Ang tamang ratio ng taba ng katawan, kalamnan at tubig. Tamang-tama porsyento ng taba ng katawan normal na porsyento ng taba ng katawan

Para sa marami, nakakagulat na ang mababang timbang ay hindi isang tanda ng kalusugan. Mas mahalaga na ang nilalaman ng taba ng katawan ay nasa loob ng katanggap-tanggap na saklaw. Sa kahanay, ang mga taong sumusubaybay sa kanilang kalusugan ay tinatasa ang dami ng masa ng kalamnan. Sa pamamagitan ng tamang nutrisyon at ehersisyo, pareho sa mga tagapagpahiwatig na ito ay madaling maiakma.

Bakit mo kailangan ng taba?

Dapat itong maunawaan na ang adipose tissue ay dapat na naroroon sa isang tao. Kung hindi man, ang proteksiyon na pag-andar ng katawan, kabilang ang mga panloob na organo at buto ng isang tao, ay natanggal. Nagbibigay din ang tisyu ng adipose:

• normal na paggana ng immune system;
• suporta sa enerhiya ng isang tao;
• paglagom ng mga bitamina;
• pagpapadaloy ng mga nerve impulses, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat;
• transportasyon ng mga nutrisyon sa mga cell ng kalamnan;
• komportable na temperatura ng katawan;
• proteksyon mula sa pinsala, dahil sa kaso ng pagbagsak, pagbawas at iba pang mga pinsala, ang adipose tissue ay unang naghihirap, at pagkatapos lamang loob o buto.

Hindi mahalaga kung magkano ang isport ng isang tao, hindi siya mabubuhay nang walang isang tiyak na halaga ng taba. Hindi mo dapat matanggal ang mga produktong naglalaman ng sangkap na ito. Dapat tandaan na ang labis na pagkonsumo ng mga carbohydrates ay humahantong sa kanilang pag-convert sa taba. Samakatuwid, dapat mong ayusin ang isang balanseng diyeta. Ang mga pagkain na may polyunsaturated fats ay lubhang kapaki-pakinabang sa kaunting dami para sa lahat: kapwa bata at matanda.

Paano matukoy ang rate ng fat ng katawan?

Upang maunawaan kung normal ang porsyento ng taba ng katawan, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pagsukat at kalkulasyon. Pagkatapos nito, lumiliko sila sa mga espesyal na talahanayan, na nagpapahiwatig kung anong katanggap-tanggap na nilalaman ang katanggap-tanggap, isinasaalang-alang:

• sahig;
• edad;
• mga kondisyon sa pagtatrabaho;
• lokalidad ng paninirahan, dahil sa hilaga sa mga kondisyon mababang temperaturasinusunod sa isang mahabang panahon, ang porsyento ng taba ng adipose ay dapat na mas mataas.

Maraming mga paraan upang matukoy ang porsyento ng taba sa katawan ng tao:

• Espesyal na kaliskis. Kapag ipinahiwatig ang edad at taas, ibinibigay nila ang porsyento ng adipose tissue at tubig habang tumitimbang. Maaari silang magamit sa pang-araw-araw na buhay upang subaybayan ang mga dinamika ng pagbaba o pagtaas ng mga interlayer.
• Ang isang computer scan ng katawan na kinakalkula ang porsyento ng taba nang mas tumpak.
• Pagsukat ng mga napiling kulungan ng balat upang matukoy ang nilalaman ng taba sa isang tao.
• Pagsukat ng bioelectric.
• Ang pagsipsip ng X-ray, na ginagawa sa loob ng 5 minuto, ngunit may mataas na gastos, atbp.

Ang mga modernong fitness center para sa lahat ay nagbibigay ng mga bayad na serbisyo para sa pagsukat sa ratio ng taba at kalamnan. Pinapayagan kang makakuha ng isang ideya kung magkano at kung anong mga sangkap ang nakapaloob sa katawan, kung aling pangkat ng kalusugan ang kabilang sa isang tao.

Anong mga tagapagpahiwatig ng adipose tissue ang itinuturing na pamantayan?

Ang lahat ng mga tao ay may mga indibidwal na katangian, kaya kaugalian na mag-focus sa porsyento ng adipose tissue sa loob ng ilang mga limitasyon. Pinapayagan kaming makipag-usap tungkol sa kung may problema ang isang tao o umunlad nang normal.

Para sa mga hindi pumapasok para sa palakasan, ang mga sumusunod na pamantayan ay pinagtibay:

• para sa isang babae - 15-25 porsyento;
• para sa isang lalaki - 8-14 porsyento.

Ang antas na ito ay dapat na sa mga taong higit sa 18 taong gulang. Pagkatapos ng 50 taon, ipinapayong huwag lumampas sa itaas na limitasyon, ngunit katanggap-tanggap kung ang tagapagpahiwatig ay lumampas sa 2-5%.

Kung ang isang tao ay nakatira sa hilagang teritoryo na may malaking bilang ng mga araw sa isang taon kapag sinusunod ang mga frost, ang porsyento ng fat ng katawan ay maaaring mas mataas ng 5-7%. Volume at hitsura ang tao ay madalas na hindi naibibigay. Sa mga nasabing indibidwal, ang metabolismo ay itinayong muli upang makaipon ng adipose tissue para sa isang panahon ng mababang temperatura, na pumipigil sa frostbite at pinoprotektahan ang tao bilang isang buo.

Para sa mga nagtatayo ng isang naka-sculpted na katawan, ang nilalaman ng taba ay dapat na mas mababang limitasyon o 3-5% na mas mababa. Sa isang babae, ang isang tagapagpahiwatig na mas mababa sa 16% ay nauugnay sa mga panganib ng pagkabigo sa pag-ikot ng panregla at pagbawas sa paggana ng reproductive. Ang mga batang wala pang 15 taong gulang ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 15% na adipose tissue.

Paano sukatin ang adipose tissue sa bahay?

Kung hindi posible na kumuha ng isang pagsubok para sa nilalaman ng taba sa kondisyong medikal, malalaman mo ito sa bahay. Ganito ang proseso ng pagsukat:

• hilahin ang kulungan ng balat sa gitna ng trisep at sukatin ito sa isang pinuno;
• isagawa ang isang katulad na pamamaraan sa mga biceps, sa balikat ng balikat at sa ilalim ng pusod;
• ibuod ang mga nakuhang tagapagpahiwatig at itala ang resulta sa millimeter;
• gamitin ang data ng mga talahanayan na maaaring matagpuan sa Internet, isinasaalang-alang ang pangkat ng edad, kung saan makikita ang kaukulang mga resulta.

Alam ang mga parameter ng anthropometric, maaari kang gumamit ng mga calculator na mabilis na nagbibigay ng mga resulta sa taba ng katawan sa online.

Para sa isang babae, ang mga pagsukat ay dapat gawin sa araw na 3-7 ng siklo ng panregla. Kung hindi man, ang porsyento ng taba ay matutukoy nang hindi tama. Ang katawan ng makatarungang kalahati ay idinisenyo sa isang paraan na bago magsimula ang isang bagong ikot, hindi lamang tumataas ang timbang, kundi pati na rin ang dami ng mga tiklop. Pinananatili nila ang higit na kahalumigmigan sa kanila upang maprotektahan ang katawan ng babae mula sa pagkawala ng likido sa mga kritikal na araw.

Ang may-katuturang tanong ay kung gaano karaming beses dapat gawin ang mga pagsukat. Inirerekumenda ng mga doktor para sa mga abala sa pagkawala ng timbang, upang magsagawa ng mga kalkulasyon na hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Para sa mga propesyonal na atleta, bago ang mga pangunahing kaganapan, makatuwirang magsagawa ng mga pagsusulit sa lingguhan.

Dapat tandaan na ang isang mababang antas ng adipose tissue sa katawan ay hindi nangangahulugang ang pigura ay magiging maganda. Upang bumuo ng isang pangangatawan, sa anumang kaso, kinakailangan ng pagsasanay.

Upang mag-udyok sa sarili na makamit ang mas mahusay na pagganap sa pag-unlad na pisikal, ang isang indibidwal ay nais na makita ang isang pagbawas sa taba porsyento nang mas mabilis. Kung ang ilang mga kundisyon ay hindi natutugunan para sa pagsukat, ang antas ay magiging mali. Bilang isang resulta, may panganib na ang indibidwal ay maging mapataob at umalis mula sa isang mabisang pamumuhay ng pagsasanay at stress. Ang mga patakaran para sa pagsukat ng proporsyon ng taba ng adipose na nabasa:

• ang pagtatasa ay dapat gawin sa isang walang laman na tiyan, ibig sabihin 3-4 na oras bago basahin ang mga tagapagpahiwatig, ang indibidwal ay tumitigil sa pagkain;
• 3 araw bago ang pagsubok, bawasan ang dami ng pag-inom ng asin, bawasan ang dami ng likido na iyong iniinom sa isang ikatlo, upang hindi mapukaw ang katawan na panatilihin ang tubig;
• mas mahusay na sukatin ang mga tiklop sa umaga, dahil pagkatapos ng tanghalian ang pagtaas ng puffiness;
• sa oras ng taglamig ang mga tagapagpahiwatig ay mas tama;
• mas mahusay na maantala ang mga kulungan ng balat gamit ang isang espesyal na tool - isang caliper, na magbabawas ng error;
• ang pagsubok ay dapat gawin bago at hindi pagkatapos ng pagsasanay;
• kapaki-pakinabang na uminom ng ilang baso ng lingonberry juice o diuretic teas isang araw bago ang pagsubok upang maalis ang labis na kahalumigmigan mula sa katawan.

Kung magkano ang kinakailangan ng adipose tissue para sa isang tao, sasabihin ng katawan sa sarili. Pagkatapos ng lahat, ang isang pagkasira sa kagalingan, mahinang hitsura at pag-unlad ng iba't ibang mga sakit ay magpapahiwatig na ang mga pagsisikap na sunugin ay labis. Para sa isang lalaki, ang labanan laban sa tisyu ng adipose ay mas matagumpay, dahil ang kalikasan ay naglagay ng isang mas malaking bilang ng mga cell nito sa baywang na lugar ng mga kababaihan. Pinoprotektahan nito ang sanggol sa panahon ng pagbubuntis at ang mga panloob na organo sa buong buhay. Sa paglaban sa labis na timbang, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga wastong pamantayan sa physiologically upang mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Gaano ka dapat payat? Kontrobersyal ang "malusog" na hanay ng taba sa katawan. Samakatuwid, sa ibaba ay 2 maraming nalalaman na mga talahanayan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan. Narito kung paano basahin at maunawaan ang mga ito:

1. Perpektong porsyento ng taba ng katawan: talahanayan 1

Ayon sa talahanayan sa ibaba, ang mga kababaihan ay may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kumpara sa mga kalalakihan. Ito ay sapagkat ang mga kababaihan ay may higit na taba dahil sa pagkakaiba-iba ng pisyolohikal tulad ng mga hormon, suso, at ari. Dagdag pa, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming taba upang mai-ovulate. Ang "pangunahing" taba sa katawan ng bawat isa sa atin ay ang minimum na halaga ng taba ng katawan na kinakailangan para sa normal na kalusugan ng katawan. Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa kung magkano ang taba ng katawan ay pinakamainam para sa pangkalahatang kalusugan. Napagpasyahan ng mga mananaliksik ng klinikal na nutrisyon ng Amerika na ang mababang taba ng katawan ay "hindi malusog." Ayon sa pag-aaral na ito, ang mga taong nasa edad 20 at 40 na may hanggang 8% na taba sa katawan ay itinuturing na hindi malusog. Ang malusog na saklaw ay 8-19%. Tulad ng para sa mga kababaihan ng parehong pangkat ng edad, kailangan mong magsikap para sa isang tagapagpahiwatig ng 21-33%, na itinuturing na pinakamainam.

Ang taba ay isa lamang tagapagpahiwatig ng kalusugan, kaya ang isang tiyak na antas ng taba ng katawan ay hindi ang buong kuwento. Kamangha-mangha kung paano ang ilang mga sumo wrestler ay may makabuluhang dami ng taba sa katawan, ngunit may posibilidad na magkaroon mababang antas kolesterol at mabuhay ng matagal. Sa kabaligtaran, hindi ito isang katotohanan na ang isang matipuno at malusog na tao na may 8% fat sa katawan ay "hindi malusog" at nangangailangan ng mga deposito ng taba. Lahat tayo ay may magkakaibang paraan, hugis, at sukatan ng pamamahagi ng taba, ngunit sa palagay ko ang mga talahanayan ay isang mahusay na paraan upang malaman ito. Gayunpaman, ang kawalan ng talahanayan na ito ay isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba sa kasarian sa account, ngunit hindi isinasaalang-alang ang iyong edad.

2. Ang perpektong ratio ng taba ng katawan ayon kay Jackson at Pollock: Talahanayan bilang 2

Ang talahanayan na porsyento ng taba ng katawan ay batay sa pananaliksik nina Jackson at Pollock, at naging isang uri ng pamantayan sa industriya, kapwa mula sa isang aesthetic at pananaw sa kalusugan. Kung hindi mo maintindihan kung paano gamitin ang tsart na ito, ang edad ay nasa kaliwang haligi, ang porsyento ng taba ng katawan ay nasa mismong tsart, at ang mga kulay ay kumakatawan sa Lean, Perpekto, Normal, at Itaas ng Karaniwan. Kaya't kung ikaw ay isang 30 taong gulang na lalaki, 10% hanggang 16% na taba ng katawan ay itinuturing na "perpekto" para sa iyo, 18% hanggang 22% ay itinuturing na "average", at iba pa. Gumagamit ang tsart na ito ng pula upang bigyang-diin ang porsyento ng taba na masyadong mataas at berde upang kumatawan sa perpektong saklaw. Tandaan na ang unang tsart ay para sa mga kalalakihan at ang pangalawa ay para sa mga kababaihan.

Maaari mo ring napansin na sa iyong pagtanda, ang katanggap-tanggap na dami ng taba ng katawan ay tumataas din. Bakit mo natanong? Ang totoo ay habang tumatanda tayo, ang ilang mga pagbabago sa pisyolohikal ay nangyayari sa ating katawan, at tumataas ang dami ng taba sa katawan. Mayroong 3 uri ng taba: pang-ilalim ng balat (sa ilalim ng balat), visceral (malapit sa mga organo), at intramuscular (sa pagitan ng mga kalamnan). Ito ay visceral at intramuscular fat na tumataas sa dami sa edad. Pinapayuhan ka naming basahin ang tungkol sa, tiyak na mabibigla ka sa kung magkakaibang pamamaraan ang mayroon.

Inaasahan kong ang talakayang ito ng perpektong porsyento ng taba ng katawan ay naging kapaki-pakinabang sa iyo!

Ang mga Dietetics ay hindi tumahimik. Upang makalkula ang iyong perpektong timbang, hindi sapat na isinasaalang-alang lamang ang indibidwal na istraktura at taas. Ang mga itinaguyod na pamantayan para sa nilalaman ng taba ng katawan para sa parehong kasarian, pati na rin para sa tatlong uri ng konstitusyon ng pangangatawan, taas at edad.

Hindi namin isasaalang-alang ang mga simpleng pagpipilian tulad ng pagtimbang ng iyong sarili sa isang elektronikong sukat na magpapakita sa iyo ng% fat. Isaalang-alang natin ang higit pang mga kagiliw-giliw na pagpipilian.

Paano Makalkula ang Porsyento ng Fat sa Katawan? Mayroong dalawang espesyal na pormula, isa para sa kalalakihan at isa para sa mga kababaihan. Tulad ng alam mo, ang mga kalalakihan at kababaihan ay nag-iimbak ng taba sa iba't ibang paraan: sa mga kalalakihan ito ay karaniwang nasa tiyan, sa mga kababaihan, bilang panuntunan, sa balakang at tiyan.

Formula para sa mga kalalakihan: 495 / (1.0324-0.19077 (pag-log (bewang-leeg)) + 0.15456 (pag-log (Taas))) - 450

Fomula para sa mga kababaihan: 495 / (1.29579-0.35004 (pag-log (Waist + Hips-Neck)) + 0.22100 (log (Taas))) - 450

Paano masuri ang ratio ng baywang sa balakang? Mayroong isang madaling paraan, gayunpaman, hindi ito nagbibigay ng eksaktong mga numero, ngunit ipinapakita nito kung mayroon kang labis na taba. Hatiin ang baywang sa iyong balakang. Kung nakakuha ka ng isang bilang na mas malaki sa 0.8, mayroon kang labis na taba, mas mababa - ang porsyento ng taba ay normal, lahat ay maayos.

Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi palaging ipinapakita ang eksaktong dami ng labis, samakatuwid, hindi masyadong taba ng mga tao ang maaaring gamitin ito upang hindi lumampas sa mga numero at mag-react sa isang napapanahong paraan.

Kinakalkula ang porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng kapal ng tiklop ng balat

Ang ilang mga pamamaraan ng pagsukat ng taba ng katawan ay isinasagawa lamang ng mga propesyonal, dahil ang kawastuhan ng pagtatantya ay nakasalalay dito. Pag-isipan natin sila nang mas detalyado. Bilang isang patakaran, ang mga nasabing pamamaraan ay ginagamit sa wellness center, mga fitness club. Ang pinakatanyag sa mga ito ay ang pamamaraan ng pagsukat ng kapal. tiklop ng balat... Ang isang espesyal na aparato ay ginagamit upang kurutin ang isang kulungan ng balat, na ang kapal nito ay sinusukat sa sukat na inilapat. Karaniwan, ang kapal ng kulungan ay sinusukat sa tiyan, hita, dibdib, at itaas na likod.

Pagkatapos nito, ang data ay ipinasok sa computer. Ang porsyento ng taba ay kinakalkula ng isang espesyal na programa.

Ang pagsagot sa katanungang "anong% ng taba ang pamantayan", masasabi natin ang mga sumusunod:

Dalhin ng mga propesyonal na bodybuilder ang porsyento ng taba ng katawan bago ang kumpetisyon sa 3-4%. Ang porsyento ng taba na ito ay itinatago lamang sa panahon ng kumpetisyon at pagkatapos ay tataas ang taba ng masa, dahil 3-4% ay bale-wala para sa katawan, lalo na para sa babae. Ito ay humahantong sa mga kaguluhan ng hormonal at isang pagkasira sa kondisyon ng balat at buhok.

Ang minimum na index ng mass fat ay itinuturing na 5% sa mga kalalakihan at 10% sa mga kababaihan. Ngunit ito ang tiyak na pinakamaliit na index, na nakakamit din para sa ilang layunin para sa isang maikling panahon. Hindi kanais-nais para sa kalusugan na magkaroon ng isang pare-pareho na porsyento ng taba ng katawan sa isang mababang antas.

Ang normal na halaga ng adipose tissue sa mga lalaki ay 12-20% at sa mga kababaihan - 18-25%. Sa kasong ito, ang tao ay mukhang matipuno at malusog, walang labis na taba, na may magandang kaluwagan.

Ang isang halatang labis na taba ng adipose ay isang pagpipilian kapag ang porsyento ng taba sa mga kalalakihan ay lumampas sa 30%, at sa mga kababaihan - 35%. Malinaw na mga palatandaan ng labis na timbang at labis na timbang: hindi pag-unlad ng kalamnan, labis na taba sa katawan, mga problema sa kalusugan.

Pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan gamit ang ultrasound

Kapag gumagamit ng ultrasound, ang mga pag-scan ng ultrasound ay ginaganap sa maraming mga lugar ng katawan, mula pa tisyu ng adipose mayroong magkakaibang mga density, pagkatapos kung saan ang kabuuang halaga ng taba sa katawan ay kinakalkula. Ang pagkalkula na ito ay ginagawa lamang sa mga institusyong medikalna may mga espesyal na kagamitan na magagamit.

Pagkalkula ng porsyento ng taba sa larawan (biswal)

Maaari mong matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan na humigit-kumulang. Tingnan ang mga larawan at sa iyong sarili sa salamin at magpasya kung aling pagpipilian ang kagaya mo.

Bilang karagdagan sa mga inilarawan sa itaas, ang pamamaraan ng BES (paglaban sa bioelectrical) ay ginagamit din: ang isang mahina na kasalukuyang kuryente ay ipinapasa sa iyong katawan sa pamamagitan ng mga electrode na naayos sa mga kamay at paa. Alam na ang adipose tissue ay hindi nagsasagawa ng kasalukuyang, kaya pinaniniwalaan na kung mas mabilis ang kasalukuyang dumadaan sa katawan, mas mababa ang iyong taba. Ang pamamaraang ito ay ginagamit sa mga portable device na katulad ng kaliskis. Ang aparatong ito ay tinawag na isang fat analyzer, at maaari itong bilhin sa isang abot-kayang presyo.

Ang mga modernong elektronikong kaliskis ay mayroon ding pagpapaandar na ito, gayunpaman, hindi sila palaging nagbibigay ng isang tumpak na resulta, dahil sinusukat lamang ito sa mga talampakan ng paa, kung saan mababa ang porsyento ng taba. Samakatuwid, ang mga pagbasa ay maaaring hindi ganap na tumpak.

At ang huling kilalang pamamaraan ng pagsukat ng porsyento ng taba ng katawan ay ang pagtimbang sa tubig. Ang ganitong uri ng pagsukat ay isinasagawa sa ilalim ng tubig sa loob ng 10 segundo sa isang espesyal na upuan. Maraming mga diskarte ang kinuha, ang kabuuan ay ipinapakita batay sa tatlong maximum na mga resulta. Ito ay isang masipag at hindi maginhawang pamamaraan; ito ay ginagamit ng eksklusibo para sa mga layunin ng pagsasaliksik.

Kaya, tiningnan namin ang maraming mga paraan upang masukat ang porsyento ng taba ng katawan. Nalaman mo na ang mga kalalakihan at kababaihan ay nakakakuha ng timbang sa iba't ibang paraan, kung paano maayos na masukat ang mga volume na may isang centimeter tape, kung paano masuri ang ratio ng baywang at balakang, pamilyar sa mga pamamaraan para sa pagtatasa ng taba na ginamit para sa mga layunin ng pagsasaliksik, ito ay: isang pamamaraan ng pagsukat sa kapal ng tiklop ng balat, pamamaraan ng ultrasound, pamamaraan ng BES (paglaban ng bioelectric), at pagtimbang sa tubig. Mayroon kang pagkakataon na masuri ang dami ng taba sa iyong katawan at gumawa ng naaangkop na aksyon sa oras.

Sa madaling sabi, sa mga nagdaang panahon Muli kong binago ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at talagang sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at aking mga mithiin ng babaeng katawan. Gumagawa ako sa mga pagkakamaling nagawa at tiniis ko ang aking katawan. Iniisip kong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing nakasalalay sa kahila-hilakbot na salitang "taba".

Namely: Hindi ako nataba sa aking diyeta nang mahabang panahon (sa average, naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Bakit napakasama nito ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadya kong nadagdagan ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi pangkaraniwang makita ang aking sarili pagkalipas ng 18%, ngunit ang aking prayoridad ay ang kalusugan pa rin.

Ang ideya para sa post na ito ay pagmamay-ari ng guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ang post ay nilikha sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Sobrang taba. Ginagampanan nito ang maraming mahahalagang papel sa ating katawan. Simula mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng aming balat at kung gaano matatag, nababanat at kaaya-aya sa paghawak, at nagtatapos sa kung tayo ay maayos sa mga hormon - marami sa kanila ay hindi ginawa kapag ang porsyento ng taba ng katawan ay masyadong mababa (hello fitness bikini ! Maya-maya ay babarilin mo ako sa isang madilim na eskinita :)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan sa taba ng katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na naghihirap babaeng katawan ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan upang makatipid ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga pagpapaandar na magagawa nitong wala at ... mabuhay. Bakit niya iisipin ang tungkol sa pagsanay kung siya mismo ay nasa panganib na? ..

Alamin natin kung bakit ang mga taba (kapwa mga kinakain natin at iyong dinala) ay kailangang maunawaan, patawarin at patawarin.

Ito ay mahalaga upang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi mahulog sa ibaba ng minimum na pinapayagan.

Hangga't ang taba ng pang-ilalim ng balat ay hindi lalampas sa pamantayan, mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormon na nagpoprotekta sa ating mga daluyan ng puso at dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na pang-ilalim ng balat na taba, kung wala ang normal na paggana ng mga hormonal at reproductive system na imposible. Ang pang-ilalim ng balat na taba ay mga estetika, lahat ng makinis na mga kurba at balangkas ng babaeng katawan. Nang walang pang-ilalim ng balat na taba, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, anggular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na halaga ng pang-ilalim ng balat na taba ay kinakailangan din para sa "katahimikan" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, nababahala ito sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang pang-ilalim ng balat na taba ng agham - sa pamamagitan ng pagsukat sa kapal ng mga tiklop sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa kaliskis (ngunit narito ang isang pananarinari: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyong masa). Matagal ko nang napagpasyahan na ang pinakasimpleng at pinaka maaasahang paraan ay isang salamin. Naghubad ka, tumayo sa harap ng isang buong salamin at ... tumingin. Hindi, wala sa susi na "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat na isaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin. Kung mayroong labis na tisyu ng adipose sa katawan, magbibigay ito ng mga tiklop, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patellar ridges. At pangkalahatang ganito pangkalahatang anyo... Kung hindi ito nabitin kahit saan, maayos ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at maluwag na mga bundle ng kalamnan ay isang sigurado na senyales na hindi ka nakakakuha ng sapat na taba. At nasa peligro ka. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo iniisip. Walang korona sa mga tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ng mga bata sa hinaharap, na maging matapat. At ayoko talaga ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga phyto-baby na sumusubok na kumita ng ito. Ang mga taong nais na manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha labisang pagkatuyo ay hindi malusog. Binibigyang diin ko: labis. Baka basahin mo ito bilang isang dahilan para sa matakaw at labis na timbang :)

Sa mga bilang, 20-25% na taba ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% ng labis na timbang ng katawan kung ito ay pang-ilalim ng balat na taba (at hindi panloob). Kung nahuhulog ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang seryosong kakulangan, na sanhi ng pagkabigo ng buong sistema. Para sa mga kalalakihan, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% fat ng katawan.

Kung hindi ka kumain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat ng ilang sandali, oo. Ikalulugod ka nito. Sa sly lamang, ang aming tuso at napaka-intelihente na organismo ay dahan-dahang papatayin ang labis na ilaw upang hindi masayang ang enerhiya, na parang ito. At upang sa paglaon ang iyong buong buhay ay hindi gumana upang mapalitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalaga na huwag dumating dito. Inirerekumenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa ng higit pa. Lalo na ang katawan, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na gumagalaw at sa mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - nakasalalay sa tindi ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas nakakabusog din. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ayokong kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalaga rin na kontrolin ang pang-ilalim ng balat na taba upang hindi ito mahulog sa ibaba normal! Kapag ang antas ng pang-ilalim ng balat na taba ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay lumilipat sa isang deficit mode, hormonal disbalance at humihinto ang regla. Sa matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay mahigpit na nabawasan at humahantong sa kawalan. Ang mga kalalakihan ay hindi rin masyadong masaya. Na may mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang labis na kaluwagan ay ang maraming mga propesyonal na bodybuilder at nakakapinsala. Kung nagdadala ka ng isang pares ng labis na pounds, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito sa pigi kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at gastos

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha namin mula sa pagkain hanggang sa mga calories na ginugugol namin sa pag-eehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang kaloriya sa pagdidiyeta at mga calorie na sinunog kung kailan pisikal na Aktibidad, ay ang magagamit na enerhiya, na maaaring magamit ng katawan upang gumala. Mas tiyak, gamitin ito upang suportahan ang buhay at ang iyong sarili.

Kamakailan, kumakain ako ng tungkol sa 1700 kcal bawat araw (at hindi pa rin ito sapat! Ngunit nagtatrabaho ako sa pagtaas)... Sa kabutihang palad, tumigil ako sa pagkain ng 1200 kcal. Dahil sa objectively, naibigay sa aking antas ng utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Sa pamamagitan ng pinaka-konserbatibong mga pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay para sa mapagpakumbaba saaaam - maaari kong sunugin ang 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na para sa lahat tungkol sa lahat, ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Maaari niyang ipamahagi ito sa kanyang panloob na mga gawain at iba pang mga nishtyak. Mayroong isang tulad ng konsepto - pangunahing pangangailangan, o pangunahing palitan. Ito ang minimum na enerhiya na kailangan natin upang mabuhay at gumana nang normal. At huwag gumawa. Humiga ka lang diyan. Tulad ng nakikita mo, kahit ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, pinapailalim ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, marami na akong nakakain. Ang mga detalye ay nasa.

Ang hindi pagbibigay ng lakas sa katawan para sa pangunahing mga pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak, ay hahantong sa mga problema.

Paano ko malalaman ang aking balanse?

Una, kailangan nating alamin ang porsyento ng taba. Ang aking average na porsyento ng taba ngayon ay 23% (9 buwan na ang nakakaraan ay bahagya itong lumampas sa 18%, at ngayon tinitingnan ko ang mga larawang iyon at nauunawaan: mabuti, manipis, mabuti, bata, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang isang espesyal na balanse ng impedance, o isang aparato ng bioimpedance. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang average. Ang isang mahusay na calculator, halimbawa. Ngunit para sa kanya kailangan mo ng tumpak na mga girth ng iba't ibang bahagi ng katawan, na tatalakayin sa paglaon.

Ang tuyong timbang ay kinakalkula gamit ang pormula: tuyong timbang ng katawan (timbang na walang taba) \u003d kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang% taba ng katawan).

Ang aking timbang ngayon ay 56 kg, at ang taba ng aking katawan ay 0.23 (23%). Isinasaalang-alang ko para sa aking sarili:

Tuyong timbang \u003d 56 - (56 x 0.23) \u003d 43 kg.

Ang minimum na magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng payat na timbang ng katawan. Sa antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "mahuhulog", at kung mahuhulog ka sa 25 kcal (ang kilalang halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang mabigo. Pagkatapos bumaba sa 20 kcal bawat kilo, nagsisimula ang mga tunay na problema sa ulo.

Pinakamainam para sa isang normal na buhay, kagalingan, nang walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa pigura ay 40-45 kcal bawat kilo ng matangkad na masa ng katawan (bigat ng katawan na walang taba - sa itaas ay nalaman na natin kung paano ito bibilangin).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo na tuyong bagay, ang paggamit ng calorie ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. At iyon lamang ang minimum na pangunahing kinakailangan! At sa loob ng halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming mga caloryo sa aking mahinang katawan habang buhay, para sa trabaho, at para sa pagsasanay ... Huwag ulitin! Bagaman napakadali upang mai-hook sa isang mababang calorie na karayom, dahil nagbibigay ito ng mabilis na mga resulta. Sa anong gastos ang isa pang tanong.

Ang aking baseline na pinakamabuting kalagayan na calorie: 43 * 45 \u003d 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa buong araw, kung gayon ang pigura na ito ay kailangang paramihin ng isang kadahilanan sa pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita sa listahang ito, sigurado ako:
1.2 \u003d nakaupo na pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakaliit o walang mga aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 \u003d magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 \u003d average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 \u003d mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 \u003d napakataas na aktibidad (lifestyle sa palakasan, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at isang factor ng pagwawasto ng 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 \u003d 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 \u003d 2900 kcal. Kung ipinapalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ay hindi sapat). Maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagbaba ng tindi (o dalas) ng iyong mga pag-eehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Halimbawa, sa aking kaso, makakatulong sa akin ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang abukado (205 kcal). O paglaktaw sa kalahati ng pag-eehersisyo (200 kcal) - at ito ay magiging sapat upang balansehin ang iyong balanse sa enerhiya. Ngunit mas gugustuhin kong iwanan ang aking pisikal na edukasyon tulad nito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Upang maging matapat, nadaragdagan ko na ang nilalaman ng calorie, hindi ko timbangin ang pagkain at huwag mag-abala sa eksaktong pagkalkula ng mga calorie - kumain lang ako. At napakahusay para sa buong katawan, sobrang kalmado. Manonood pa ako nang kaunti, at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit biswal, may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumingin sa buong katawan, halimbawa ...

Maaari mo ring gamitin ang isang calculator upang makalkula ang iyong pangunahing at kabuuang mga antas ng pangangailangan. Para sa akin, ang pinakamaliit na caloriya ay naka-out sa aking pisikal na aktibidad na 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalaga na huwag maging negatibo ng mahabang panahon? Kung ang balanse ng enerhiya ay negatibo, pagkatapos ang katawan ay napupunta sa isang mode ng pag-iingat ng enerhiya (kakulangan).

At dito nagsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: ang metabolismo ay bumagal, ang thyroid gland at mga sex hormone ay lumala, bumagsak ang mood at enerhiya, lumilitaw ang depression at pagkamayamutin. Gayundin, mag-iimbak pa rin ang katawan ng panloob (masamang) taba sa pamamagitan ng pagsakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, masidhing inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na ang pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng aming normal na timbang, hindi kami dapat lumampas sa limitasyon ng 30 kcal bawat kilo ng matangkad na masa ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso ay huwag gawin ang pinayuhan: "kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo pa." Hahantong ito sa katotohanang mawawalan ka ng timbang, ngunit dagdagan ang dami ng masamang (panloob na taba).

Sa aking sarili ay idaragdag ko: maging makatuwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at pumatay sa iyong sarili nang sabay sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-iingat, paggalang, at magpapasalamat ito sa iyo. Huwag maging matigas, kung hindi man ang katawan ay tutugon nang mas maraming lata. Ang pagpapanumbalik ng mga antas ng metabolismo at hormonal, ang pagpapagamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap, at sa bawat kahulugan ay magastos.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinakapanganib ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakagambala ito ng mga hormone, nagpapalala ng pakiramdam, nagdudulot ng karamdaman, panghihina at talamak na pagkapagod. Ang labis nitong paghimok sa mga pagnanasa para sa lahat ng mga uri ng pagkagumon: mula sa mga matamis hanggang sa droga at nakakahumaling na mga relasyon, "sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka-hindi kasiya-siyang pandaraya ay sa iba pa, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki sa background ng mga welga ng gutom, pagpapatayo, talamak na labis na pagkarga at stress, ay maaaring "matunaw" sa ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at pumatay ng kalidad.

Nangangahulugan ito na nagambala ang mga sex hormone at stress hormones na "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "na-program na muli" na taba ay nagsisimula na kumilos nang hindi kanais-nais, na humahantong sa hitsura at pagpapatibay ng mga lugar na may problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga hita, pigi at kahit mga guya ay namumulaklak sa luntiang kulay! Bukod dito, mas kapansin-pansin pa kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal na average na batang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nag-eehersisyo hanggang sa siya ay mawalan ng malay at ... umuulit ang bilog. At sa bawat tulad na bilog, aba, ang aming mga lugar na may problema ay nagiging mas maraming problema, at lumilitaw ang cellulite kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng mga kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ay maaaring ipaliwanag sa anumang paraan ng mga gen. Lahat ng iba pa ay pagkain, lifestyle, masamang ugali... Ang masamang taba ay hindi gaanong madaling makita sa salamin, ngunit maaari itong matagpuan sa mga taong may normal na timbang: sa mga atleta, sa mga modelo, sa maliliit na batang babae.

Ngayon titingnan namin kung paano subaybayan ang taba at kalusugan ng katawan sa ... isang sukat sa tape. Ang bloke na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga interesado sa pag-aayos ng isang maliit na pagsubok sa sarili, sabi nila, ngunit paano ako ngayon?

Ang susi sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang... Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, nasa tiyan na itinatago ang panloob na taba.

Kinukuha namin ang tape. Ibinigay namin ito sa mga kamay ng isang nakaranasang doktor na si Andrey Beloveshkin. Gumagawa kami ng isang fitness blogger bilang isang modelo at isang paksa ng pagsubok. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.

"Ang paligid ng baywang ay dapat na sukatin sa kalagitnaan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at ang tuktok ng mga buto ng pelvic (bilang kahalili, sa pinakamakitid na punto, karaniwang nasa o bahagyang sa itaas ng pusod). Kapag humihigpit, ang tape ay dapat na bahagyang hinila, na may pagsusumikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na tabo. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo nang mahinahon, mga bisig sa mga gilid, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga. Sukatin nang maraming beses hanggang sa walang hihigit sa isang sentimo pagkakaiba, ”Inirekomenda ni Andrey.

Masusukat ang paligid ng balakang sa pinakamalawak na bahagi ng pigi - natutukoy ito sa paningin, ”payo ng doktor.

Ang paligid ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Pabilog ng hita - sa itaas na pangatlo:

Ang aking mga resulta: bigat 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, balakang 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan 17.5 cm, hita 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Pagkaligid sa baywang.

Normal ang baywang ko (67 centimeter). Kapag nawalan ako ng timbang sa 60, ang aking balakang ay bumaluktot sa 89, at ito ang kwento ng isang bata - Lahat ako para sa pagkababae. Ang normal na bilog ng baywang sa mga kababaihan ay hanggang sa 75 (80) sent sentimo, mula 80 hanggang 88 sent sentimo ang pagtaas ng timbang, higit sa 88 ang labis na timbang. Sa mga kalalakihan, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimo. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong peligro ng wala sa panahon na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. ratio ng Hip-to-baywang.

Ang aking ratio ay 67 hanggang 96 \u003d 0.70 (ideal).

"Ang mga tamang numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga kalalakihan. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga kababaihan at mas mababa sa 1.0 para sa mga kalalakihan. Ang isang mahusay na ratio ng balakang-baywang ay nagdaragdag ng kaakit-akit, katalinuhan at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming mga sakit (cancer, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang ratio ng balakang-baywang ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, ”komento ni Andrey.

Hindi maayos na idagdag: mmmmm, yumuko !!! :)

3. Ratio sa taas hanggang baywang

Ang aking ratio ay 67 higit sa 170 \u003d 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa kalalakihan at kababaihan.

Ipinapakita ng Body Shape Index ang ugnayan sa pagitan ng pagsukat ng baywang, taas at timbang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng isang calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, nagbibigay din ang index na ito ng larawan na nagpapakita kung nasaan kami sa sukatang peligro.

Ang index ng hugis ng aking katawan ay 0.0723 - ito ay normal na rate... Kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na peligro. Mayroon akong katumbas na 0.76. Ang ibig sabihin ng figure na ito na ang aking peligro ng sakit ay mas mababa sa average (average na panganib \u003d 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang peligro ng sakit.

Ang bilog sa tsart ay ako :) Ang mas maraming kaliwa at mas mababa ang bilog, mas mabuti. Ang mas mataas at higit pa sa kanan, mas mapanganib.

5. Conical index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang bigat sa kilo sa taas sa metro, i-extract ang square root na ito (sa isang karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito ng 0.109. "

0.109 x (square root ng 56 / 1.7) \u003d 0.63.

Pagkatapos hatiin namin ang baywang sa metro sa nagresultang pigura: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Kaya ang halaga ng aking index ng kono ay 1.063.

Para sa mga kalalakihan, ang conical index ay hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas malaki ang index, mas maraming isang tao ang hitsura ng isang silindro, at hindi tulad ng dalawang mga cone na nagko-convert sa baywang. At mas mataas ang peligro niya.

6. Leeg

7. Ratio ng baywang-sa-balakang.

Ang aking ratio ay 67/55 \u003d 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga kababaihan at mas mababa sa 1.7 para sa mga kalalakihan.

8. Ang taas ng tiyan.

Ang halaga ko: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: ang nakahiga sa ibabaw ng tiyan at likod na hinahawakan ang vertebra. Sukatin ang iyong likod sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod sa antas ng sakramento. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan na higit sa 25 cm ay isang peligro na magkaroon ng Alzheimer's disease kung makaligtas ka sa atake sa puso sa 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang nakakaalarma na mga senyas ng katawan sa oras, pinalitan ang sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa paggalaw at pagsubok sa aking katawan para sa lakas. Masyado akong sensitibo at maasikaso sa kanya. Nakikinig ako. Inaalagaan kong hindi matuyo, ngunit hindi rin lumangoy. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, lahat ay hindi walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mabuhay nang payapa.

Ano ang nais ko sa iyo din :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito, para sa lahat ng impormasyong kanyang nakolekta. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa amin - ang mga hindi nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. At oo, kung hindi mo pa nakukumpleto ang kanyang Healthy Eating Course, inirerekumenda ko ito. Matapos ang kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain sa isang ganap na naiibang paraan at sa wakas ay nakipagkaibigan sa kanya pagkatapos ng giyera ng 28 taon. At kung nais mo ang isang magandang pustura at isang patag na likod, kung gayon ikaw ay nasa sariwang kurso na "Malusog na pustura at pangunahing mga kalamnan."

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon ng pag-film: Gym "Global Fitness"

Ang paksa ngayon ng artikulo ay itatalaga sa mga batang babae na hindi ganap na nasiyahan sa kanilang pigura at nais na baguhin ito nang kaunti o higit na lubusan. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa labis na timbang, nangangahulugan kami ng labis na mga akumulasyon ng taba na pumipigil sa amin na maging komportable at magustuhan ang aming mga sarili sa salamin. Ang mga pangit na dagdag na pounds ay natutukoy ng hindi hihigit sa porsyento ng taba ng katawan... Ngayon malalaman natin ano dapat ang rate ng fat sa babaeng katawan, at tukuyin din ano ang porsyento ng fat ng katawan sa isang babaeay ang mas mababang threshold, pagkatapos kung saan nagsisimula ang mga problema sa kalusugan at reproductive function. Sa pangkalahatan, sa artikulong ito ay susuriin namin nang detalyado at paunti-unti kung paano ang reaksyon ng babaeng katawan at likas na katangian sa mga pagbabago sa porsyento ng taba at pagbawas sa layer ng taba sa katawan nito. Sa palagay ko magiging kawili-wili para sa bawat batang babae na malaman kung alin ang rate ng fat sa katawan niya ay katanggap-tanggap at alin ang mapanganib ...

Ang minimum na porsyento ng fat sa babaeng katawan

Sa katunayan, walang solong halaga na tumpak na magsasaad na ang "tagapagpahiwatig na" ito o "ito" ay ang perpektong porsyento ng taba sa babaeng katawan (at sa lalaki din). Rate ng taba para sa bawat tao ay tinutukoy nang isa-isa at batay sa maraming mga kadahilanan - kasarian, edad, antas ng aktibidad, lifestyle, genetika, gawi sa pagkain at iba pa. Ngunit, sa kabila nito, natukoy ng mga siyentista minimum na saklaw ng porsyento ng taba sa babaeng katawan, na kung saan ang mga kababaihan ay hindi dapat pumunta sa ibaba, dahil sa paglitaw ng mga makabuluhang kaguluhan sa mahahalagang aktibidad ng katawan. Ang porsyento na ito ay nag-iiba mula 13 hanggang 16, depende sa mga pagkakaiba sa edad (Talahanayan 1).

Tab. 1 Pinakamababang Pinapayagan na Nilalaman ng Taba Batay sa Edad ng Babae

Tulad ng nakikita natin, ang mas mababang threshold ng normal na porsyento ng taba ng katawan ng isang babae ay tumataas habang siya ay tumatanda. Ito ay dahil sa isang pagbawas sa kanyang aktibidad sa motor, at sa metabolismo sa pangkalahatan.

Normal na porsyento mataba sa babaeng katawan

Ngayon magpatuloy tayo sa pagtingin sa average normal na porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan... Tulad ng alam na natin, walang dalawang ganap na magkaparehong mga organismo, samakatuwid ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi magiging isang tukoy na numero, ngunit isang saklaw ng maraming mga halaga, na makikilala ang katanggap-tanggap na porsyento ng taba para sa babaeng katawan. Sa talahanayan 2 maaari mong makita kung ano ang mga halagang ito para sa iba't ibang mga pangkat ng edad ng mga kababaihan.

Tab. 2 Normal na porsyento ng taba sa babaeng katawan

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa loob ng mga halagang ito maaaring magkaroon ng mga malfunction at iregularidad sa siklo ng panregla sa mga kababaihan.

Halimbawa "Ligtas" minimum na porsyento ng taba, pagkatapos ay magkapareho, ang batang babae ay maaaring, at magsimulang hindi gumana sa mga obaryo sa isang mas seryosong antas. At lahat dahil rate ng taba ng katawan, na ipinahiwatig sa mga talahanayan 1 at 2 o inireseta sa mga aklat-aralin sa pisyolohiya - higit pa rin ito kondisyon na halagana humigit-kumulang lamang matukoy ang normal na porsyento na ito . Ngunit sa katunayan, ang katawan mismo ang nagpapasya kung ano ang TANGGAP na porsyento ng taba para dito, ano ang MINIMUM, at kung ano ang SOBRANG. At kami, sa kasamaang palad, ay hindi nakikilahok sa pamamahagi na ito.

Paano sukatin ang porsyento ng iyong taba sa katawan?

Mayroong maraming mga paraan upang masukat ang iyong porsyento ng taba sa katawan. Ipinapakita ng infographic sa ibaba ang pinakatanyag (maaaring i-click ang larawan).

Ngunit tandaan na ang nagresultang pigura ay magiging tinatantiya lamang, dahil ang pamamaraang ito ay hindi ang pinaka-tumpak sa lahat ng mga ipinakita sa itaas.

Mababa o negatibong taba ng katawanbalanse ng enerhiya?

May mga pag-aaral na nagpapakita na mababang taba ng katawan ay hindi sa anumang paraan nakakaapekto sa kawalan ng regla at ang hitsura ng amenorrhea sa mga batang babae. Ang lahat ay tungkol sa negatibong balanse ng enerhiya, hindi porsyento ng taba bawat se. Kapag ang isang batang babae ay nagsimulang mawalan ng timbang at mawala ang kanyang mga kilo, pagkatapos ay ginagawa niya ito sa gastos ng kakulangan ng calorie, iyon ay, gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap mula sa pagkain, sa ganyang paraan lumilikha negatibong balanse ng enerhiya.

Kaya't ang kadahilanan na ito ang susi sa pagtigil sa regla at pagpapahina sa paggana ng reproductive ng batang babae, at hindi sa mababang porsyento ng taba mismo.

Kung naniniwala ka sa mga pag-aaral na ito, lumalabas na, sa prinsipyo, ang isang batang babae ay maaaring magkaroon ng 6 na cube sa kanyang tiyan at hindi magkaroon ng mga problema sa kanyang siklo. Ito talaga

Lohikal na pagsasalita, upang makuha ang nais na kaluwagan ng kalamnan, simple KINAKAILANGANG Bawasan mataba na bahagi nito, iyon ay Bawasan porsyento ng taba ng katawan sa pinakamaliit nito (13-14%). At ito naman ay magagawa LAMANG sa pamamagitan ng isang calicit deficit, na nilikha sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga calory mula sa pagkain at pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa pagsasanay.

At pagkatapos ay ang tanong ay arises: may mga batang babae na gumanap sa nominasyon na "" o "Fitness sa katawan" at sa parehong oras ang kanilang ikot ay hindi mawala? Paano ito posible? Pagkatapos ng lahat, karamihan sa kanila ay nagdadala ng kanilang porsyento ng taba ng katawan mas mababa sa minimum na pinapayagang rate na 13%.

Inaamin ko ang pagpipiliang ito:

 ang mga batang babae na nagawang panatilihin ang kanilang siklo ng panregla sa panahon ng pagpapatayo at isang mahigpit na pagdidiyeta (at walang gaanong mga batang babae), pinananatili pa rin nila ang balanse ng kanilang enerhiya sa wastong antas nang hindi lumilikha ng isang malaking kakulangan sa calorie dahil sa mga pandagdag sa nutrisyon sa palakasan, atbp.

Pagkatapos ng lahat, upang maghanda at makipagkumpitensya sa mga paligsahan sa bodybuilding at bikini fitness, tiyak na kailangan mo ng karagdagang tulong sa anyo ng isang espesyal, kung hindi man ay walang ibang paraan. Ang pagsasanay at mahigpit na nutrisyon ay nagpapalubha ng mga reserba ng enerhiya ng katawan kaya't kung minsan ang mga batang babae ay hindi lamang mawawala ang pag-ikot, mahihimatay lamang sila sa entablado. Ipinapakita nito ang lahat kung paano hindi marunong bumasa at sumulat nang mali ang coach o ang batang babae mismo ang lumapit sa isyu ng paghahanda at paghahanda para sa kumpetisyon. Malinaw na sa diyeta ng mga nakikipagkumpitensyang atleta mayroong pinakamaliit na posibleng halaga ng mga karbohidrat (ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya), ngunit marahil ang ilan ay hindi rin nakakatanggap ng normal na halaga ng mga protina at taba na may pagkain. Hindi namin alam sigurado, ngunit totoo na ang mga suplemento ng nutrisyon sa palakasan ay maaaring bahagyang mabawasan ang nilikha na balanse ng enerhiya sa katawan ng mga atleta.

Ano ang pinapangunahan ko sa lahat ng ito? At bukod sa, kung nais mong magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba sa iyong katawan (mas mababa sa 15%) upang makita ang iyong mga cube sa iyong tiyan, kailangan mong seryosohin ang isyung ito! Una, kailangan mong malaman ang iyong minimum na porsyento ng taba, kung saan ang iyong katawan ay patuloy na gumana nang normal, at pangalawa, huwag kalimutan ang tungkol sa karagdagang nutrisyon para sa mga atleta.

tandaan mo, yan ang rate ng fat sa babaeng katawan gayunpaman, ito ay direktang nauugnay sa nilikha negatibong balanse ng enerhiya. Kung mas malaki ito, mas mabilis kang mawalan ng timbang at mabawasan ang porsyento ng iyong taba sa katawan. At kung sa oras na ito hindi mo tinutulungan ang iyong katawan at hindi suportahan ito sa anyo ng karagdagang nutrisyon sa sports at mga bitamina, pagkatapos ay ipagsapalaran mong mawala ang iyong ikot, at pagkatapos ay makakuha ng mas maraming mga problema sa kalusugan:

At isa pa mahalagang punto, na nais kong pag-usapan. Matapos ang ganap na napagtanto ng batang babae na ang kanyang pagbaba ng timbang ay hindi sa lahat ng resulta na pinangarap niya, at nagpasya siyang dagdagan ang porsyento ng kanyang taba sa kanyang "makasaysayang" pamantayan, kung gayon ang batang babae na ito ay hindi maiwasang harapin ang mga katotohanan ng kanyang pagbaba ng timbang. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga kahihinatnan ng pagbawas ng timbang na ito ay maaaring mawala pati na rin ang mga ito. Oo, malamang na maibalik niya ang kanyang siklo ng panregla sa loob ng ilang linggo, ngunit, halimbawa, ang pagkawala ng ilang mga mineral na responsable para sa lakas ng mga buto ay maaaring maging isang hindi maibabalik na proseso para sa kanya. Ang mga kahihinatnan ng amenorrhea ay hindi kailanman pumasa nang ganap nang walang bakas, ito ay isang napatunayan na siyentipikong katotohanan. Kaya, alalahanin ito kung biglang nais mong magpapayat at mabawasan ang iyong normal na taba ng katawan sa isang minimum.

Mababa hanggang sa mataas na porsyento ng taba

Sa gayon, buod natin nang kaunti ang lahat ng nabanggit.

Kaya, ang minimum na porsyento ng fat sa babaeng katawan dapat ay 13-16% depende sa edad ng babae. Sa ibaba ng threshold na ito, ang mga kababaihan ay nagsisimulang magkaroon ng mga seryosong problema sa kalusugan, alalahanin ito.

Ang normal na porsyento ng taba ng katawan sa isang babae saklaw mula 16 hanggang 25%. Bumagsak sa saklaw na ito, ang isang babae ay maganda at maganda ang pakiramdam, lahat ng kanyang mga system ng organ at, pinakamahalaga, ang kanyang reproductive function ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod.

Hindi namin pinag-aralan ang diagnosis ng labis na timbang dito, ngunit sasabihin ko na higit sa 32% ng taba ng katawan ay nagpapahiwatig na ang isang babae ay kasama na sa kategorya ng "sobrang timbang".

Inaasahan kong ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang sa iyo, at natutunan mo ang maraming kapaki-pakinabang at kinakailangang impormasyon para sa iyo.

At nais kong maging malusog ka at huwag mabitin sa mga abs cubes, sapagkat ang kalusugan ay isang libong beses na mas mahalaga kaysa sa ilang mga cubes. Mayroon kaming isa, at maaari itong madali at hindi maiwasang mawala! At mayroon kaming anim na cubes, kasama nila tayo magpakailanman at maaari silang laging bilhin kung ninanais \u003d))

Taos-puso sa iyo, Yanelia Skripnik!