Ano ang maaari mong kainin sa oras. Kumain ng tama: anong oras, anong pagkain. Nakakuha ka ba ng tamang nutrisyon, sa oras

Para sa maraming tao, ang diyeta ay kinokontrol ng gana sa pagkain. Ano ang gana at kung paano maiugnay ito?

Ang tanong ay madalas na lumitaw: kung paano sugpuin ang ganang kumain? Ipinakita na ang fractional nutrisyon (5-6 beses sa isang araw) ay pumipigil sa paggulo ng food center. Dagdag pa, kung minsan ang isang mansanas o isang baso ng kefir ay sapat. Upang hindi maging sanhi ng ganang kumain, hindi ka dapat kumain ng maanghang at maalat at kinakailangan na ganap na maalis ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay hindi lamang mga lason sa katawan, ngunit mayroon ding isang malakas, pampagana na epekto.

Kaya, nadagdagan ang gana maaaring nakakapinsala sa kalusugan, ngunit ang kumpletong kawalan nito ay hindi rin kanais-nais. Madalas itong nakakaapekto sa mga batang bata, na nagmamahal sa mga ina at mahabagin na mga lola na walang katapusang bagay na may "masarap." Bilang isang resulta, ang bata ay nawawala ang kanyang gana sa pagkain, at takot na mga magulang, sa halip na mahuli, subukang pakain siyang patuloy.

Ang pagkain na may ganang kumain ay palaging kasiyahan. Kailangan ng oras upang makabuo ng gana. Kailangang kinakailangan ang mga break sa pagkain. SA pagkabata dapat silang maging mas maikli kaysa sa nasa gulang.

Ano ang dapat na mga break na ito? Magkano at ano ang dapat kong kainin sa isang naibigay na pagkain? Sa madaling salita, kung ano ang dapat maging diyeta ng isang may sapat na gulang na malusog.

Ang diyeta ay batay sa apat na pangunahing mga prinsipyo.

• Regular na pagkain
• Bahagi ng nutrisyon sa araw
• Isang nakapangangatwiran na hanay ng mga produkto
• Ang pamamahagi ng physiological ng dami ng pagkain ayon sa mga reception nito sa araw

Mga oras ng pagkain

Ang pangunahing criterion na tumutukoy sa oras na ito ay kagutuman. Maaari itong makilala sa pamamagitan ng susunod na tampok: sa pag-iisip ng hindi nakakaakit na pagkain (halimbawa, ang imahe ng isang piraso ng lipas na itim na tinapay) ay lumilitaw ang laway, sa sandaling iyon ang dila, at hindi ang tiyan, higit sa lahat ay nangangailangan ng pagkain.

Maaari mong lituhin ang pakiramdam ng gutom sa mga sumusunod na kondisyon: ang tiyan ay "nabigo", "sumusuka" sa ilalim ng tiyan, nangyayari ang mga cramp. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng pagbawas ng organ pagkatapos ng pag-apaw, ang mga pangangailangan ng tiyan at sentro ng pagkain ng gana (isang bilang ng mga istruktura ng utak na nag-uugnay sa pagpili, paggamit ng pagkain at paunang yugto pagproseso ng pagtunaw).

Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng mga konsepto ng gutom at gana sa pag-aayos ng isang tamang diyeta. Ang gutom ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa enerhiya, gana - ang pangangailangan para sa kasiyahan. Ang pinakaligtas na salpok para sa pagkain ay dapat na gutom, dahil ang pagdaraya ng gana sa pagkain ay humantong sa labis na timbang.

Bilang ng pagkain

Ang pagdami ng pagkain o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Ang mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng mga pagkain:

• edad;
• aktibidad sa paggawa (mental, physical labor);
• ang estado ng katawan ng tao;
• araw-araw na gawain.

Ang mga pakinabang ng maraming pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinaka kumpletong pagproseso ng pagkain.

Ang pinakamahusay na pantunaw ng pagkain.

Pinakamataas na asimilasyon ng mga sustansya.

Pagpapanatili ng matatag panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagpasok ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Nagbibigay ng pinakamahusay na pag-agos ng apdo.

Halimbawang iskedyul ng pagkain

Ang isang tinatayang iskedyul ng pagkain ay maaaring ganito:

• 7:00 - Unang agahan.
• 10:00 - Tanghalian.
• 13:00 - Tanghalian.
• 16:00 - Hatinggabi ng meryenda.
• 19:00 - Hapunan.

Almusal - Ang pinakamahalagang pagkain. Ang agahan ay dapat na mayaman sa protina, maaari mong isama, halimbawa, mga itlog, cottage cheese o iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga sausage ng pabo. Kung hindi mo magawa nang walang mga karbohidrat, isama ang sariwang prutas o ilang granola sa menu ng agahan.

Tanghalian dapat ay magaan at mababang karbeta. Kung hindi ka masyadong gutom sa oras na ito, subukang subukang huwag laktawan ang tanghalian, ngunit limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng kefir o juice o ilang prutas.

Tanghalian dapat balanse at isama ang isang mapagkukunan ng protina (karne, isda o manok) at ilang malusog na karbohidrat, mas mabuti lamang sa anyo ng mga gulay o butil. Ang ilang mga malusog na taba mula sa langis ng oliba, nuts o abukado ay makikinabang din.

Mataas na tsaa maaaring magsama ng mga karbohidrat, mas mabuti lamang sa anyo ng ilang mga prutas, cereal o, sa pinakamasama, buong butil ng mga butil.

Hapunan, tulad ng tanghalian, dapat na buo at maayos na balanse. Matapos ang hapunan ay dumating ang tinatawag na "danger zone". Ang pagkain sa oras na ito ay sanhi lamang ng sikolohikal, hindi kagutuman sa physiological. Tanging ang pagnanais na pasayahin ang iyong sarili ay maaaring humantong sa ref. Kung balak mong mawalan ng timbang, huwag kumain sa Danger Zone.

Biorhythm - ang lihim sa isang maayos na iskedyul ng nutrisyon

Ang lihim sa isang tamang iskedyul ng pagkain ay upang maunawaan kung paano nakatakda ang panloob na orasan ng iyong katawan, i. ano ang iyong mga biorhythms. Ang bawat tao ay may sariling tiyak na bilis ng buhay at ang kahanda sa katawan para sa pagkain ay direktang nauugnay sa oras kung saan ang isang tao ay karaniwang nakakagising kapag nagsimula siyang aktibong gawain, kapag nagpapahinga siya at, sa wakas, kapag naghahanda siya para sa kama. Kung nasanay ka sa paggising nang hindi mas maaga kaysa sa 11 a.m., malamang na hindi mo maramdaman ang paghihimok na mag-agahan sa 11:30 a.m. Gayunpaman, sa oras ng tanghalian ang iyong gana sa pagkain ay marahil ay magiging mabuti, at sa hapunan ay darating ka nang walang pagkaantala. Ang mga tagahanga ng tumataas na pagsikat ng araw, sa kabilang banda, ay may isang mahusay na gana sa umaga, ngunit maaari nilang ganap na makalimutan ang tungkol sa hapunan.

Simulan ang iyong araw sa mga pagkaing protina. Ang almusal ay dapat na mataas sa protina. Makakatulong ito upang makakuha ng sapat na singil ng enerhiya at ginagarantiyahan upang maantala ang pakiramdam ng gutom hanggang sa susunod na pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang almusal ay pinakamahusay na hindi mas maaga kaysa sa 8 ng umaga at sa loob ng 1 oras mula sa paggising. Kung gumising ka nang mas maaga kaysa sa alas otso ng umaga, pagkatapos uminom ng isang basong tubig, magsagawa ng mga ehersisyo, kumuha malamig at mainit na showerupang maantala ang almusal nang mas malapit sa tinukoy na oras.

Kumain nang sabay-sabay tuwing 3-4 na oras. Makakatulong ito upang makontrol ang iyong gana. Upang maisaayos ang nasabing fractional nutrisyon, maaari mong ipamahagi sa oras ang paggamit ng set ng mga pinggan na karaniwang kinakain mo para sa tanghalian, halimbawa. Una - ang salad at ang unang ulam, pagkatapos ng 3 oras, ay may pangalawang pagkain. Sa panahon ng meryenda, uminom ng mas maraming tubig. Tinatanggal ng tubig ang mga lason sa katawan.

Ang tanghalian sa tanghalian ay isang mahalagang punto sa iskedyul ng pagkain. Ito ay sa oras ng tanghalian na makakaya mo ang pinakamalaking dami ng pagkain, dahil ang average araw-araw na peak acidity ng gastric juice ay sinusunod sa gitna ng araw. Ang tanghalian ay dapat isagawa hanggang alas-3 ng hapon.

Maghanda ka nang hindi lalampas sa 8 p.m. Ang pagkain pagkatapos ng 8 pm ay nag-overload ng normal na pag-andar ng pancreas at hinarangan ang pagtatago ng melatonin, na kinakailangan para sa isang mahusay na malusog na pagtulog.

Pamamahagi ng calorie sa buong araw

Ang paghahanda para sa isang bagong araw para sa katawan ay dapat magsimula sa isang tiyak na supply ng enerhiya. Upang ganap na gumana, ang isang tao ay nangangailangan ng kaloriya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pinaka kapaki-pakinabang at pinakamainam na diyeta ay magiging isa kung saan ang aming katawan ay tumatanggap ng kaunti pa kaysa sa 70% ng kabuuang calories na natupok sa agahan at tanghalian. At para sa hapunan at mga pansamantalang meryenda, mas mababa sa 30% ng kabuuang halaga ay nananatili. Sa ganitong iskedyul ng nutrisyon, ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na lakas para sa kanyang mga aktibidad, nang hindi inaalis ang labis na taba sa isang masaganang kapistahan sa gabi.

Ang isang puwang ng 4-5 na oras sa pagitan ng magkakahiwalay na pagkain ay ang pinaka-optimal at pisyolohikal. At ang oras mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay dapat na hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras. Ang ganitong diyeta ay maaaring magbayad para sa mga gastos sa enerhiya ng ating buhay at makontrol ang ganang kumain nang hindi naglo-load ang sistema ng tao na may labis na calorie.

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng isang pinakamainam na diyeta at isang malusog na diyeta, pati na rin ang nakaraang mga patakaran ng malusog na pagkain ay hindi lamang makatipid ng iyong timbang mula sa labis na pounds, ngunit i-save din ito mula sa mga hindi kinakailangang mga problema sa mga sakit sa tiyan at puso.

Maraming iba't ibang mga diyeta, at tila walang bagay na hindi natin malalaman ang tungkol sa mga produkto at. Gayunpaman, ayon sa mga nutrisyunista, kahit na malusog na pagkain dapat na natupok sa ilang mga oras ng araw upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa pagkain.

Kaya, isaalang-alang natin kung anong oras ng araw na ito ay mas mahusay na kumain ng karne, gulay, cottage cheese at iba pang mga produkto na bumubuo sa karamihan ng ating diyeta.

Larawan: mga social network

DARK CHOCOLATE

Ang isang pares ng mga piraso ng madilim na tsokolate ay magbibigay sa katawan ng isang shock dosis ng antioxidant na matiyak ang matatag na pagpapaandar ng puso at pabagalin ang pagtanda. Gayunpaman, dapat kang maging maingat, na kumonsumo ng higit sa 25 gramo ng tsokolate bawat araw ay magiging sanhi ng katawan na maproseso ang labis sa taba.

• Tama: sa umaga
• Maling: hapon

Larawan: Pallbo / Wikipedia

SUGAR

Ang pagsunog ng mga calorie mula sa asukal sa umaga ay mas madali. Ngunit ang pagkonsumo ng asukal sa gabi ay nakakaaliw sistema ng pagtunaw, na maaaring humantong sa mga kaguluhan sa pagtulog at labis na timbang.

• Tama: umaga
• Maling: gabi

Larawan: GettyImages

MEAT

Ang karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bakal, na nagbibigay ng mga cell na may oxygen, na siya namang pinapataas ang resistensya ng katawan sa sakit at inaalis ang pagkapagod. Ang karne ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5 oras upang matunaw. Samakatuwid, ang paggamit nito sa oras ng pagtulog ay nagpapalubha sa mga bituka at nagiging sanhi ng mga negatibong proseso.

• Tama: araw
• Maling: gabi

Larawan: Thinkstock

HINDI

Ang isang maliit na bilang ng mga hindi pinagsama na mga mani, mga 30 g, ay gagawa ng kakulangan ng omega-3 fatty fatty sa katawan. Sinusuportahan nila ang tono mga daluyan ng dugo at pagbutihin ang bronchial function, gawing normal ang presyon ng dugo. Ang pagkain ng mga mani na higit sa pamantayan ay hahantong sa pagkakaroon ng timbang dahil sa mataas na calorie na nilalaman ng produkto.

• Tama: hapon ng hapon, brunch
• Maling: gabi

Larawan: Thinkstock

BUCKWHEAT

Ang Buckwheat ay naglalaman ng mga kumplikadong mga karbohidrat, para sa asimilasyon kung saan ang katawan ay kakailanganin ng naipon na mga mapagkukunan, na humantong sa pagbaba ng timbang. Sa parehong oras, sa pamamagitan ng pagtunaw sa gabi ay nagpapabagal at ang katawan lamang ay walang oras upang matunaw ang mataas na produktong karbohidrat na ito.

• Tama: tanghalian
• Maling: sa gabi

Larawan: zacep.com

Ang bigas ay isang mataas na produktong karbohidrat na magpapalakas sa katawan sa buong araw. Gayunpaman, sa gabi, ang katawan lamang ay walang oras upang matunaw ang produktong ito, na hahantong sa pagkakaroon ng timbang.

• Tama: umaga
• Maling: gabi

Larawan: centr-molodosti.ru

PASTA

Ang Durum trigo pasta ay magbabad sa katawan ng hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan ng mga lason at mga lason. Ang isang mababang index ng glycemic, naman, binabawasan ang panganib ng pagbuo ng diabetes. Bilang isang patakaran, ang pasta ay isang side dish para sa mga pagkaing karne o isda, na gagawing hapunan ng masyadong mataas na calorie at mabigat.

• Tama: ang unang kalahati ng araw
• Maling: gabi

Larawan: lady.mail.ru

POTATOES

Ang almirol sa patatas ay binabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo at atay, at ang patatas mismo ay mayaman sa mahahalagang katawan mineral na sangkap. Gayunpaman, ang nilalaman ng calorie ng patatas ay 2-3 beses na mas mataas kaysa sa iba pang mga gulay, kaya dapat mong limitahan ang paggamit nito pagkatapos ng hapunan.

• Tama: tanghalian ng umaga
• Maling: hapon

TOMATOES

• Tama: tanghalian ng umaga
• Maling: gabi

Larawan: iamcook.ru

Mga dalandan

Ang mga prutas na ito ay nag-activate ng trabaho gastrointestinal tractmagkaroon ng isang tonic effect at mapabilis ang metabolismo. Gayunpaman, ang mga dalandan na pag-aayuno ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at alerdyi - ang orange juice ay nakakainis sa tiyan, na maaaring humantong sa gastritis.

• Tama: pagkatapos ng tanghalian
• Maling: umaga bago mag-agahan

APPLES

Ang balat ng mansanas ay naglalaman ng isang mataas na nilalaman ng pectin, na tumutulong sa mga bituka at tinanggal ang mga carcinogens mula sa katawan. Gayunpaman, pinapataas ng mansanas ang kaasiman ng tiyan, na maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa. Bilang karagdagan, sa gabi, ang digestion ay bumabagal, at ang pectin ay mahirap digest.

• Tama: tanghalian ng umaga
• Maling: gabi

Ang keso ay mahusay para sa isang maagang almusal - pinipigilan nito ang bloating at pagkakaroon ng timbang. Gayunpaman, ang keso ay mahirap matunaw - ang pag-inom sa gabi ay maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain.

• Tama: umaga
• Maling: gabi

Kapag sinusubukan nating manatili sa aming napiling diyeta, binibigyang pansin natin ang kinakain natin. Ngunit sa parehong oras, hindi namin talaga iniisip kung mas mahusay na umupo sa hapunan, kung gaano karaming beses sa araw na dapat nating kainin at kung ano ang mangyayari kung magpasya tayong mahigpit.

Ang karaniwang bilang ng mga pagkain bawat araw ay tatlo. At ito ay may swerte. Ang ilang mga tao ay nagkakamali na naniniwala na kung ganap nilang ihinto ang pagkain o limitahan ang kanilang mga pagkain nang isang beses sa isang araw, mawawalan sila ng timbang nang dalawang beses nang mas mabilis. Ngunit kadalasan, ang gayong mga eksperimento ay humantong sa anupaman ang mga problema sa stress at kalusugan.

Maipapayong kumain tuwing 3-4 na oras.Pinapabuti nito ang pagkasunog ng taba, pinipigilan ang pagpapakawala ng isang labis na insulin sa dugo, pinapayagan ang leptin (ang hormone na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya) na gawin ang magic at kontrol ang ganang kumain at metabolismo. At kinokontrol din nito ang balanse ng produksiyon ng cortisol, ang stress hormone.

Huwag laktawan ang agahan! Tama ang aming mga lola nang sinabi nila na ang araw ay dapat magsimula sa isang mahusay na nakabubusog na agahan. Nagbibigay ng enerhiya upang magsimula ng isang mahabang araw na nagbubunga. Kung laktawan mo ang agahan, sa lalong madaling panahon ang pakiramdam ng gutom ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng sorpresa at nagsisimula kang makagambala sa pakiramdam ng gutom sa lahat ng bagay na nakarating sa kamay. At sa mga tanggapan, ang mga sweets at cookies ay karaniwang madaling gamitin.

Huwag kumain ng tatlong oras bago matulog. Ang pagkain sa oras ng pagtulog ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan, nagdaragdag ng asukal sa dugo at antas ng insulin, at binabawasan ang paggawa ng melatonin at paglago ng hormone. Ang lahat ng mga kadahilanan na ito ay nakakaapekto sa pagtulog at ang natural na pagkasunog ng taba, na nangyayari kapag natutulog tayo. Bukod sa, masamang panaginip humahantong sa katotohanan na maaari nating kainin sa susunod na araw.

Kung nangyari na mayroon kang oras para sa pagkain bago matulog, ipinapayong kumain ng magaan na pagkain na may mababang at mataas na nilalaman.

Simulan ang araw na may protina. Upang mapabuti ang control control, mas mahusay na kumain ng protina sa agahan, at mag-iwan ng mga karbohidrat para sa tanghalian o hapunan. Omelet na may mga kamatis - mahusay na mabilis na agahan!

Huwag simulan ang pagsasanay ng lakas sa isang walang laman na tiyan. Para sa mga nasabing ehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang makakuha ng pinakamahusay na resulta. Ngunit ang pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring gawin 30 minuto bago kumain.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng sapat nang sapat bago pagsasanay. Huwag lamang magsimula ng mga klase kung hindi ka kumakain ng kahit ano sa loob ng mahabang panahon at mayroon kang pakiramdam ng gutom. Bago ang pag-eehersisyo maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga saging, nuts o tuyo na prutas - high-calorie, mabilis na nasisipsip, nagbibigay ng kinakailangang enerhiya at tinanggal ang pakiramdam ng gutom.

Tumutok sa pagkain.Habang kumakain, hindi kanais-nais na magambala sa isang bagay na hindi nalalapat sa iyong tanghalian. Tumutok sa pangunahing aralin, pakiramdam ang lahat ng mga kakulay ng panlasa, mamahinga, sa wakas, at magpahinga. Ang iyong tanghalian ay isang isla ng kapayapaan at katahimikan sa gitna ng bagyo ng isang araw ng pagtatrabaho.

Una dumating ang mga ardilya. Kapag kumakain, kumain muna ng pagkain ang protina, at pagkatapos ay ang lahat. Ang mga protina ay nagpapadala ng isang senyas sa iyong utak na ang iyong katawan ay puno. Sa ganitong paraan kumain ka hangga't kailangan mo.

Uminom ng alak pagkatapos kumain. Kung magpasya kang uminom sa hapunan o anumang iba pang inumin, mas mahusay na gawin ito pagkatapos mong kumain, at hindi sa panahon. Ang alkohol pagkatapos ng pagkain ay nagdaragdag ng paggawa ng mga hormone na kumokontrol sa ganang kumain at pantunaw.

At kung magpasya kang uminom ng puting alak sa gabi - tandaan na pinatataas nito ang iyong gana at ang pagkakataon na nais mong magkaroon ng isang kagat ay napakataas.

Mas maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay binubuksan natin ang aming refrigerator at nag-aalangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tanungin namin ang ating sarili "kung ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ko sisimulan ang pagkain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala malusog at tamang nutrisyon - ito ay hindi isang mahigpit na nakapanghinawaang diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi pag-aalis ng mga kasiyahan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung saan maaari mong baguhin ang radikal na sarili, makahanap ng bagong malusog na gawi, isang magandang pigura at makabuluhang mapalawak ang iyong buhay.

Ang ating katawan ay salamin ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema ng mga modernong tao - lumipat kami ng mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga mataba na pagkain, mga sarsa ng calorie, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya na mag-alok ng isa pang super-produkto laban sa kung saan hindi maaaring pigilan ng isang mamimili. Ang resulta ng lahi na ito ay maaaring sundin sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat segundo na naninirahan sa mga binuo na bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa mga aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa mga malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may pag-andar ng reproduktibo - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na lumitaw kapag hindi sinusunod ang diyeta.

Ang mabuting balita ay sa mga nakaraang taon, ang pag-aalala sa estado ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: mas maraming tawag ang ginawa ng gobyerno at mga pampublikong organisasyon, ang mga produktong organik at diyeta ay lumilitaw sa mga istante ng tindahan, ang mga tip ay nagpapalipat-lipat sa pindutin sa kung paano kumain .

Ang mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta, o kung paano kumain ng tama

Kapag lumilikha ng isang malusog na menu ng diyeta, may ilang pangkalahatang mga panuntunan: una, kailangan mong kumain nang madalas sa mga maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa na magkaroon ng isang maliit na plato kung saan inilalagay ang isang maliit na sukat ng isang maliit na bilang. Hindi na dapat matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mahusay din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay - ito nagpapatatag sa tiyan at mag-ambag sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang panuntunan ay alalahanin ang mga calorie. Hindi na kinakailangang kalkulahin ang kalkulahin ang mga ito sa buong buhay sa bawat oras pagkatapos kumain, isang linggo o dalawa lamang na sundin ang iyong diyeta, at ang ugali ng awtomatikong "malaman" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa pamamagitan ng sarili. Ang bawat tao'y may sariling pamantayan ng calorie, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling matagpuan sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, may timbang na 70 kg na may pagtaas ng 170 cm at isang maliit na pisikal na aktibidad sa bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bilang karagdagan, walang punto sa pagputol ng diyeta - ang katawan ay nagpapabagal sa metabolismo, at may mas maraming pinsala mula sa tulad ng isang diyeta kaysa sa mabuti.

Rule three - pinapanatili namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at caloric intake. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing sangkap: protina, taba, karbohidrat at pandiyeta hibla - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay alin sa kanila (ang taba at karbohidrat ay magkakaiba), sa kung anong dami at proporsyon na gagamitin. Tinatayang mga inirekumendang tagapagpahiwatig - 60 g ng taba, 75 g ng protina, 250 g ng mga karbohidrat at 30 g ng hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay hindi natin gustong kumain, ang ating katawan ay nangangailangan ng isang likido para sa gutom at ginagawang kainin natin ang hindi talagang kinakailangan. Ang isa at kalahati at higit pang litro ng purong inuming tubig ay makakatulong sa pag-alis ng pseudo-gutom, gawing firmer ng balat, pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang metabolismo.

At ang ikalimang panuntunan - piliin nang matalino ang mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at nilalaman ng calorie ng mga pagkain, ibukod ang mabilis na pagkain, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservatives, dyes mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang walang hanggang tanong na "kung ano ang makakain upang mawala ang timbang?". Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay nagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, dapat mong isama sa iyong diyeta ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at granola, na mayaman sa mabagal na karbohidrat, na magbibigay ng enerhiya sa ating katawan;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay ng katawan ng pandiyeta hibla - hibla;
• legumes - isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihirang o hindi kumain ng karne;
• ang mga mani, lalo na ang mga walnut at mga almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at isang mapagkukunan ng polyunsaturated fat fatty omega-6 at omega-3, mga elemento ng bakas;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: likas na yogurts (nang walang idinagdag na asukal), kefir, mababang-fat fat na keso ay nagbibigay ng calcium at pagbutihin ang digestive tract;
• ang mga isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahahalagang omega-3 fatty acid;
• prutas at berry - isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• lean meat - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservatives, artipisyal na kulay, langis ng palma. Ang mga adobo ay mas mahusay na limitahan - maaari mong tratuhin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi madadala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong lubusang tanggihan ang asukal, kahit na ikaw ay isang matamis na ngipin at hindi mo ito magawa nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - ang mga kapalit ng asukal ay malulutas ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mga kahalili ng kalidad sa isang likas na batayan ay hindi nakakapinsala, halos hindi naglalaman ng mga calorie at tikman ang mabuti.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga kapaki-pakinabang na pagkain, tingnan natin ang isang listahan ng mga pagkaing hindi katugma sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon:

• Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinapawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, karaniwang naglalaman ng isang napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, artipisyal na mga kulay at lasa, mga preservatives.
• Malalim na pritong pagkain. Ang mga French fries, chips, crackers at lahat ng pinirito sa isang malaking halaga ng langis ay dapat tanggalin mula sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng mga nutrisyon at taba - hindi kung ano ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Mga burger, mainit na aso. Ang lahat ng mga nasabing pinggan ay naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mga sarsa ng sarsa, karne ng hindi maiintindihan na pinagmulan, gana sa pag-ugali at isang malaking bilang asin. Ano ang makukuha natin bilang isang resulta? Ang isang tunay na high-calorie na "bomba" na agad na lumiliko sa mga fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang halaga ng nutrisyon.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itago ang likas na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, pinilit silang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan - halos purong taba, mapagbigay na naka-season na may mga preservatives, flavorings, stabilizer at iba pang mga nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, sausage at mga semi-tapos na mga produkto ng karne. Walang kinakailangang paglilinaw sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Alalahanin na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon na madalas na itago ang balat, kartilago, taba na halos hindi mo kakainin kung hindi ka gaanong naproseso at magandang nakabalot.
• Masidhing inumin. Naglalaman ng isang dosis ng pag-load ng caffeine kasama ang asukal at mataas na kaasiman, kasama ang mga preservatives, colorant at maraming iba pang mga sangkap na dapat iwasan.
• Instant na Tanghalian. Ang mga pansit, patatas na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na ang mga nutrisyon ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga karbohidrat, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga additives ng kemikal.
• Flour at sweet. Oo, ang aming mga paboritong sweets ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang sa mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at taba ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa figure.
• Naka-pack na mga juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na halos ganap na mawala sa pagproseso. Ano ang maaaring gamitin ng isang concentrate na diluted na may tubig at may lasa na may isang makatarungang halaga ng asukal?
• Alkohol. Sapat na sinabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating napansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagdaragdag ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung hindi sinusunod ang mga minimum na dosis, dahan-dahang sinisira nito ang katawan, dahil ang ethanol ay isang lason sa cellular.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung sumunod ka sa mga simpleng rekomendasyon.

Una, huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Kung sa tingin mo ay hindi komportable, kumain ng isang mansanas, ilang mga mani, pinatuyong prutas o granola.

Pangalawa, uminom ng maraming at pumili ng mga malusog na inumin. Nag-aambag ito sa chicory ng pagbaba ng timbang - pinipigilan ang gutom dahil sa malaking bilang ng mga hibla sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ng diyeta! Ang mas iba't ibang mga malusog na pagkain na kinokonsumo mo, mas maraming natatanggap na katawan ang iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung gusto mo talaga ng isang bagay na ipinagbabawal - kainin mo ito para sa agahan. Siyempre, mas mahusay na isuko ang mga nakakapinsalang produkto, ngunit sa una ay makakatulong na isipin na kung minsan ay maaari mo pa ring palayain ang iyong sarili.

Ang hindi gaanong di-likas na mga nasasakupan sa pagkain, mas mabuti. Kung nais mong kumain ng mga malulusog na produkto, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne kaysa sa sausage, mga sariwang gulay sa halip na mga de-latang, at muesli sa halip na mga bun.

Ginagawa namin ang menu na "Malusog na nutrisyon"

Paano simulan ang pagkain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 1600 kcal bawat araw, na ipinamamahagi ang mga ito para sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat itong mayaman sa mabagal na karbohidrat at protina, maaari itong isama:

• oatmeal lugaw, granola o cereal tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang hiwa ng keso.

Pangalawang pagkain - light snack sa pagitan ng agahan at tanghalian:

• anumang prutas, na ang bigat ay humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Tanghalian dapat na ang pinakamalakas na pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta mula sa durum flour. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Ang isang salad ng mga sariwang gulay na tinimplahan ng yogurt, isang maliit na toyo o flaxseed, langis ng oliba.

Mataas na tsaa, sa pagitan ng tanghalian at hapunan ay isa pang madaling pagkain:

• Ang isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mahusay mula sa mga gulay.

Hapunan - magaan at masarap:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o legume;
• Salad ng repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o unsweetened na pag-inom ng yogurt.

Sa buong araw, sa walang limitasyong dami, maaari kang uminom ng tubig, berdeng tsaa at chicory inumin na may likas na mga extract ng ligaw na rosas, luya o ginseng.

Ang paghahatid ng mga volume ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na mga parameter - pang-araw-araw na allowance calories, pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Huwag tanggihan ang iyong sarili na matamis, kahit na nasa tamang diyeta o diyeta. Ang aming mga customer ay kumakain ng mga Matamis at nawalan ng timbang, samakatuwid, talagang pinapayagan ang iyong sarili na mga goodies at bawasan ang timbang. Mahalagang malaman kung mas mahusay na kumain ng mga Matamis upang hindi na gumaling, at ngayon mayroong dalawang magkasalungat na opinyon, sinuri namin ang kanilang artikulo.

"Kung nais mong mawalan ng timbang - itigil ang pagkain ng mga matatamis" - ang postulate na ito ay kilala sa marami. Ngunit lahat ba ng payat na kababaihan ay hindi talaga gumagamit ng mga Matamis, cookies, iba pang mga confectionery at harina ng mga produkto ay hindi kailanman? Sa katunayan, sa mga tindahan, ang mga tao na may iba't ibang mga kutis ay pumila sa linya para sa "ipinagbabawal na prutas". Sa kabila ng katotohanan na ang mga sweets ay madalas na kasama, ang sikolohikal na pagtanggi sa naturang mga paggamot ay maaaring maging masakit. Oo, at maraming mga nutrisyunista ang nagsasabing maaari mong gamutin ang iyong sarili sa iba't ibang kabutihan. Mahalaga lamang na malaman kung mas mahusay na kumain ng mga matatamis upang hindi na gumaling.

Bakit hindi mo dapat tanggihan ang ganap na matamis

Tunay na asukal, tulad ng isang karbohidrat, sa maliit na dami (hanggang sa 50 g bawat araw para sa mga kababaihan at hanggang sa 60 g para sa mga kalalakihan) ay kinakailangan para sa katawan ng tao sapagkat:

• siya ay isang mapagkukunan ng enerhiya;
• pinapabuti nito ang pag-andar ng utak;
• kinakailangan para sa atay na maisagawa ang pag-andar ng barrier nito (pag-aalis ng mga lason mula sa katawan);
• nagpapabuti siya kalagayan sa kaisipan tao.

Malinaw, ang pagbibigay ng mga produkto na naglalaman ng asukal ay ganap na hindi katumbas ng halaga. Mahalagang malaman na ang matamis ay matamis na pagtatalo. Halimbawa, ang fructose, na pumapasok sa katawan na may mga matamis na berry at prutas, ay higit na hindi nakakapinsala kaysa sa sucrose na nakuha mula sa mga sugar sugar o tubo. Samakatuwid, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa honey, tuyo na prutas, sariwang prutas at berry, sa halip na confectionery at pastry, na bilang karagdagan sa mga karbohidrat ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba.
Ang pinakamainam na oras para sa mga sweets, ang mga oras na ang asukal ay pinakamahusay na nakatuon sa katawan, ay ang paksang pinag-uusapan ng mga modernong nutrisyonista. Ang ilan ay sa opinyon na maaari mong tamasahin ang isang dessert nang walang pinsala sa figure lamang sa umaga. Naniniwala ang iba na kung kumakain ka na ng tsokolate at cake, mas mahusay na gawin ito sa tanghali. Ang parehong mga punto ng view ay naitatag.

Anong oras ng araw ay mas mahusay na kumain ng mga matatamis

Opinyon para sa umaga

Inirerekomenda ng maraming eksperto sa pagbaba ng timbang ang pagkain ng eksklusibo ng mga matatamis. sa umaga, hanggang sa 12 o. Ang isang positibong sagot sa tanong, posible bang kumain ng mga matatamis sa umaga, binibigyang-katwiran ang mga sumusunod:

1. Ang isang reserbang enerhiya ay nilikha para sa darating na araw.

Sa mga oras ng umaga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya kaysa sa dati. Para sa agahan na talagang maging nakapagpapalusog, dapat itong 60% na karbohidrat. Ito ay mahusay kung ito ay isang gulo. Ngunit kung mayroon kang isang protina na omelet, halimbawa, maaari mong ligtas na madagdagan ito ng isang maliit na cake. Ang mabilis na karbohidrat ay mapapalakas ang iyong kalooban at pagganap. Hindi nila malamang na mai-deposito sa baywang at hips na may labis na sentimetro, dahil gagamitin ito sa isang araw.

2. Ang tamis para sa agahan ay seguro laban sa sobrang pagkain.

Ang halaga ng enerhiya ng isang wastong agahan ay dapat na umabot sa 500-600 kcal. Kung kumain ka ng cottage cheese at uminom ng unsweetened na kape, ang katawan ay hindi tatanggap kahit kalahati ng kinakailangang "gasolina". Hindi nakakagulat na sa lalong madaling panahon ang isang tao ay talagang nais na kumain ulit. Ang kinakain na cake ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat. Kasabay nito, ang natanggap na dosis ng asukal ay binabawasan ang paggawa ng gerlin, sa araw na ang isang tao ay hindi makakaranas ng isang malakas na pakiramdam ng gutom.

3. Ang mga produktong naglalaman ng asukal para sa agahan ay tumutulong sa paglikha ng isang sikolohikal na kalagayan para sa tamang nutrisyon para sa natitirang araw.

Ang isang tao ay hindi pakiramdam na siya ay lumalabag sa isang bagay. Madali para sa kanya na pigilan ang mga tukso, alam na bukas ng umaga makakaya niya ang coveted eclair o isang piraso ng tsokolate.

Mga opinyon para sa SNOW

Ang mga sumalungat ng teoryang ito ay nagmadali upang ipahayag ang kanilang opinyon na, sa kasamaang palad, mayroon itong mga drawbacks:

• sa mga oras ng umaga, ang mga antas ng insulin ay napakababa, ang pagkain ng mga matatamis ay humahantong sa isang matalim na pagtalon, na, sa kabaligtaran, ay mapukaw ang labis na pagkain sa araw;
• ang sucrose ay isang karbohidrat na mabilis na hinihigop ng katawan, kaya hindi ka makakapag-usap tungkol sa anumang reserbang enerhiya;
• Ang "Yummies" ay mas mahusay na kumain sa isang hiwalay na pagkain, nang hindi pinagsama ang mga ito sa iba pang mga pinggan o produkto, at ang isang piraso ng cake hanggang sa 100 g ay halos hindi matatawag na isang buong almusal.

Samakatuwid, isinasaalang-alang nila ang pinakamahusay oras na para sa meryenda.

1. Mabilis na masira ang asukal at mahusay na hinihigop.

Mula 4 p.m. hanggang 6 p.m., ang antas ng paggawa ng insulin ay ang pinakamataas, samakatuwid ang sucrose ay bumabagsak sa halip nang mabilis sa fruktosa at glucose, at halos ganap na hinihigop ng katawan. Ang kinakain na cake ay hindi makakasama sa figure.

2. Mananatili ito hanggang sa hapunan.

Ang isang sapat na oras ay lumipas mula sa tanghalian hanggang hapon, ang katawan ay kailangang mapalakas.

3. Lumiliko itong kumain nang hiwalay.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga confectionery at iba pang mga Matamis ay inirerekomenda na magamit nang hiwalay mula sa iba pang mga produkto. Maaari itong gawin bilang bahagi ng isang meryenda sa hapon. Ngunit, bukod dito, ito ay kapaki-pakinabang upang maisaayos ang paggamit ng isang malaking halaga ng mga simpleng karbohidrat kung kumain ka muna ng isang bagay na may napakababang GI.

4. Ayaw ng Matamis sa huli ng gabi.

Ang isang meryenda ng "meryenda" ay nagbibigay-daan sa iyo upang hindi kumain nang labis sa hapunan.

Ngunit:

• pagkatapos ng gayong meryenda sa hapon, inirerekomenda na gumugol ng gabi nang aktibo, at hindi nakahiga sa harap ng TV;
• ipinapayong sanayin ang 30-40 minuto pagkatapos ng "karga" na karbohidrat;
• may panganib na pagkatapos ng Matamis na hindi mo nais na magkaroon ng hapunan.

Malinaw, ang isang tao na nais na mawalan ng timbang nang hindi sumuko ng mga goodies nang sabay-sabay ay may pagpipilian. Ang pagkakaroon ng pinakamahusay na desisyon para sa kanyang sarili kapag kumakain ng mga matatamis, hindi niya dapat kalimutan ang tungkol sa panukala. Ang isang gramo cake sa umaga o hapon meryenda ay hindi makapinsala sa figure. Ngunit ang kalahati ng cake ay magiging labis na pounds, kahit anong oras ng araw na ito ay kinakain. Nag-aalok din kami ng isang kahalili sa pagluluto sa aming sarili, maingat na kinakalkula ang dami ng mga sangkap at sa gayon ibinababa ang kabuuang nilalaman ng calorie ng goodies.