Keharasva, lihaste ja vee õige suhe. Ideaalne keharasva protsent Keharasva protsent normaalne

Paljude jaoks on üllatav, et madal kaal ei ole tervise märk. Palju olulisem on, et keha rasvasisaldus oleks vastuvõetavas vahemikus. Paralleelselt hindavad oma tervist jälgivad inimesed lihasmassi mahtu. Via kaudu õige toitumine ja treeningut, on mõlemad need näitajad hõlpsasti reguleeritavad.

Miks vajate rasva?

Tuleb mõista, et rasvkude peab inimesel olemas olema. Vastasel juhul elimineeritakse keha kaitsefunktsioon, sealhulgas inimese siseorganid ja luud. Rasvkude pakub ka:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• inimese energiatoetus;
• vitamiinide assimilatsioon;
• närviimpulsside juhtimine, mis võimaldab teil liikuda;
• toitainete transport lihasrakkudesse;
• mugav kehatemperatuur;
• kaitse kahjustuste eest, sest kukkumiste, sisselõigete ja muude vigastuste korral kannatab kõigepealt rasvkude ja seejärel siseorganid või luud.

Ükskõik kui palju inimene sporti teeb, ei saa ta elada ilma kindla rasvata. Te ei tohiks vabaneda seda ainet sisaldavatest toodetest. Tuleb meeles pidada, et liigne süsivesikute tarbimine viib nende rasvadeks muutumise. Seetõttu peaksite korraldama tasakaalustatud toitumise. Polüküllastumata rasvade toidud on väikestes kogustes väga kasulikud kõigile: nii lastele kui täiskasvanutele.

Kuidas määrata keha rasva määra?

Et mõista, kas keharasva protsent on normaalne, peate läbi viima teatud mõõtmised ja arvutused. Pärast seda pöördutakse spetsiaalsete tabelite poole, mis näitavad, milline rasvasisaldus on vastuvõetav, võttes arvesse:

• korrus;
• vanus;
• töötingimused;
• elukoha paikkond, sest põhjas tingimustes madal temperatuurtäheldatud kaua aega, peaks rasvkoe protsent olema suurem.

Rasvaprotsendi määramiseks inimkehas on palju viise:

• Spetsiaalsed kaalud. Vanuse ja pikkuse märkimisel annavad nad kaalumise ajal välja rasvkoe ja vee protsendi. Neid saab kasutada igapäevaelus vahekihtide vähenemise või suurenemise dünaamika jälgimiseks.
• Keha arvutiskaneerimine, mis arvutab täpsemini rasvaprotsendi.
• Valitud nahavoltide mõõtmine inimese rasvasisalduse määramiseks.
• Bioelektriline mõõtmine.
• Röntgenikiirgus, mis tehakse 5 minutiga, kuid millel on suured kulud jne.

Kaasaegsed spordikeskused pakuvad kõigile tasulised teenused mõõtes rasva ja lihasmassi suhet. See võimaldab teil saada aimu, kui palju ja milliseid aineid kehas sisaldub, millisesse terviserühma inimene kuulub.

Milliseid rasvkoe näitajaid peetakse normiks?

Kõigil inimestel on individuaalsed omadused, seetõttu on tavaks keskenduda rasvkoe protsendile teatud piirides. See võimaldab meil rääkida sellest, kas inimesel on probleeme või areneb normaalselt.

Neile, kes ei tegele spordiga, võetakse vastu järgmised standardid:

• naise jaoks - 15-25 protsenti;
• mehe jaoks - 8-14 protsenti.

See tase peaks olema üle 18-aastastel inimestel. 50 aasta pärast on soovitatav mitte ületada ülemist piiri, kuid see on vastuvõetav, kui näitajat ületatakse 2–5%.

Kui inimene elab põhjapoolsel territooriumil palju päevi aastas, kui ilmnevad külmad, võib keharasva protsent olla 5–7% suurem. Mahud ja välimus inimest sageli ära ei anta. Sellistel inimestel taastatakse ainevahetus, et koguneda rasvkude madalaks temperatuuriks, mis hoiab ära külmumise ja kaitseb inimest tervikuna.

Nendele, kes ehitavad nikerdatud keha, peaks rasvasisaldus olema alumisel piiril või 3–5% madalam. Naise puhul on näitaja alla 16% seotud menstruaaltsükli ebaõnnestumise ja reproduktiivse funktsiooni vähenemise riskidega. Alla 15-aastastel lastel ei tohiks rasvkoes olla rohkem kui 15%.

Kuidas rasvkoest kodus mõõta?

Kui rasvasisaldust ei ole võimalik testida meditsiinilised seisundid, saate selle teada kodus. Mõõtmisprotsess näeb välja selline:

• tõmmake triitsepsi keskel olev nahavolt maha ja mõõtke seda joonlauaga;
• viige läbi sarnane protseduur biitsepsi, abaluu ja naba all;
• kokku saadud näitajad ja kirjutage tulemus millimeetritesse;
• kasutada vanuserühma arvestades Internetis leiduvate tabelite andmeid, kus vastavad tulemused kajastuvad.

Teades antropomeetrilisi parameetreid, saate kasutada kalkulaatoreid, mis annavad veebis rasvade kohta kiiresti tulemusi.

Naise jaoks tuleks mõõtmised teha menstruaaltsükli 3. – 7. Vastasel juhul määratakse rasvaprotsent valesti. Messipoole kere on kujundatud nii, et enne uue tsükli algust ei suurene mitte ainult kaal, vaid ka voltide maht. Nad hoiavad neis rohkem niiskust, et kaitsta naise keha kriitilistel päevadel vedeliku kadumise eest.

Asjakohane küsimus on see, mitu korda selliseid mõõtmisi tuleks teha. Arstid soovitavad kaalukaotusega hõivatud inimestel arvutusi teha mitte rohkem kui üks kord kuus. Elukutseliste sportlaste jaoks on enne võtmesündmusi mõistlik testid läbi viia nädala kaupa.

Tuleb meeles pidada, et rasvkoe madal tase kehas ei tähenda, et joonis oleks ilus. Keha moodustamiseks on igal juhul vaja koolitust.

Et motiveerida ennast füüsilises arengus parema soorituse saavutamiseks, soovib inimene näha rasvaprotsendi vähenemist kiiremini. Kui mõõtmise tingimused ei ole täidetud, on tase vale. Selle tagajärjel on oht, et inimene häirib ja lahkub tõhusast treening- ja stressirežiimist. Rasvkoe osakaalu mõõtmise reeglid kõlasid järgmiselt:

• hindamine peaks toimuma tühja kõhuga, s.t. 3-4 tundi enne näitajate lugemist lõpetab inimene söömise;
• 3 päeva enne testi vähendage soola tarbimist, vähendage juua vedeliku kogust kolmandiku võrra, et mitte provotseerida keha vett kinni hoidma;
• parem on mõõta voldid hommikul, sest pärast lõunat tursed suurenevad;
• aastal talvine aeg näitajad on õigemad;
• naha voldid on parem edasi lükata spetsiaalse tööriista - nihiku abil, mis vähendab viga;
• test tuleks teha enne treeningut ja mitte pärast seda;
• kehast liigse niiskuse eemaldamiseks on kasulik juua enne testi paar klaasi pohlamahla või diureetikateesid päevas.

Kui palju on inimesel vaja rasvkoe, ütleb keha ise. Lõppude lõpuks heaolu halvenemine, kehv välimus ja areng mitmesugused haigused näitab, et põletamine oli liiga suur. Mehe jaoks on võitlus rasvkoega edukam, sest loodus on pannud suurema osa oma rakkudest naiste vöökohale. See kaitseb loote raseduse ajal ja siseorganeid kogu elu. Võitluses ülekaaluga ei tohiks tervise säilitamiseks paljude aastate jooksul unustada füsioloogiliselt õigeid norme.

Kui õhuke sa peaksid olema? Keharasva "tervislik" vahemik on vaieldav. Seetõttu on allpool toodud 2 mitmekülgset tabelit keha rasvaprotsendi määramiseks. Nende lugemiseks ja mõistmiseks toimige järgmiselt.

1. Ideaalne keha rasvaprotsent: tabel 1

Alloleva tabeli kohaselt on naistel keharasva protsent meestega võrreldes suurem. Seda seetõttu, et naistel on füsioloogiliste erinevuste, näiteks hormoonide, rindade ja suguelundite tõttu rohkem rasva. Lisaks vajavad naised ovulatsiooni saamiseks rohkem rasva. "Peamine" rasv meie kõigi kehas on minimaalne keharasva kogus, mis on vajalik normaalse füsioloogilise tervise tagamiseks. Palju poleemikat on selle üle, kui palju keha rasva on üldise tervise jaoks optimaalne. Ameerika kliinilise toitumise teadlased jõudsid järeldusele, et madal keharasv on "ebatervislik". Selle uuringu kohaselt peetakse 20–40-aastaseid inimesi, kelle keharasv on kuni 8%, ebatervislikeks. Tervislik vahemik on 8-19%. Mis puutub sama vanuserühma naistesse, siis peate püüdma optimaalseks peetava näitaja saavutamiseks 21-33%.

Rasv on vaid üks tervise näitaja, seega pole teatud rasvarasv kogu lugu. On hämmastav, kuidas mõnel sumomaadlejal on märkimisväärne kogus keharasva, kuid pigem on madal tase kolesterooli ja elada kaua. Ja vastupidi, pole tõsiasi, et sportlik ja terve mees, kelle keharasv on 8%, on „ebatervislik“ ja vajab rasvaladestusi. Meil kõigil on erinevatel viisidel, kuju ja keharasvade jaotus, kuid ma arvan, et tabelid aitavad sellest kõigest aru saada. Selle tabeli puuduseks on aga see, et selles võetakse arvesse soolisi erinevusi, kuid ei arvestata teie vanust.

2. Ideaalne keharasva suhe Jacksoni ja Pollocki järgi: tabeli number 2

See keharasvaprotsendi tabel põhineb Jacksoni ja Pollocki uuringutel ning sellest on saanud omamoodi tööstuse standard nii esteetilisest kui ka tervislikust seisukohast. Kui te ei saa aru, kuidas seda diagrammi kasutada, on vanus vasakul veerus, keharasva protsent diagrammil endal ja värvid tähistavad Lean, Perfect, Normal ja üle keskmise. Nii et kui olete 30-aastane mees, peetakse 10–16% keharasva teie jaoks „ideaalseks“, 18–22% keskmiseks jne. Selles graafikus kasutatakse punast, et rõhutada liiga suurt rasvaprotsenti ja rohelist, et esindada ideaalset vahemikku. Pidage meeles, et esimene tabel on mõeldud meestele ja teine \u200b\u200bnaistele.

Võib-olla olete märganud ka seda, et vananedes suureneb ka vastuvõetav keharasva kogus. Miks sa küsid? Fakt on see, et vananedes tekivad meie kehas mõned füsioloogilised muutused ja rasva hulk kehas suureneb. Rasvu on 3 tüüpi: nahaalune (naha all), vistseraalne (elundite lähedal) ja intramuskulaarne (lihaste vahel). See on vistseraalne ja intramuskulaarne rasv, mille kogus suureneb vanusega. Soovitame teil lugeda, kindlasti olete üllatunud, kui palju erinevaid meetodeid on.

Loodetavasti on see ideaalse keharasvaprotsendi arutelu teile abiks olnud!

Dieteetika ei seisa paigal. Ideaalse kaalu arvutamiseks ei piisa ainult individuaalse struktuuri ja kõrguse arvestamisest. Kehtestatud normid keharasva sisalduse kohta mõlemale soole, samuti kolme tüüpi kehaehitusele, pikkusele ja vanusele

Me ei kaalu selliseid lihtsaid valikuid nagu enda kaalumine elektroonilises skaalas, mis näitab teile rasva%. Mõelgem huvitavamatele võimalustele.

Kuidas arvutada keharasva protsenti? On kaks spetsiaalset valemit, üks meestele ja teine \u200b\u200bnaistele. Nagu teate, hoiavad mehed ja naised rasva erineval viisil: meestel on see tavaliselt kõhul, naistel reeglina puusadel ja maos.

Meeste valem: 495 / (1,0324-0,19077 (palk (talje-kael)) + 0,15456 (palk (kõrgus))) - 450

Naiste fomula: 495 / (1,29579-0,35004 (palk (talje + puusad-kael)) + 0,22100 (palk (kõrgus))) - 450

Kuidas hinnata talje ja puusade suhet? On lihtne viis, kuid see ei anna täpseid numbreid, kuid see näitab, kas teil on liiga palju rasva. Jagage oma vöökoht puusade järgi. Kui saate numbri, mis on suurem kui 0,8, on teil rasva liig, vähem - rasvaprotsent on normaalne, kõik on korras.

Kuid see meetod ei näita alati liigse täpset kogust, seetõttu ei saa väga paksud inimesed seda kasutada, et mitte ületada numbreid ja reageerida õigeaegselt.

Keharasva protsendi arvutamine nahavoldi paksuse järgi

Mõningaid keharasva mõõtmise meetodeid teostavad ainult spetsialistid, kuna hinnangu täpsus sõltub sellest. Peatume nendel üksikasjalikumalt. Reeglina kasutatakse selliseid meetodeid aastal tervisekeskused, spordiklubid. Neist populaarseim on paksuse mõõtmise meetod. nahavolt... Nahavoldi pigistamiseks kasutatakse spetsiaalset seadet, mille paksus mõõdetakse rakendatud skaalal. Reeglina mõõdetakse voldi paksust kõhul, reitel, rinnal, selja ülaosas.

Pärast seda sisestatakse andmed arvutisse. Rasvaprotsent arvutatakse spetsiaalse programmi abil.

Vastates küsimusele "kui palju rasva on norm", võime öelda järgmist:

Professionaalsed kulturistid viivad keharasva protsendi enne võistlust 3-4% -ni. Seda rasvaprotsenti hoitakse alles võistluse ajal ja siis rasvamass suureneb, sest 3-4% on keha jaoks, eriti emase jaoks, tühine. See viib hormonaalsete häireteni ning naha ja juuste seisundi halvenemiseni.

Minimaalseks rasvamassiindeksiks peetakse meestel 5% ja naistel 10%. Kuid see on just minimaalne indeks, mis saavutatakse ka mingil eesmärgil lühikese aja jooksul. Tervise jaoks on ebasoovitav, et keharasva protsent püsiks nii madalal tasemel.

Meeste rasvkoe normaalne kogus on 12-20% ja naistel - 18-25%. Sellisel juhul näeb inimene välja sportlik ja vormis, ilma liigse rasvata, ilusa kergendusega.

Ilmne rasvkoe liig on võimalus, kui meeste rasva protsent ületab 30% ja naistel - 35%. Selged ülekaalulisuse ja rasvumise tunnused: vähearenenud lihased, liigne keharasv, terviseprobleemid.

Keharasva protsendi arvutamine ultraheli abil

Ultraheli kasutamisel viiakse ultraheliuuring läbi mitmetes kehapiirkondades, kuna rasvkude on erineva tihedusega, pärast mida arvutatakse kogu keha rasva kogus. See arvutus tehakse ainult aastal raviasutusedsaadaval spetsiaalne varustus.

Rasvaprotsendi arvutamine pildil (visuaalselt)

Ligikaudu saate määrata oma keha rasvaprotsendi. Vaadake pilte ja ennast peeglist ning otsustage, milline variant on teie moodi kõige sarnasem.

Lisaks ülalkirjeldatutele kasutatakse ka BES (bioelectric resistance) meetodit: nõrk elektrivool juhitakse teie keha läbi kätele ja jalgadele kinnitatud elektroodide. On teada, et rasvkude ei juhi voolu, mistõttu arvatakse, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem on teil rasva. Seda meetodit kasutatakse kaasaskantavates seadmetes, mis sarnanevad kaaludega. Seda seadet nimetatakse rasvaanalüsaatoriks ja seda saab isegi taskukohase hinnaga osta.

Ka tänapäevastel elektroonilistel kaaludel on see funktsioon, kuid need ei anna alati täpset tulemust, kuna neid mõõdetakse ainult jalataldades, kus rasvaprotsent on madal. Seetõttu ei pruugi näidud olla täiesti täpsed.

Ja viimane teadaolev meetod keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on vees kaalumine. Seda tüüpi mõõtmised viiakse spetsiaalsel toolil 10 sekundi jooksul vee all läbi. Kasutatakse mitut lähenemist, kogusumma kuvatakse kolme maksimaalse tulemuse põhjal. See on üsna töömahukas ja ebamugav meetod, seda kasutatakse eranditult teadusuuringute eesmärgil.

Niisiis, me vaatasime mitut viisi keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Saite teada, et mehed ja naised võtavad kaalu juurde erineval viisil, kuidas sentimeetrise teibiga õigesti mõõta mahtu, kuidas hinnata talje ja puusade suhet, tutvusite uurimistööks kasutatavate rasvade hindamise meetoditega, see on: nahavoldi paksuse mõõtmise meetod, ultrahelimeetod, BES (bioelectric resistance) meetod, samuti kaalumine vees. Teil on võimalus hinnata rasva hulka teie kehas ja õigeaegselt asjakohaseid meetmeid võtta.

Lühidalt, sisse viimasel ajal Muutsin taas oma lähenemist toidule, treeningutele ja tõepoolest oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisorganismi ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja lepin oma kehaga. Mõtlen nende vigade kohta materjali teha, kuid peamine peitub kohutavas sõnas “paks”.

Nimelt: ma ei saanud oma dieedis pikka aega rasva (keskmiselt tuli see välja 30–40 g päevas) ja jälitasin liiga innukalt madalat keharasva. Miks see väga halb on, sellest räägitakse tänases postituses. Aga kui rääkida toitumisest, siis proovin täna süüa vähemalt 80–100 g rasva. Ja teadlikult suurendasin keha rasvaprotsenti 18-19-lt 21-23-ni. Jah, algul oli ebatavaline tajuda ennast pärast 18%, kuid minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle postituse idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrey Beloveškinile. Tegelikult loodi postitus temaga koostöös. Täpsemalt, postituse lõi tema koostöös minuga :)

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi rolle. Alustades sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv puudutada, ning lõpetades sellega, kas meil on hormoonidega kõik korras - paljusid neist ei teki, kui keharasva protsent on liiga madal (tere fitnessi bikiinid Varsti tulistate mind pimedas alleel :)). Olen seda teemat juba puudutanud: keha rasvade ja rasvade puudumise tõttu kannatab esimene asi naisekeha on reproduktiivne süsteem ja reproduktiivne funktsioon... Keha hakkab ressursse säästma ja lülitab järk-järgult välja funktsioonid, ilma milleta ta saab hakkama ja ... ellu jääda. Miks peaks ta mõtlema sigimisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..

Mõelgem välja, miks tuleb rasvu (nii neid, mida me sööme, kui ka neid, mida me kanname) mõista, neile andestada ja armu anda.

Oluline on tagada, et väline rasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Kuna rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta on hormonaalse ja reproduktiivse süsteemi normaalne toimimine võimatu. Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisorganismi siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks-isaseks: kare, kuiv, nurgeline, poolläbipaistvate luude ja lihaskimpudega. Teatud kogus nahaalust rasva on vajalik ka keha "rahulikuks muutmiseks". Kui keha on stressis, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellu jääda. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.

Teaduse järgi saate mõõta nahaalust rasva - mõõtes voltide paksust erinevates kohtades. Võite proovida seda kontrollida skaalal olevate numbrite kaudu (kuid siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu kindlaks määrata). Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja usaldusväärsem viis on peegel. Riietute lahti, seisate täispika peegli ees ja ... vaadake. Ei, mitte võtmes "Fu, ma olen paks!", Vaid arvestage adekvaatselt kõigega, mis ripub või ei ripu. Kui kehas on liiga palju rasvkude, annab see voldid, tuberoseerumise, tselluliidi, kõhu, aksillaarse ja põlveliigese. Ja üldiselt nii üldine vorm... Kui see kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja lahtised lihaskimbud on kindel märk sellest, et te ei saa piisavalt rasva. Ja teil on oht. Jah, jah, ma ütlen seda :) Sa ei mõelnud. Kõhudel pole pärga. Kuivad lihased puuduvad. Tahan ausalt öeldes tulevikus väga lapsi. Ja ma tõesti ei taha probleeme hormonaalse tasemega.

Seepärast laske kuivad kehad jääda füto-imikutele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes soovivad püsida tervena, peavad mõistma: kunstlikult loodud üleliignekuivus pole tervislik. Rõhutan: liigne. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks :)

Arvuliselt on naise jaoks normiks 20–25% rasva. Maksimaalne rasvarasv on kuni 15% kehakaalust, kui see on nahaalune rasv (mitte sisemine). Kui see langeb alla 9-10%, satub keha tõsisesse defitsiiti, mis põhjustab kogu süsteemi tõrke. Meeste puhul on kriitiline künnis madalam - 4-6% keharasva.

Kui te ei söö iga päev piisavalt rasva, langeb keha mõneks ajaks kaalu, jah. See meeldib teile. Ainult kavalal kombel lülitab meie kaval ja väga intelligentne organism aeglaselt välja üleliigse valguse, et mitte raisata energiat, nagu talle tundub. Ja et kogu teie elu hiljem kogu elektrijuhtmestiku väljavahetamine ei toimi, on oluline selle juurde mitte tulla. Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu tunnete kohaselt vajab keha siiski rohkem. Eriti keha, mis sarnaselt minule on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi - olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, ka rasvade rikas dieet küllastub paremini. Seetõttu pole mul 1,5-2 tunni pärast süüa. Ja ma tahan seda 4 tunni pärast.

Samuti on oluline kontrollida nahaalust rasva, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised üle defitsiidirežiimile, hormonaalne tasakaalutus ja menstruatsioon peatub. Menstruatsiooni pikaajalise puudumise korral väheneb lapse sünnitamise võime järsult ja see viib viljatuseni. Ka mehed pole nii õnnelikud. Madala rasvkoe sisaldusega (4-6% kogu massist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Liigne kergendus on professionaalsete kulturistide arv ja see on kahjulik. Kui teil on juba paar lisakilo kaasas, siis on parem seda teha tuharatel kui maksas.

Kontrollige energiabilanssi: tulusid ja kulusid

Energiabilanss on toidust saadud kalorite ja treeningu ajal kulutatud kalorite suhe. Dieedis olevate kalorite ja kulutatud kalorite erinevus siis kehaline aktiivsus, on kättesaadav energia, mida keha saab kasutada hulkumiseks. Täpsemalt öeldes kasutage seda elu ja iseenda toetamiseks.

Hiljuti söön päevas umbes 1700 kcal (ja ikkagi ei piisa sellest! Kuid töötan selle suurendamise nimel)... Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt, arvestades minu aju taset ja füüsilist aktiivsust, ei piisa sellest. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt maksab üks treening mulle 400 kcal. Kuid see on tagasihoidliku saaaami jaoks - ma võin põletada 800! Kuid ikkagi alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et kõige muu jaoks on minu kehas päevas 1300 kcal. Ta saab seda jagada oma siseasjadele ja teistele nishtyakidele. On olemas selline mõiste - põhivajadus ehk põhivahetus. See on minimaalne energia, mida vajame vaid normaalseks elamiseks ja toimimiseks. Ja mitte midagi teha. Lihtsalt valeta seal. Nagu näete, toidan ka praegu, olles päevast kaloraaži suurendanud, ennast alatoidetud. Kuid tänu dr Beloveškinile söön juba rohkem. Üksikasjad on sisse lülitatud.

Kehale energia andmine põhivajaduste jaoks aeglaselt, kuid kindlalt toob kaasa probleeme.

Kuidas ma tean oma tasakaalu?

Esiteks peame välja selgitama rasvaprotsendi. Minu keskmine rasvaprotsent on nüüd 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, õhuke, noh, poiss, perset pole, ainult luud - mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalse impedantsibilansi või bioimpedantsseadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada spetsiaalsel kalkulaatoril erineval viisil ja valida keskmine. Hea kalkulaator näiteks. Kuid tema jaoks vajate keha erinevate osade täpseid ümbermõõtusid, mida arutatakse hiljem.

Kuiv mass arvutatakse järgmise valemi abil: kuiv kehakaal (kaal ilma rasvata) \u003d praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva protsent).

Minu kaal on täna 56 kg ja keha rasv on 0,23 (23%). Pean enda jaoks:

Kuivmass \u003d 56 - (56 x 0,23) \u003d 43 kg.

Minimaalne vajalik energia on 30 kcal lahja kehakaalu kilogrammi kohta. Alla 30 kcal tasemel teie suguhormoonid "langevad" ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre tõenäoliselt ebaõnnestuma. Pärast 20 kcal kilogrammi langemist algavad tõelised peaprobleemid.

Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma tervist ohustamata ja figuuri peaaegu ohustamata, on 40–45 kcal lahja kehamassi kilogrammi kohta (kehakaal ilma rasvata - eespool oleme juba teada saanud, kuidas seda kokku lugeda).

See tähendab, et minu 43-kilose kuivaine puhul ei tohiks kaloraaž olla väiksem kui 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. Ja see on lihtsalt miinimumnõue! Ja peaaegu aasta jooksul andsin oma kehvale kehale nii palju kaloreid eluks, tööks ja treenimiseks ... Ära korda! Kuigi madala kalorsusega nõela külge on väga lihtne haakuda, sest see annab kiireid tulemusi. Mis hinnaga on teine \u200b\u200bküsimus.

Minu optimaalsed optimaalsed kalorid: 43 * 45 \u003d 1935 kcal. Kuna ma ei lange terve päeva diivanil, siis tuleb see näitaja korrutada korrektsiooniteguriga sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest.

Paljud teist on seda loendit näinud, olen kindel:
1,2 \u003d istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sporditegevust
1,3–1,4 \u003d kerge tegevus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1–3 korda nädalas)
1,5-1,6 \u003d keskmine aktiivsus (treeningud 3-5 korda nädalas)
1,7–1,8 \u003d kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treenimine 6–7 korda nädalas)
1,9-2,0 \u003d äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).

Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. Nii et minu miinimum on 1,5 * 1290 \u003d 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 \u003d 2900 kcal. Kui eeldame, et nüüd on minu päevane kalorisisaldus 1700 kcal, siis on minu energiabilanss negatiivne (isegi kui võtta arvesse miinimumnõuet, ei piisa enam kui 200 kcal). Selle saate parandada, vähendades treeningute intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Näiteks minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jätke pool treeningust (200 kcal) vahele - ja see on teie energia tasakaalu tasakaalustamiseks piisav. Kuid ma eelistaksin jätta kehalise kasvatuse selliseks, nagu see on, ja samal ajal süüa rohkem.

Kui aus olla, siis ma juba suurendan kalorite sisaldust, ma ei kaalu toitu ega viitsi kalorite täpse arvutamisega - lihtsalt söön. Ja nii hea kogu kehale, nii rahulik. Vaatan veel natuke ja siis ütlen teile. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk näeb välja näiteks kogu kehas ...

Kalkulaatori abil saate arvutada ka oma põhi- ja koguvajaduse taseme. Minu jaoks osutusid minimaalsed kalorid kehalise aktiivsusega 1880 kcal, mis on minu arvutusele lähedane (1935 kcal).

Miks on oluline mitte minna pikka aega negatiivseks? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu režiimi (defitsiit).

Ja siin algab tegevusterohke film: ainevahetus aeglustub, kilpnääre ja suguhormoonid halvenevad, meeleolu ja energia langevad, ilmnevad depressioon ja ärrituvus. Samuti hoiab keha lihaseid ohverdades endiselt sisemist (halba) rasva.

Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kehakaalu langetamisel või normaalkaalu säilitamisel ei tohiks me ületada 30 kcal piiritust lahja kehakaalu kilogrammi üle 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke seda, sest nad soovitavad: "söö vähem, tee rohkem trenni". See toob kaasa asjaolu, et te kaotate kaalu, kuid suurendate halva (sisemise rasva) hulka.

Üksi lisan: olge mõistlikud, ärge kuulake neid, kes soovitavad elada ühel salatilehel ja tapavad ennast samal ajal trennis. Kohtle oma keha ettevaatlikult, austusega ja see tänab sind. Ärge ränk, vastasel juhul reageerib keha veelgi sitkemusega. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivse süsteemi ravimine on pikk, keeruline ja igas mõttes kallis.

Jälgige sisemise rasva hulka!

“Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus kõhus. See rikub hormoone, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja kroonilist väsimust. Selle üleliigne tekitab isu igasuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvussuheteni, ”ütleb Andrey.

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha "sulatada". Muutke selle koostist ja tapke kvaliteeti.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid "programmeerivad" meie rasvarakke. "Ümberprogrammeeritud" rasv hakkab käituma sündsusetult, mis viib probleemsete piirkondade ilmnemise ja tugevnemiseni: tundub, et oleme õhukesed, kuid reitel, tuharatel ja isegi vasikatel õitsevad lopsakas värvuses tselluliidid! Pealegi veelgi tuntavam kui varem.

Mida teeb tavaline keskmine tüdruk sellises olukorras? Õige! Närviline, nälgib, teeb trenni, kuni ta minestab ja ... ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha problemaatilisemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikute uuringud on näidanud, et ainult 20% sisemise rasva kogunemisest on geenidega kuidagi seletatavad. Kõik muu on toit, elustiil, halvad harjumused... Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid seda võib leida isegi normaalkaalus inimestel: sportlastel, modellidel, väikestel tüdrukutel.

Nüüd uurime, kuidas jälgida keha rasva ja tervist ... mõõdulindi abil. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikese enesekontrolli korraldamisest, kuid kuidas mul praegu läheb?

Meie uuringu võti on vöökoha suurus... Temalt tantsivad peaaegu kõik muud näitajad. Lõppude lõpuks peitub sisemine rasv kõhupiirkonnas.

Võtame lindi. Anname selle kogenud arsti Andrei Beloveškini kätte. Võtame ühe fitnesblogija modelliks ja katsealuseks. Kes ei karda teile näidata kogu oma keha tõde.

“Vööümbermõõtu tuleks mõõta keskel alumise ribi alumise serva ja vaagnaluude tipu vahel (teise võimalusena kõige kitsamas kohas, tavaliselt naba kohal või veidi sellest kõrgemal). Pingutamisel peaksite linti veidi pingutama, pingutades nagu tühi kruus. Mõõtmisel peaks lint olema põrandaga paralleelne. Seisa rahulikult, käed külgedele, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõda mitu korda, kuni pole rohkem kui ühe sentimeetri erinevust, ”soovitab Andrey.

Puusaümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemas osas - see määratakse visuaalselt, ”soovitab arst.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse kõige kitsamas kohas:

Reie ümbermõõt - selle ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, kõrgus 170 cm, vöö 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus 17,5 cm, reie 55 cm. Rasvaprotsent 23%.

1. Talje ümbermõõt.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, punnitavad puusad 89-ni ja see on lapse lugu - ma olen kõik naiselikkuse poolt. Naiste tavaline vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80 kuni 88 sentimeetrit on kehakaalu tõus, üle 88 on rasvumine. Meestel on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab enneaegse surma riski mis tahes põhjusel. See kehtib ka normaalse ja väikese kehakaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe on 67: 96 \u003d 0,70 (ideaalne).

“Ideaalsed arvud on naistel 0,7 (0,65–0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meestel alla 1,0. Hea puusa- ja talje suhe suurendab atraktiivsust, intelligentsust ja libiido ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks paremaid tervise näitajaid, ”kommenteerib Andrey.

Lisage tagasihoidlikult: mmmmm, painutage !!! :)

3. Kõrguse ja talje suhe

Minu suhe on 67 üle 170 \u003d 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

Body Shape Index näitab suhet talje mõõtmise, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. Lisaks numbritele annab see indeks ka pildi, mis näitab, kus me oleme riskiskaalal.

Minu kehakuju indeks on 0,0723 - see on norm... Kalkulaator arvutab ka suhtelise riski. Mul on see võrdne 0,76-ga. See näitaja tähendab, et minu haigusrisk on keskmisest väiksem (keskmine risk \u003d 1). Mida suurem arv, seda suurem on haiguste oht.

Diagrammil olev ring olen mina :) Mida rohkem vasakut ja madalamat ringi on, seda parem. Mida kõrgemal ja paremal, seda ohtlikum.

5. Kooniline indeks (K-indeks).

“Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrguse meetrites, eraldame sellest ruutjuure (tavalises kalkulaatoris sqrt nupp) ja korrutame selle 0,109 "-ga.

0,109 x (ruutjuur 56 / 1,7) \u003d 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud näitajaga: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Nii et minu koonusindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul pole kooniline indeks suurem kui 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida suurem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder ja mitte nagu kaks vöökohale koonduvat koonust. Ja seda suurem on tema risk.

6. Kael

7. Talje ja puusa suhe.

Minu suhe on 67/55 \u003d 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaalse joone vahel: see, mis asub kõhu pinnal ja selg puudutab selgroolüli. Mõõtke seljaga põrandale ja põlved kõverdatud ristluu tasemele. Muide, kõhu kõrgus üle 25 cm on Alzheimeri tõve tekkimise oht, kui elate 50-aastase infarkti üle, ”ütleb Andrey.

Järeldus viitab iseenesele: tundsin õigel ajal ära keha murettekitavad signaalid, asendasin toidus piisava koguse rasva ja naha all oleva rasva. Kõik minu tervisemärgid on suurepärases korras.

Lõpetasin viipamise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Kuulan. Ma hoolitsen selle eest, et mitte kuivada, vaid ka mitte ujuda. Ja nagu väike eksperiment on näidanud, pole see asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan rahus edasi elada.

Mida ma teile ka soovin :)

Tahaksin tänada Andreyt selle postituse eest, kogu tema kogutud teabe eest. Ja üldiselt selle eest, mida ta meie heaks teeb - nende jaoks, kes pole oma tervise suhtes ükskõiksed. Ja jah, kui te pole veel tema tervisliku toitumise kursust läbinud, soovitan seda. Pärast kursust hakkasin toitu vaatama hoopis teistmoodi ja lõpuks sõbrunesin temaga pärast 28-aastast sõda. Ja kui soovite ilusat rühti ja tasast selga, siis olete värskel kursusel "Tervislik rüht ja südamelihased".

Foto: Dmitri Rudenko
Filmimise asukoht: jõusaal "Global Fitness"

Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täielikult rahul ja sooviksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui räägime ülekaalust, peame silmas neid rasvade liigseid kogunemisi, mis ei lase meil end peeglist mugavalt tunda ja meeldida. Need koledad lisakilod ei määra muud kui keha rasvaprotsent... Täna saame teada milline peaks olema rasva määr naisorganismisja ka määratleda kui suur on naise keharasva protsenton alumine künnis, pärast mida algavad probleemid tervise ja reproduktiivse funktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja vähehaaval, kuidas reageerib naisorganism ja selle olemus keha rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, kumb rasva määr tema kehas on vastuvõetav ja mis on ohtlik ...

Minimaalne rasvaprotsent naisorganismis

Tegelikult pole ühtegi väärtust, mis väidaks täpselt, et "see" näitaja või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehes). Rasva määr iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - sugu, vanus, aktiivsuse tase, elustiil, geneetika, söömisharjumused ja teised. Kuid vaatamata sellele suutsid teadlased kindlaks teha minimaalne rasvaprotsendi vahemik naisorganismis, mida naised ei tohiks allapoole minna, kuna ilmnevad olulised häired keha elutegevuses. See protsent varieerub vahemikus 13–16, sõltuvalt vanuse erinevustest (tabel 1).

Tab. 1 minimaalne lubatud rasvasisaldus naise vanuse põhjal

Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keha rasvaprotsendi alumine künnis vananedes. See on tingitud tema motoorse aktiivsuse vähenemisest ja ainevahetusest üldiselt.

Normaalne protsent rasv naisorganismis

Nüüd liigume keskmisele vaatlemisele normaalne keharasva protsent naistel... Nagu me juba teame, pole kahte täiesti identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja mitte üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustab naisorganismi jaoks vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelist 2 näete, millised on need väärtused naiste erinevates vanuserühmades.

Tab. 2 Normaalne rasvaprotsent naisorganismis

Kuid väärib märkimist, et nende väärtuste piires võivad naistel esineda menstruaaltsükli talitlushäired ja ebakorrapärasused.

Näiteks kui kahekümneaastase noore tüdruku puhul on rasvaprotsent normaalne 19% (see juhtus "ajalooliselt") ja kui ta kaalus alla võttis, langes rasvaprotsent 17% -le, kuid jäi siiski normaalsesse vahemikku ja mahtus vahemikku "Ohutu" minimaalne rasvaprotsent, siis kõik sama võib tüdruk ja alustada häireid munasarjade töös tõsisemal tasemel. Ja kõik sellepärast keha rasva määr, mis on näidatud tabelites 1 ja 2 või on ette nähtud füsioloogiaõpikutes - see on ikkagi rohkem tingimuslik väärtusmis määravad selle normaalse protsendi ainult ligikaudselt . Kuid tegelikult otsustab keha ise, milline on selle jaoks vastuvõetav rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis ÜLEMÄÄRANE. Ja kahjuks me selles levitamises ei osale.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keharasva protsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allpool olev infograafik näitab kõige populaarsemaid (pilt on klõpsatav).

Kuid pidage meeles, et saadud näitaja on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodutest kõige täpsem.

Keharasv on madal või negatiivneenergiabilanss?

On uuringuid, mis seda näitavad madal keharasv ei mõjuta kuidagi tüdrukute menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist. Kõik on seotud negatiivse energiabilansiga, mitte rasvaprotsendiga iseenesest. Kui tütarlaps hakkab kaalust alla võtma ja kaalust alla võtma, teeb ta seda kalorite defitsiitsee tähendab, et see kulutab rohkem energiat kui toiduga saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.

Nii et menstruatsiooni peatamisel ja tüdruku reproduktiivse funktsiooni kahjustamisel on võtmetähtsusega just see tegur, mitte rasvade madal protsent ise.

Kui te neid uuringuid usute, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla 6 kuupi kõhus ja tal pole probleeme tsükliga. Kas tõesti?

Loogiliselt võttes on soovitud lihaste leevenduse saamiseks lihtsalt VÄHENDADA ON VAJALIK selle rasvane komponent, see tähendab VÄHENDADA keha rasvaprotsent miinimumini (13–14%). Ja see omakorda saab teha AINULT kalorite defitsiidi kaudu, mis on loodud toidust saadud kalorite arvu vähendamise ja treeningutel energiakulude suurendamise kaudu.

Ja siis tekib küsimus: on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonis "" või "Body fitness" ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toovad enamik neist oma keha rasvaprotsent alla 13% minimaalse lubatud määra.

Tunnistan seda võimalust:

 need tüdrukud, kes suutsid oma hoida menstruaaltsükli kuivatamise ja range dieedi ajal (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju) suutsid nad ikkagi hoida oma energia tasakaalu õigel tasemel, tekitamata suurt kalorite puudujääki sporditoitumise toidulisandite jms tõttu.

Kulturismi- ja bikiinifitnessi võistlustel valmistumiseks ja võistlemiseks vajate ju kindlasti spetsiaalset vormis täiendavat abi, muidu pole muud võimalust. Treening ja range toitumine kurnavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud lihtsalt tsüklit, vaid lihtsalt minestavad otse laval. See kõik näitab, kui kirjaoskamatu ja valesti läheneb treener või neiu ise võistluste ettevalmistamise ja ettevalmistamise küsimusele. On selge, et võistlevate sportlaste toidus on minimaalne võimalik süsivesikute kogus (peamine energiaallikas), kuid on võimalik, et mõned ei saa toiduga ka normaalses koguses valke ja rasvu. Me ei saa seda täpselt teada, kuid on tõsi, et sportlikud toidulisandid võivad osaliselt vähendada loodud energiabilanssi sportlaste kehas.

Milleni ma seda kõike juhin? Ja pealegi, kui soovite, et kehas oleks väike rasvaprotsent (vähem kui 15%), et oma kuubikuid kõhu peal näha, peate seda küsimust VÄGA tõsiselt võtma! Esiteks peate teadma oma minimaalset rasvaprotsenti, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks, ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.

mäleta seda rasva määr naisorganismis sellegipoolest on see otseselt seotud loodud negatiivse energiabilansiga. Mida suurem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate keha rasvaprotsenti. Ja kui te ei aita sel ajal oma keha ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada seejärel veelgi rohkem terviseprobleeme:

Ja veel üks oluline punkt, millest tahaksin rääkida. Pärast seda, kui neiu mõistis täielikult, et tema kaalulangus pole sugugi selline tulemus, millest ta unistas, ja ta otsustab suurendada oma rasvaprotsenti oma "ajaloolise" normini, siis tuleb sellel tüdrukul paratamatult silmitsi oma kaalulanguse tegelikkusega. Kahjuks ei suuda kõik selle kaalukaotuse tagajärjed nii hästi kaduda, kui need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta menstruaaltsükli normaliseerida paari nädala jooksul, kuid näiteks võib mõne luude tugevuse eest vastutava mineraali kaotus olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei lähe kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Niisiis, pidage seda meeles, kui äkki soovite kaalust alla võtta ja oma kehakaalu vähendada normaalne keharasv miinimumini.

Madal kuni kõrge rasvaprotsent

Noh, võtame lühidalt kokku kõik eelnevad.

Niisiis, minimaalne rasvaprotsent naisorganismis peaks olema 13-16% sõltuvalt naise vanusest. Sellest künnisest allapoole jäävad naistel tõsised terviseprobleemid, pidage seda meeles.

Naise keharasva normaalne protsent jääb vahemikku 16–25%. Sellesse vahemikku langedes näeb naine välja ja tunneb end hästi, kõik tema elundisüsteemid ja, mis kõige tähtsam, reproduktiivne funktsioon on ideaalses korras.

Me ei analüüsinud siin rasvumise diagnoosi, kuid ütlen, et üle 32% keharasvast näitab, et naine on juba liigitatud "ülekaaluliste" kategooriasse.

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ja õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.

Ja ma soovin, et oleksite terve ja ärge riputage end kõhulihaste kuubikute küljes, sest tervis on tuhat korda olulisem kui mõned kuubikud. Meil on üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduma minna! Ja meil on kuus kuubikut, nad on meiega igavesti ja neid saab soovi korral alati osta \u003d))

Lugupidamisega Yanelia Skripnik!