sümptomeid.