Vilka grönsaker ska alla äta. Korrekt näring och motion är nyckeln till att vara smal. Vad behöver du äta för att gå ner i vikt? Mat för varje dag

Om du vill äta hälsosamt kan du lära dig hur nutritionister gör det. Ta reda på vilka livsmedel de inkluderar i kosten varje dag och varför det är så viktigt att konsumera dem regelbundet.

Nötter

Det är ingen tillfällighet att nutritionister rekommenderar att alla inkluderar nötter i sina måltider. Det är en bra växtbaserad källa till protein, hjärtfriska fetter och fiber för att hålla dig mätt. Om du äter nötter varje dag kan du dra nytta av hälsofördelar som att uppnå en sund kroppsvikt och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Experter rekommenderar att man äter två paranötter dagligen - de innehåller mycket selen. Selen är ett extremt viktigt antioxidantmikronäringsämne som behövs för immunförsvar, hälsa sköldkörtel och fertilitet. Forskning visar att att äta två paranötter om dagen kan öka selenivåerna i kroppen avsevärt.

Gröna blad

Oavsett om det är spenat eller grönkål i en smoothie, en stor sallad till lunch eller bakade grönsaker till middag, är det en viktig del av en nutritionists meny. Bladgrönsaker är en bra näringskälla, till exempel folsyraför friska röda blodkroppar, betakaroten och lutein för ögons hälsa och vitamin K för normal blodkoagulering. Ät greener dagligen. Nya studier har visat att människor som konsumerar lövgrönsaker varje dag inte upplever snabb kognitiv nedgång när de åldras. En sådan diet föryngrar kroppen i elva år!

Bär

Nutritionists älskar hallon, björnbär, jordgubbar och blåbär eftersom de är utmärkta källor till fiber och C-vitamin, som fungerar som en antioxidant. Nya studier har visat att vuxna som äter en kopp blåbär dagligen har den bästa mentala prestandan. Det här är verkligen hjärnmat!

Avokado

Nutritionister älskar att börja dagen med avokado på toast, använda den här gröna produkten som en sås för grönsaker eller en hälsosam fettkälla i desserter. Ja, du kan faktiskt göra tryffel eller avokadopudding! På grund av användningen av en sådan efterrätt behöver du inte ens möta ånger! Avokado är rik på hjärtfriska enkelomättade fetter, även kända som omega-9-fetter. Denna krämiga produkt är också en fiberkälla för en sund matsmältning. Dessutom är avokado en bra källa till vitamin K, ett näringsämne som behövs för benhälsan.

grekisk yoghurt

Yoghurt har imponerande hälsofördelar på grund av dess fördelaktiga probiotiska bakterier. Grekiska är det bästa valet eftersom det innehåller mycket protein för muskeltillväxt och underhåll. Många människor konsumerar idag inte tillräckligt med kalcium. En kopp vanlig grekisk yoghurt innehåller en fjärdedel av ditt dagliga värde! Förutom rejält protein ger yoghurt probiotika för hälsan matsmältningssystemetförbättra immuniteten och stärka sambandet mellan hjärnan och tarmarna.

Baljväxter

Baljväxter innehåller inte bara mycket fiber, utan också mycket protein. Dietister älskar bönor, linser och kikärter - de kan läggas till chili, pasta, soppa eller sallad och kan malas och läggas till bakverk. Försök att äta baljväxter varje dag eftersom de innehåller mycket vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, järn och zink. Det är en prisvärd och mångsidig produkt. Dessutom hjälper baljväxter till att bekämpa sjukdomar: Forskare har funnit att äta baljväxter hjälper till att skydda celler från cancer, särskilt koloncancer.

Gröt

Rik på fiber spannmål älskad av många nutritionister. Att äta havregryn hjälper till att sänka dåligt kolesterol, vilket gör det till ett utmärkt val för hjärthälsan. Dessutom kommer havregryn att hålla dig full. Ät havregryn dagligen för att öka mängden fiber i din kost. Detta hjälper dig att förbättra matsmältningen och ger dig en tillräcklig dos av de B-vitaminer du behöver för att producera energi under träning.

Chia frön

Fröna innehåller lite kolhydrater och höga fibrer, omega-3-fettsyror och protein, så de garanterar fyllighet. De expanderar i mag-tarmkanalen så att du inte blir hungrig på länge. Forskning visar att konsumtion av frön kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, främja hälsosam matsmältning och förbättra hjärthälsan.

Jordnötssmör

Denna produkt är fördelaktig eftersom jordnötssmör innehåller arginin, resveratrol och andra antioxidanter. Dessutom innehåller jordnötssmör mycket niacin, ett B-vitamin som behövs för hud- och nervhälsa, vilket hjälper till att omvandla mat till energi och minskar risken för Alzheimers sjukdom. Dessutom är jordnötssmör en utmärkt källa till vitamin E, som fungerar som en antioxidant.

Ägg

Omelett, pocherade ägg eller hårdkokta ägg - i alla fall älskas den här produkten av nutritionister. Ägg är en utmärkt källa till kolin och kvalitetsprotein. Kolin är ett viktigt näringsämne under hela ditt liv. Det blir särskilt viktigt under graviditeten. Kolin hjälper kroppen att använda andra näringsämnen som omega-3-fettsyror och vitaminer B. Ägg innehåller också vitamin D, vilket är viktigt för benhälsan. Ät ägg dagligen eftersom de också innehåller lutein och zeaxanthin, vilket är viktigt för ögons hälsa.

Surkål och kimchi

Fermenterade livsmedel blir mer och mer populära för deras positiva effekter på tarmmikrofloran. Kål är en mat rik på fiber och vitamin C och K. Dessutom slutar kål inflammatoriska processer och kan skydda kroppen från cancer. Att äta jäst mat förbättrar matsmältningen, hjälper dig att gå ner i vikt och förbättrar mental hälsa.

Katrinplommon

Torkade plommon är bra för mer än bara att bekämpa förstoppning. De innehåller kalium och magnesium, vilket är viktigt för benhälsan. Dessutom har katrinplommon ett relativt lågt glykemiskt index, vilket innebär att de absorberas långsamt. Använd den i bakverk, gröt eller smoothies.

Extra virgin olivolja

Denna produkt är en viktig ingrediens i en hjärt-hälsosam medelhavsdiet. Det är inte förvånande att nutritionister aktivt använder det i sin kost. Extra jungfruolivolja är en utmärkt källa till enkelomättade fetter och polyfenoler. Att konsumera denna olja hjälper till att förhindra flera kroniska sjukdomaroch det förbättrar också absorptionen av vissa näringsämnen.

Skummad mjölk

Att dricka mjölk är inte bara bra för spädbarn. Lägg till det i din diet för att öka mängden kalcium i kroppen och stärka benen. Dessutom är mjölk en proteinkälla - i den fettfria versionen åtföljs inte proteinet av mättat fett.

Mörk choklad

Vi behöver alla efterrätt från tid till annan. Nutritionists föredrar mörk choklad. Kakao är en av de bästa källorna till antioxidanter. Till exempel innehåller två matskedar kakaopulver mer antioxidanter än tre koppar grönt te. Dessutom tyder forskning på att äta mörk choklad fyra gånger i veckan kan minska blodtryck och förbättrar blodkärlens funktion.

Förr eller senare tänker vi alla på vår diet: problem med vikt, hud, hälsa i allmänhet tvingar oss att öppna vårt kylskåp och skeptiskt undersöka innehållet. Vi ställer oss själva frågorna "vad ska vi utesluta från kosten?" och ”hur kan jag börja äta rätt?”, vi letar efter vår väg till en frisk och vacker kropp.

Under tiden är hälsosam och korrekt näring inte en strikt ansträngande diet, inte ett hån mot kroppen och inte berövar den dess glädje, det här är bara ett antal regler, om du följer det kan du radikalt ändra dig själv, skaffa dig nya hälsosamma vanor, en vacker figur och förlänga ditt liv avsevärt.

Vår kropp är en reflektion av vad vi äter

Det är ingen hemlighet att fetma har blivit ett stort problem för moderna människor - vi rör oss mindre, konsumerar en stor mängd fet mat, såser med högt kaloriinnehåll, godis. Det finns oändliga frestelser överallt, och tillverkare tävlar, som kommer att erbjuda nästa superprodukt, mot vilken ingen konsument kan motstå. Resultatet av detta lopp kan observeras på gatorna i vilken metropol som helst - enligt statistik är nästan varannan invånare i utvecklade länder överviktig. Fetma leder tyvärr till problem inte bara i estetik och självkänsla utan också till allvarliga konsekvenser för kroppen: risken för många sjukdomar är direkt proportionell mot mängden övervikt. Diabetes, hjärtproblem, mag-tarmkanalen, med reproduktiv funktion - detta är bara en liten del av de möjliga sjukdomar som uppstår när kosten inte följs.

De goda nyheterna är att de senaste åren har vård av din kropp börjat komma till mode: allt fler samtal för sport hörs från staten, offentliga organisationer, organiska och dietprodukter visas i butikshyllorna och tips om hur man äter rätt delas ut i pressen ...

Grunderna i hälsosam kost, eller hur man äter rätt

Det finns några saker att tänka på när du planerar en hälsosam kost. generella regler: För det första måste du äta ofta och i små portioner. Din bästa satsning är att ha en liten tallrik som rymmer en handfull portioner. Du behöver inte vara rädd för hunger! En hälsosam kost innebär 5-6 måltider om dagen. Det är också bra att träna dig att äta samtidigt - detta kommer att stabilisera magen och kommer att bidra till viktminskning.

Andra viktig regel - kom ihåg kalorier. Det finns ingen anledning att noggrant beräkna dem under hela livet varje gång efter en måltid, det räcker att följa din kost i en vecka eller två, och vanan att automatiskt "uppskatta" kaloriinnehållet i maten kommer att visas av sig själv. Alla har sin egen kalorifrekvens, du kan ta reda på den, till exempel med hjälp av en speciell kalkylator, som är lätt att hitta på Internet. Till exempel behöver en kvinna på 30 år som väger 70 kg med en höjd av 170 cm och lite fysisk aktivitet per dag cirka 2000 kcal. För att gå ner i vikt måste du konsumera 80% av kalorierna från normen, det vill säga i vårt exempel cirka 1600 kcal per dag. Det är ingen mening att dessutom skära ner på kosten - kroppen kommer helt enkelt att sakta ner ämnesomsättningen, och skadan från en sådan diet är mer än bra.

Regel tre - vi observerar en balans mellan "inkomst" och "utgifter", det vill säga den energi som kroppen spenderar för grundläggande ämnesomsättning, arbete, sport och kaloriintag. Det finns fyra huvudbeståndsdelar i livsmedel: proteiner, fetter, kolhydrater och kostfibrer - alla som vår kropp behöver. Den enda frågan är vilken av dem (fetter och kolhydrater är olika), i vilka mängder och proportioner som ska användas. De rekommenderade värdena är 60 g fett, 75 g protein, 250 g kolhydrater och 30 g fiber. Den fjärde regeln är att dricka vatten. Ofta vill vi inte äta, vår kropp tar helt enkelt bristen på vätska för hunger och tvingar oss att äta det som faktiskt inte behövs. En och en halv liter eller mer rent dricksvatten hjälper till att bli av med pseudo-hunger, göra huden mer elastisk, förbättra kroppens allmänna tillstånd och påskynda den metaboliska processen.

Och den femte regeln är att välja dina produkter klokt. Läs etiketter, sammansättning och kaloriinnehåll i produkter, uteslut snabbmat, majonnässåser, produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel, färgämnen från kosten. Du måste veta vad du äter, och då blir vägen till skönhet och hälsa snabb och trevlig.

Hälsosam mat

Vi kommer att försöka svara på den gamla frågan "vad man ska äta för att gå ner i vikt?" Det viktigaste med att sammanställa en meny för en hälsosam kost är att upprätthålla en balans mellan kostnader och konsumerade produkter.

Så var noga med att ta med i kosten för en hälsosam kost för varje dag:

• spannmål, i form av spannmål och müsli, rik på långsamma kolhydrater, som ger vår kropp energi;
• färska grönsaker (kål, morötter) förser kroppen med kostfiber - fiber;
• baljväxter är en rik källa till vegetabiliskt protein, särskilt nödvändigt för dem som sällan eller inte konsumerar kött alls;
• nötter, särskilt valnötter och mandlar, har en gynnsam effekt på hela kroppen och är en källa till fleromättade fettsyror omega-6 och omega-3, spårämnen;
• mejeriprodukter: naturliga yoghurtar (inget tillsatt socker), kefir, kärnost med låg fetthalt ger kalcium och förbättrar matsmältningskanalen;
• havsfisk innehåller protein och essentiella omega-3-fettsyror;
• frukt och bär - ett lager av vitaminer, läker huden och skyddar kroppen mot sjukdomar;
• magert kött - kycklingbröst, kanin, nötkött - en proteinkälla.

Friska produkter bör inte innehålla konserveringsmedel, konstgjorda färger, palmolja. Det är bättre att begränsa pickles - du kan skämma bort dig med dem då och då, men du borde inte bli lurad.

Om du har ett problem med övervikt bör socker överges helt, även om du har en söt tand och inte kan leva utan en kopp sött kaffe på morgonen - sötningsmedel kommer att lösa detta problem. Du borde inte vara rädd för dem, kvalitetsersättningar på naturlig basis är ofarliga, innehåller praktiskt taget inte kalorier och smakar gott.

Under ett strikt förbud!

Vi har bestämt oss för hälsosam mat, låt oss titta på listan över livsmedel som är oförenliga med hälsosamt sätt liv och rätt näring:

• Söta kolsyrade drycker. De släcker inte törst, irriterar magslemhinnan, som regel innehåller de en monströs mängd socker - cirka 20 g i varje glas, konstgjorda färger och smaker, konserveringsmedel.
• Friterad mat. Pommes frites, chips, krutonger och allt stekt i mycket olja bör tas bort från kosten. Cancerframkallande ämnen, brist på näringsämnen och fett är inte vad en hälsosam kropp behöver.
• Hamburgare, korv. Alla sådana rätter innehåller en blandning av vitt bröd, feta såser, kött av okänt ursprung, aptitvätande kryddor och mycket salt. Vad får vi som resultat? En riktig kalorifattig "bomb" som omedelbart förvandlas till veck på kroppen och inte har något näringsvärde.
• Majonnäs och liknande såser. För det första döljer de helt den naturliga smaken av mat under kryddor och tillsatser, vilket tvingar att äta mer, och för det andra är nästan alla majonnässåser från butiken nästan rent fett, generöst kryddat med konserveringsmedel, smaker, stabilisatorer och andra skadliga ämnen.
• Korv, korv och halvfärdiga köttprodukter. Denna punkt behöver knappast klargöras - läs bara produktetiketten. Och detta är bara de officiella uppgifterna! Kom ihåg att under artiklarna "fläsk, nötkött" i kompositionen, oftast hud, brosk, fett, som du knappast skulle äta om de inte var så skickligt bearbetade och vackert förpackade.
• Energiska drycker. Innehåller en laddningsdos koffein i kombination med socker och hög syra, plus konserveringsmedel, färgämnen och många andra ingredienser att undvika.
• Snabbmat luncher. Nudlar, potatismos och liknande blandningar, som räcker för att hälla kokande vatten istället för näringsämnen, innehåller en stor mängd kolhydrater, salt, kryddor, smakförstärkare och andra kemiska tillsatser.
• Mjöl och sött. Ja, våra favoritsötsaker är en av de farligaste livsmedlen. Problemet ligger inte bara i det höga kaloriinnehållet: kombinationen av mjöl, söt och fet multiplicerar skadan flera gånger och påverkar omedelbart figuren.
• Förpackade juicer. Vitaminer och andra användbara ämnen försvinner nästan helt under bearbetningen. Vad är användningen av ett koncentrat utspätt med vatten och smaksatt med en hel del socker?
• Alkohol. Tillräckligt har redan sagts om dess skada på kroppen, vi noterar bara en gång att alkohol innehåller kalorier, ökar aptiten, stör absorptionen av näringsämnen, och om minimidoserna inte observeras förstör den långsamt kroppen, eftersom etanol är ett cellulärt gift.

Övergången till en balanserad hälsosam kost kommer inte att vara en börda om du följer enkla riktlinjer.

Först svälta dig inte själv. Om du känner dig obekväm, äta ett äpple, några nötter, torkad frukt eller müsli.

För det andra, drick mycket och välj hälsosamma drycker. Cikoria hjälper till att gå ner i vikt bra - det undertrycker känslan av hunger på grund av det stora antalet fibrer i kompositionen, har en gynnsam effekt på kroppen. Grönt te är också bra, särskilt med ingefära.

Diversifiera din kost! Ju mer annorlunda användbara produkter du konsumerar, ju mer kroppen får olika spårämnen, vitaminer, aminosyror.

Om du verkligen vill ha något förbjudet, äta det till frukost. Naturligtvis är det bättre att helt avstå från skadliga produkter, men först hjälper tanken att du ibland fortfarande kan skämma bort dig själv.

Ju färre onaturliga ingredienser i mat, desto bättre. Om du vill äta hälsosam mat är det bättre att välja en köttbit istället för korv, färska grönsaker istället för konserver, müsli istället för bullar.

Vi skriver menyn "Hälsosam mat"

Hur börjar du äta rätt? Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. Låt oss säga att det är 2000 kcal dagligen. För att gå ner i vikt måste du konsumera 1600 kcal per dag och fördela dem på 5-6 måltider.

Så låt oss sätta ihop en hälsosam matmeny för varje dag:

Frukost. Bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner, det kan innehålla:

• havregryn, müsli eller spannmålsbröd;
• kefir, osötad yoghurt eller en skiva ost.

Andra måltid - ett lätt mellanmål mellan frukost och lunch:

• vilken frukt som helst som väger cirka 100-200 gram, eller några nötter, torkade frukter;
• 100 gram keso eller osötad yoghurt.

Lunch bör vara dagens tyngsta måltid:

• 100 gram bovete eller brunt ris, durumpasta. Du kan lägga morötter, lök, paprika till skålen;
• kokt kycklingbröst;
• Färsk grönsaksallad klädd med yoghurt, lite sojasås eller linfrö, olivolja.

Mellanmål , mellan lunch och middag - en annan lätt måltid:

• En liten frukt eller ett glas färskpressad juice, helst grönsaker.

Middag - lätt och välsmakande:

• 100-200 gram magert nötkött, kanin, kalkon, kyckling, fisk eller baljväxter;
• Sallad gjord av kål, morötter och andra grönsaker som är rika på fiber.

Till sist, ett par timmar före sänggåendet:

• Ett glas kefir, cikoria eller dricka osötad yoghurt.

Du kan dricka obegränsade mängder vatten, grönt te och cikoria drycker med naturliga extrakt av nypon, ingefära eller ginseng hela dagen.

Serveringsstorlekarna är ungefärliga och beror på individuella parametrar - dagspris kalorier, viktminskning och andra individuella faktorer. I vilket fall som helst är det bäst att konsultera en nutritionist.

Få människor vill tänka på det, men varje födelsedag får du mer och mer överflödigt fett. Även några kilo övervikt ökar risken för diabetes, minnesproblem, hjärtsjukdomar och cancer. Den goda nyheten är att mikronäringsämnen som finns i vissa typer av frukter kan störa dessa processer. Detta bevisas av en ny studie som publicerades i den medicinska tidskriften BMJ.

Harvard-studien använde information som samlats in över 24+ år från att spåra vikten på över 124 000 personer. Forskarna drog slutsatsen att deltagarna i experimentet, vars kost innehöll frukt som innehåller mer flavonoider (en speciell grupp av antioxidanter), fick mindre vikt med åldern och till och med vice versa, ibland förlorade extra pounds. Dessa människor konsumerade färre kalorier och brände mer energi, vilket är perfekt för viktminskning.

"Om du lägger till några handfull bär i din dagliga kost, kommer det att gynna din kropp inte bara idag, men om några år", säger Monica Bertoya, Ph.D., expert på kost och kost vid Harvard. Men kom ihåg: om du dricker fruktjuicer och inte äter levande frukt kommer du inte att uppnå denna effekt. Forskare säger att detta beror på den höga konstgjorda sockerhalten i saften. Håll en lista över frukter att se upp för:

Blåbär

Den mattblå färgen på dessa bär är en följd av det höga innehållet av antocyaniner - kraftfulla antioxidanter som fungerar som antiinflammatoriska och hjälper till att förhindra cancer och hjärtsjukdomar. "Även om du lägger till mycket lite antocyaniner i din kost kommer deras effekt på din ämnesomsättning att märkas." Frysta blåbär innehåller det högsta antocyanininnehållet i någon frukt. Mer - bara färskt.

Äpplen

Forskare säger att flavonoida polymerer använder enzymer som hjälper till att avlägsna socker från kroppen, snarare än att lagra det som fett. Detta innebär att allt skadligt och sött som du tillåter dig själv blir mindre farligt för dig. Det bör dock noteras att inte alla äpplen är lika friska. Ur brittiska forskares synvinkel är Fuji-äpplen den första platsen när det gäller flavonoidinnehåll. Strax efter dem är röda delikatesser, och efter det - Antonovka och vit fyllning.

Päron

Liksom äpplen är päron en kraftfull källa till pektin. Men de är också rika på flavan-3-ol, vilket skyddar kroppen från diabetes. En annan studie om effekten av frukt på vikten säger att äpplen och päron gör sitt jobb ännu bättre än bär. Dessutom ger ett normalt päron dig en daglig dos kostfiber som stöder din tarmmikroflora.

Jordgubbe

Jordgubbar innehåller både antocyaniner och flavonoler. En brittisk studie drog slutsatsen att bara några få bär per dag minskade inflammationen dramatiskt och de blodsockernivåer som vanligtvis uppträder efter att ha ätit en kolhydratmåltid. Om du lägger några bär i eldstaden innan du börjar med godis absorberar din kropp betydligt mindre socker. Men det är inte allt: forskare matade laboratorieråttor med jordgubbar och kom till slutsatsen att en sådan diet skyddar djurkroppen från diabetes.

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare!

Innehåll

Att förlora extra pund är omöjligt utan att ändra kosten. den främsta orsaken att få övervikt, vilket innebär att du måste arbeta med det först och främst. Svaret på frågan om vilka livsmedel du behöver äta för att gå ner i vikt är inte så strikt som du kan tänka dig. Det finns många olika livsmedel och rätter som kan tillagas från den utan att förlora matglädjen.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Det finns en enkel regel för viktminskning: kaloriförbrukningen bör överstiga deras intag. För att uppnå viktminskning hemma utan ansträngande träning måste du övervaka kaloriinnehållet i livsmedel. Det mest effektiva i detta avseende är grönsaker. Deras energivärde är minimalt. Förutom greener måste proteiner och kolhydrater levereras till kroppen. Vi får dem från magert kött och mejeriprodukter. Det är viktigt att inte leds av fettförbränning, utan att närma kroppen helt och tillfredsställa dess behov av alla ämnen.

Vilka produkter kan du snabbt gå ner i vikt

När du behöver gå ner i vikt snabbt föredrar många att begränsa sig så mycket som möjligt i produkter, men även i dessa ögonblick kan du dricka mycket grönt te, tranbär och granatäpplejuice, äta sparris och tång. Tomater kompletteras perfekt med broccoli och salladsblad med tofuost. Alla dessa livsmedel innehåller ett minimum av kalorier. Det är användbart att äta sådan mat rå, men du kan gryta, laga, baka och bränna fett.

Hur mycket behöver du äta

Metabolismens hastighet är mycket beroende av personen. Så om du sällan äter, saktar ämnesomsättningen ner och det räcker att äta rikligt en gång om dagen för att gå upp i vikt. Av denna anledning måste du äta flera gånger, men lite efter lite. Det bästa alternativet är att äta 3 gånger om dagen, och mellan måltiderna är det tillåtet att äta en bit av någon användbar produkt, till exempel grapefrukt eller en del keso.

Vad kan du äta medan du går ner i vikt

Det är inte bara vilken mat du äter som spelar roll, utan hur du gör det. Förutom det faktum att en person som går ner i vikt bör bestå av kalorifattiga livsmedel, måste de lära sig att kombinera dem korrekt, då absorberas alla användbara ämnen och hjälper till att förbättra ämnesomsättningen. När du äter den nödvändiga mängden hälsosam mat i rätt kombination mättar du kroppen, men ingen droppe går till fettavlagringar, eftersom tarmarna stimuleras och fettet gör vad vi behöver, bränns.

Så, köttprodukter, fisk och ägg kombineras bäst med grönsaker som inte är stärkelse. Fermenterade mjölkprodukter absorberas effektivt med söta frukter och gröna grönsaker. Ost och ost äts bäst i samma måltid med sura frukter och tomater. Gräddfil hjälper till att smälta korn och baljväxter. Näringsrika nötter kan sitta sida vid sida med grönsaker på samma tallrik.

Bantningsprodukter - lista

Det finns livsmedel som bör ingå i kosten för alla som blir av med extra kilo. Som svar på frågan om vilka produkter som kan användas för att gå ner i vikt, erbjuder vi de sju bästa:

• Grönska. Detta inkluderar sallad, spenat, tång, broccoli, sparris, het paprika. Dessa livsmedel är en utmärkt källa till fiber, mineraler och vitaminer och tar bort överflödig vätska.
• Baljväxter. Ät dem till lunch. Fördelarna med dessa produkter är god mättnad av kroppen, högt proteininnehåll, lågt kaloriinnehåll och långvarig energiladdning.
• Tomater gurkor. Du kan äta dessa produkter nästan utan begränsningar på grund av deras låga kaloriinnehåll. Dessutom är de rika på antioxidanter som rengör kroppen, och leptinet i grönsaker reglerar aptiten och har en positiv effekt på ämnesomsättningen.
• Papaya. Att göra det till en vana att äta det på morgonen före måltider ökar din ämnesomsättning och hjälper till att absorbera protein.
• Torsk, tonfisk. Fokusera gärna på dem under hela viktminskningsperioden. De ger en känsla av fullhet, innehåller omega-3 - syror som bekämpar extra pounds.
• Ägg. Att äta dem till frukost två eller tre gånger i veckan kommer inte att skada, men det kommer att tillfredsställa kroppens behov av protein.
• Pärlgryn. Denna spannmål innehåller olöslig fiber. Svullnad i magen, de ger en lång känsla av fullhet. Gryn är mat med långa kolhydrater som är bra att äta några timmar före träning.

Vilka livsmedel förbränner fett och främjar viktminskning

Egenskaperna hos vissa produkter gör att du bokstavligen kan förbränna fett. Så, vilka livsmedel ska du äta för att gå ner i vikt med en garanti? Dessa, under assimileringen av vilka det finns en process för att bryta ner fetter. Dessa inkluderar:

• Oljor (oliv, senap, linfrö). Fettsyra måste komma in i kroppen för att dämpa känslan av hunger. De innehåller också oljesyra, som bryter ner fetter.
• En ananas. Nyligen har nutritionister funnit att denna frukt innehåller ett "slimness enzym", vetenskapligt kallat bromelain. Det påskyndar nedbrytningen av komplexa lipider, och detta är en direkt väg till viktminskning.
• Grapefrukt. Denna frukt rekommenderas att ätas i hälften före huvudmåltiden eftersom den innehåller fytokemikalier. De finns i massan och hjälper kroppen att bränna fett. Det är bäst att äta på morgonen på fastande mage och på sen eftermiddag före middagen.

Vad du kan äta på en diet

Kostintaget av din kost beror på vilken typ av teknik som passar dig. Deras val är stort, börjar med den välkända kesoosten och slutar med alkoholhaltiga dieter. De vanligaste livsmedlen är kalorifattiga frukter och grönsaker, fjäderfä och fisk samt mejeriprodukter. Det finns många strikta kortvariga dieter som varar i några dagar. Dagens diet är strikt definierad och det finns ingen anledning att självständigt beräkna produkternas energivärde och bestämma vad man ska äta med.

Vad du kan äta före och efter träning

Det är känt att träning är aktiv process skiljer sig från kroppsfett, men det är nödvändigt att starta det, efter att ha gjort en reserv av energi. Att äta före och efter beror på vad du gör. Så, yoga, kraft eller aerob träning Är helt olika saker som kräver samma differentierade strategi. Nutritionists har olika åsikter om "före" näring. Vissa hävdar att om du tränar tidigt på morgonen kan du göra det på fastande mage. Andra tror att även när klassen hålls klockan 5, behöver kroppen fortfarande energi, det vill säga mat.

Den bästa energin före träningen kommer från kolhydrater. De kan erhållas genom att äta mat som bröd, kaffe och bananer, spannmål. Det är bäst att ta en del av näringsämnena 1,5 timmar före lektionens början så att maten får tid att smälta och ge kroppen energi. Därefter behöver muskler och celler protein. För att få det är keso, fisk, magert kött lämpliga. Det är absolut nödvändigt att äta, även om du går ner i vikt, annars kommer svaghet och musklerna börjar atrofi.

Rätt mat efter träning utesluter allt skadligt: \u200b\u200bfet, stekt, smör. Om du vägrar detta kommer du att fortsätta gå ner i vikt alla följande dagar efter att du har spelat sport, eftersom kroppen genomgår en ökad metabolisk process. Den accelererade ämnesomsättningen kommer att pågå en hel dag, varför det är viktigt att ta hand om rätt näring hela tiden, då blir resultatet mer märkbart.

Hälsa

Hälsosam kost innebär konsumtion 10 portioner frukt och grönsaker om dagen, och inte 5, som tidigare trott.

Studien visade också det grönsaker är 4 gånger hälsosammare än frukt.

Specialister från University College London fann att konsumera stora mängder frukt och grönsaker betydligt minskar risken för för tidig död.

Människor som åt minst 7 portioner frukt och grönsaker om dagen var 42 procent mindre benägna att dö av någon orsak under hela 12-årsstudien.

Forskare fann också att konserverade och frysta frukter ökade risken för dödsfall med 17 procent, medan fruktjuice inte hade några betydande fördelar.

Rätt hälsosam kost

Experter säger att även 7 gånger om dagen inte räcker, och det skulle vara bäst att äta 10 portioner, eftersom den skyddande effekten ökar med hög konsumtion.

"Det är tydligt att ju mer frukt och grönsaker du äter, desto mindre chans har du att dö i alla åldrar. Mitt råd: oavsett hur mycket du äter nu, ät mer", - sa författaren forskning dr Oinlola Oebode (Oyinlola Oyebode).

Rekommendationen att äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen gjordes av WHO 1990, enligt vilken en person borde konsumera 400 gram frukt och grönsaker varje dag för att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och fetma.

"Människan skapades för att vara allätande: en handfull nötter, frön, frukt och ibland en antilop. Vi är inte avsedda att äta surrogatmat", säger professorn. Simon Capewell (Simon Capewell) från Liverpool University.

Hälsosamma livsmedelsprodukter

Forskarna testade 65 000 personers matvanor i Storbritannien mellan 2001 och 2013.

De fick reda på det 7 portioner frukt och grönsaker minskar risken för för tidig död med 42 procent jämfört med dem som bara åt en portion.

Människor som åt 5-7 portioner om dagen hade 36 procent lägre risk för dödsfall, medan de som åt 3-5 portioner hade 29 procent lägre risk. Att konsumera 1-3 portioner frukt och grönsaker resulterade i en minskning med 14 procent.

De som åt mest frukt och grönsaker var 25 procent mindre benägna att dö av cancer och 31 procent mindre benägna att dö av hjärtsjukdom.

Dessutom har forskare funnit att grönsaker är friskare än frukt. Varje en portion grönsaker minskar risken för dödsfall med 16 procent och varje portion frukt med 4 procent.

Vilka frukter och grönsaker finns det?

Du borde äta minst varje dag 400 gram frukt och grönsaker eller 5 portioner om 80 gram. En servering passar i din handflata.

· Grönsaker och frukt mättade färger innehåller fler näringsämnen.

· Färska grönsaker och frukter hälsosammare när det gäller vitaminer och näringsämnen. Utanför säsongen och frysta livsmedel ligger på andra plats. I konserver, förstörs de flesta vitamin C- och B-vitaminerna.

· Rå grönsaker innehåller också mer näringsämnen. När du lagar mat är det bäst att ånga dem snarare än att koka dem, eftersom många vitaminer i detta fall inte går i vattnet.

Friska frukter och grönsaker

Ananas: påskynda läkning, främja ledhälsa, minska inflammation i astma

Blåbär: ökar antioxidantnivåerna, bibehåller hjärnans hälsa, förhindrar urinvägsinfektioner

Spenat: bibehåller mental skärpa, minskar risken för lever-, äggstocks-, tarm- och prostatacancer

Röd paprika: minskar risken för lungcancer, prostatacancer eza, äggstockar och livmoderhals, skyddar mot solbränna, stöder hjärthälsa

Broccoli: minskar diabetesskador, minskar risken för prostatacancer, blåsa, tarmar, bukspottkörteln, mage och bröst, skyddar hjärnan från skador

Tomater: minska inflammation, minska risken för matstrupe, mag, tarmar, lungor och bukspottkörteln, minska risken för hjärt-kärlsjukdom

Äpplen: stödja immunitet, förhindra lung- och prostatacancer, minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom

Avokado: minskar leverskador, minskar risken för cancer munhålan, sänker kolesterolnivåerna

Björnbär: främjar bentätheten, undertrycker aptiten, bränner fett

Morot: antioxidanter skyddar DNA, bekämpar grå starr, skyddar mot vissa typer av cancer

Blomkål: stimulerar avgiftning, hämmar tillväxten av bröstcancerceller, skyddar mot prostatacancer

Körsbär och körsbär: minskar smärta vid artrit och gikt, sänker dåligt kolesterol, minskar inflammation

Tranbär: minskar smärta i prostatakörteln, slagsmål cancerceller lungor, tarmar och leukemi, förhindrar urinvägsinfektioner

Vitkål: minskar risken för prostatacancer, tarm, bröst och äggstockscancer. Främjar avgiftning

Kiwi: bekämpar rynkor, minskar risken för blodproppar, sänker blodfetterna, förhindrar förstoppning

Mango: stöder immunitet, minskar risken för dåligt kolesterol, skyddar artärerna

Svampar: främja avgiftning, minska risken för prostatacancer och tarmcancer, sänka blodtrycket

Apelsiner: minska nivån av dåligt kolesterol, minska risken för cancer i munnen, bröst, mage och leukemi, undertrycka aptiten

Plommon: förhindra förstoppning, skydda DNA, skydda mot benförlust

Granat: skyddar mot sol exponering, sänker dåligt kolesterol, sänker risken för prostatacancer

Pumpa: skyddar leder från polyartrit, minskar risken för lung- och prostatacancer, minskar inflammation

Hallon:minskar risken för att utveckla cancer i munnen, bröstet, tarmarna och prostatakörteln, minskar nivån av dåligt kolesterol

Jordgubbe: skyddar mot Alzheimers sjukdom, minskar dåliga kolesterolnivåer, hämmar tillväxten av cancerceller

Vattenmelon: stöder det manliga reproduktionssystemet, minskar risken för prostatacancer, äggstockscancer, livmoderhalscancer och oral cancer, skyddar huden mot solbränna

Bananer: främja fettförbränning, minska risken för tarm- och njurcancer, leukemi, minska astmasymtom.