Rätt förhållande kroppsfett, muskel och vatten. Perfekt kroppsfettprocent Kroppsfettprocent normalt

För många är det förvånande att låg vikt inte är ett tecken på hälsa. Det är mycket viktigare att kroppsfettinnehållet ligger inom det acceptabla intervallet. Parallellt utvärderar personer som övervakar deras hälsa muskelmängden. Genom korrekt näring och övning kan båda dessa indikatorer enkelt justeras.

Varför behöver du fett?

Det bör förstås att fettvävnad måste finnas i en person. Annars elimineras kroppens skyddande funktion, inklusive en persons inre organ och ben. Fettvävnad ger också:

• normal funktion av immunsystemet;
• energistöd för en person;
• assimilering av vitaminer;
• ledning av nervimpulser, som gör att du kan röra dig;
• transport av näringsämnen till muskelceller;
• bekväm kroppstemperatur;
• skydd mot skador, eftersom fall, snitt och andra skador lider fettvävnad först och sedan inre organ eller ben.

Oavsett hur mycket en person gör sport kan han inte leva utan en viss mängd fett. Du bör inte bli av med produkter som innehåller detta ämne. Man bör komma ihåg att överdriven konsumtion av kolhydrater leder till att de omvandlas till fett. Därför bör du organisera en balanserad diet. Livsmedel med fleromättade fetter är mycket användbara i små mängder för alla: både barn och vuxna.

Hur bestämmer jag hastigheten på kroppsfett?

För att förstå om andelen kroppsfett är normal måste du utföra vissa mätningar och beräkningar. Därefter vänder de sig till specialtabeller, som anger vilket fettinnehåll som är acceptabelt, med hänsyn till:

• golv;
• ålder;
• arbetsvillkor;
• bostadsområde, för i norr i förhållanden låga temperaturerobserverat under lång tid, bör andelen fettvävnad vara högre.

Det finns många sätt att bestämma procentandelen fett i människokroppen:

• Specialskalor. När de anger ålder och höjd ger de ut andelen fettvävnad och vatten under vägningen. De kan användas i vardagen för att spåra dynamiken i en minskning eller ökning av interlayers.
• En datorscanning av kroppen som beräknar andelen fett mer exakt.
• Mätning av utvalda hudveck för att bestämma fettinnehållet hos en person.
• Bioelektrisk mätning.
• Röntgenabsorption, som görs på 5 minuter, men har en hög kostnad etc.

Moderna fitnesscenter för alla inträffar erbjuder betalda tjänster för att mäta förhållandet fett och muskelmassa. Detta låter dig få en uppfattning om hur mycket och vilka ämnen som finns i kroppen, till vilken hälsogrupp en person tillhör.

Vilka indikatorer för fettvävnad anses vara normen?

Alla människor har individuella egenskaper, så det är vanligt att fokusera på procentandelen fettvävnad inom vissa gränser. Detta gör att vi kan prata om en person har problem eller utvecklas normalt.

För de som inte går in för idrott antas följande standarder:

• för en kvinna - 15-25 procent;
• för en man är det 8-14 procent.

Denna nivå bör vara hos personer över 18 år. Efter 50 år rekommenderas det att inte överskrida den övre gränsen, men det är acceptabelt om indikatorn överskrids med 2–5%.

Om en person bor i det norra territoriet med ett stort antal dagar om året när frost observeras, kan andelen kroppsfett vara 5-7% högre. Volymer och utseende personen ges ofta inte bort. Hos sådana individer återuppbyggs ämnesomsättningen för att ackumulera fettvävnad under en period med låga temperaturer, vilket förhindrar frostskada och skyddar personen som helhet.

För dem som bygger en skulpterad kropp bör fettinnehållet vara vid den nedre gränsen eller 3-5% lägre. Hos en kvinna är en indikator på mindre än 16% associerad med riskerna för ett menstruationscykelfel och en minskning av reproduktionsfunktionen. Barn under 15 år bör inte ha mer än 15% fettvävnad.

Hur mäter man fettvävnad hemma?

Om det inte är möjligt att ta ett test för fettinnehåll i medicinska tillstånd, kan du ta reda på detta hemma. Mätprocessen ser ut så här:

• dra av hudfällan i mitten av triceps och mät den med en linjal;
• genomföra en liknande procedur på biceps, axelblad och under naveln;
• sammanfatta de erhållna indikatorerna och registrera resultatet i millimeter;
• använd uppgifterna i tabellerna som finns på Internet, med hänsyn till åldersgruppen, där motsvarande resultat återspeglas.

Genom att känna till antropometriska parametrar kan du använda miniräknare som snabbt ger resultat på kroppsfett online.

För en kvinna ska mätningar göras dagarna 3-7 i menstruationscykeln. Annars bestäms procentandelen fett på fel sätt. Kroppen på den halva halvan är utformad på ett sådant sätt att före början av en ny cykel inte bara ökar vikten utan också vikvolymen. De behåller mer fukt i dem för att skydda kvinnans kropp från att förlora vätska under kritiska dagar.

Frågan är hur många gånger sådana mätningar ska göras. Läkare rekommenderar för dem som är upptagna med att gå ner i vikt att göra beräkningar inte mer än en gång i månaden. För professionella idrottare bör tester göras varje vecka före viktiga händelser.

Det måste komma ihåg att en låg nivå av fettvävnad i kroppen inte betyder att figuren blir vacker. För att bilda en fysik krävs i alla fall utbildning.

För att motivera sig själv att uppnå bättre prestanda i fysisk utveckling vill en individ se en minskning av fettprocenten snabbare. Om vissa villkor inte är uppfyllda för mätningen kommer nivån att vara felaktig. Som ett resultat finns det en risk att individen blir upprörd och lämnar från en effektiv tränings- och stressregim. Reglerna för mätning av andelen fettvävnad läses:

• bör bedömas på tom mage, dvs. 3-4 timmar innan läsningen av indikatorerna slutar individen att äta;
• 3 dagar före testet, minska mängden saltintag, minska mängden vätska du dricker med en tredjedel för att inte provocera kroppen att hålla kvar vatten;
• det är bättre att mäta veck på morgonen, för efter lunchen ökar svullnaden;
• i vintertid indikatorer är mer korrekta;
• det är bättre att fördröja hudveck med hjälp av ett speciellt verktyg - en bromsok, vilket kommer att minska felet;
• testet bör utföras före träning, inte efter;
• det är användbart att dricka några glas lingonberry juice eller vanndrivande te en dag före testet för att avlägsna överflödigt fukt från kroppen.

Hur mycket fettvävnad som behövs för en person, kommer kroppen att säga sig själv. Trots allt kommer en försämring av välbefinnandet, dåligt utseende och utvecklingen av olika sjukdomar att indikera att ansträngningarna att bränna var överdrivna. För en man är kampen mot fettvävnad mer framgångsrik, eftersom naturen har lagt ett större antal av dess celler i midjan hos kvinnor. Detta skyddar fostret under graviditeten och de inre organen under hela livet. I kampen mot övervikt bör man inte glömma fysiologiskt korrekta normer för att upprätthålla hälsan under många år.

Hur tunn ska du vara? Det "friska" utbudet av kroppsfett är kontroversiellt. Därför nedan finns två mångsidiga tabeller för att bestämma procentandelen kroppsfett. Så här läser och förstår du dem:

1. Idealisk kroppsfettprocent: tabell 1

Enligt tabellen nedan har kvinnor en högre andel kroppsfett jämfört med män. Faktum är att kvinnor har mer fett på grund av fysiologiska skillnader som hormoner, bröst och könsorgan. Dessutom behöver kvinnor mer fett för att ägglossning. Det "huvudsakliga" fettet i kroppen för var och en av oss är den minsta mängden kroppsfett som krävs för normal fysiologisk hälsa. Det finns mycket kontroverser om hur mycket kroppsfett som är optimalt för den allmänna hälsan. Amerikanska forskare inom klinisk näring har kommit fram till att lågt kroppsfett är "ohälsosamt". Enligt denna studie anses människor i 20- och 40-årsåldern med upp till 8% kroppsfett vara ohälsosamma. Det friska intervallet är 8-19%. När det gäller kvinnor i samma åldersgrupp måste du sträva efter en indikator på 21-33%, vilket anses vara optimalt.

Fett är bara en indikator på hälsan, så en viss nivå av kroppsfett är inte hela historien. Det är fantastiskt hur vissa sumobrytare har betydande mängder kroppsfett, men tenderar att ha det låg nivå kolesterol och leva länge. Omvänt är det inte ett faktum att en atletisk och frisk man med 8% kroppsfett är "ohälsosam" och behöver fettavlagringar. Vi har alla olika sätt, former och mätvärden för fettfördelning, men jag tycker att tabeller är ett bra sätt att ta reda på det. Nackdelen med denna tabell är dock att den tar hänsyn till könsskillnader, men tar inte hänsyn till din ålder.

2. Det ideala förhållandet kroppsfett enligt Jackson och Pollock: Tabell nummer 2

Denna tabell över procentuell kroppsfett är baserad på forskning från Jackson och Pollock och har blivit en typ av industristandard, både ur en estetisk och hälsosam synvinkel. Om du inte förstår hur du använder det här diagrammet är åldern i den vänstra kolumnen, kroppsfettprocenten finns i själva diagrammet och färgerna representerar Lean, Perfect, Normal och Above Average. Så om du är en 30-årig man anses 10% till 16% kroppsfett vara "perfekt" för dig, och 18% till 22% anses vara "genomsnittligt" och så vidare. Detta diagram använder rött för att betona fettprocenten som är för hög och grön för att representera det ideala intervallet. Kom ihåg att det första diagrammet är för män och det andra är för kvinnor.

Du kanske också har märkt att när du åldras ökar också den acceptabla mängden kroppsfett. Varför frågar du? Faktum är att när vi blir äldre inträffar vissa fysiologiska förändringar i kroppen och mängden fett i kroppen ökar. Det finns tre typer av fett: subkutan (under huden), visceral (nära organen) och intramuskulär (mellan musklerna). Det är visceralt och intramuskulärt fett som ökar i mängd med åldern. Vi rekommenderar att du läser om, du kommer definitivt att bli förvånad över hur många olika metoder det finns.

Hoppas att denna diskussion om perfekt kroppsfettprocent har varit bra för dig!

Kosmetik står inte stilla. För att beräkna din idealvikt räcker det inte att bara ta hänsyn till den individuella strukturen och höjden. Fastställda normer för innehållet i kroppsfett för båda könen, liksom för de tre typerna av kroppsbyggnad, höjd och ålder.

Vi kommer inte att överväga sådana enkla alternativ som att väga dig själv i en elektronisk skala som visar dig% fett. Låt oss överväga mer intressanta alternativ.

Hur beräknar jag kroppsfettprocent? Det finns två speciella formler, en för män och en för kvinnor. Som du vet lagrar män och kvinnor fett på olika sätt: hos män är det vanligtvis på magen, hos kvinnor som regel på höfterna och magen.

Formel för män: 495 / (1.0324-0.19077 (logga i midjan)) + 0.15456 (log (höjd))) - 450

Fomula för kvinnor: 495 / (1.29579-0.35004 (logg (midja + höfter-hals)) + 0.22100 (log (höjd))) - 450

Hur bedömer man förhållandet mellan midja och höfter? Det finns ett enkelt sätt, det ger emellertid inte exakta siffror, men det visar om du har överflödigt fett. Dela midjan med höfterna. Om du får ett antal större än 0,8, har du överskott av fett, mindre - procentandelen fett är normalt, allt är i ordning.

Men denna metod visar inte alltid den exakta mängden överskott, därför kan inte mycket feta människor använda den för att inte överskrida antalet och reagera i tid.

Beräkna procentandelen kroppsfett efter tjockleken på hudvecket

Vissa metoder för att mäta kroppsfett utförs endast av proffs, eftersom uppskattningens noggrannhet beror på detta. Låt oss tänka mer på dem. Som regel används sådana metoder i wellnesscentra, fitnessklubbar. Den mest populära av dessa är metoden för tjockleksmätning. hudveck... En speciell anordning används för att klämma en hudfolie, vars tjocklek mäts på den applicerade skalan. Som regel mäts veckens tjocklek på buken, låren, bröstet, övre ryggen.

Därefter matas data in i datorn. Fettprocenten beräknas med ett speciellt program.

Genom att besvara frågan "vilket% fett är normen" kan vi säga följande:

Professionella kroppsbyggare ger andelen kroppsfett före en tävling till 3-4%. Denna andel fett hålls endast under tävlingen och sedan ökar fettmassan, eftersom 3-4% är försumbar för kroppen, särskilt för kvinnan. Detta leder till hormonella störningar och en försämring av hudens och hårets tillstånd.

Minsta fettmassaindex anses vara 5% hos män och 10% hos kvinnor. Men det är just detta minimindex, som också uppnås för något syfte under en kort period. Det är oönskat för hälsan att ha en konstant andel kroppsfett på en så låg nivå.

Den normala mängden fettvävnad hos män är 12-20% och hos kvinnor - 18-25%. I det här fallet ser personen atletisk och passform, utan överflödigt fett, med en vacker lättnad.

Ett uppenbart överskott av fettvävnad är ett alternativ när andelen fett hos män överstiger 30%, och hos kvinnor - 35%. Klara tecken på övervikt och fetma: muskelutveckling, överflödigt kroppsfett, hälsoproblem.

Beräkning av andelen kroppsfett med hjälp av ultraljud

Vid användning av ultraljud utförs ultraljudsskanning i flera delar av kroppen, eftersom fettvävnad har olika tätheter, varefter den totala mängden kroppsfett beräknas. Denna beräkning görs endast i medicinska institutionermed specialutrustning tillgänglig.

Beräkning av procentandelen fett efter bilden (visuellt)

Du kan bestämma din kroppsfettprocent ungefär. Titta på bilderna och på dig själv i spegeln och bestäm vilket alternativ som är bäst som dig.

Förutom de som beskrivs ovan används BES-metoden (bioelektrisk resistens): en svag elektrisk ström passeras genom din kropp genom elektroder fixerade på händer och fötter. Det är känt att fettvävnad inte leder ström, så man tror att ju snabbare strömmen passerar genom kroppen, desto mindre fett har du. Den här metoden används i bärbara enheter som liknar skalor. Den här enheten kallas en fettanalysator, och den kan till och med köpas till ett överkomligt pris.

Moderna elektroniska skalor har också en sådan funktion, men de ger inte alltid ett exakt resultat, eftersom mätningen endast sker i benen, där fettprocenten är liten. Därför kanske avläsningarna inte är helt exakta.

Och den senaste kända metoden för att mäta andelen kroppsfett väger i vatten. Denna typ av mätning utförs under vatten i 10 sekunder på en speciell stol. Flera tillvägagångssätt vidtas, totalt visas baserat på de tre maximala resultaten. Detta är en ganska besvärlig och obekväm metod, den används uteslutande för forskningsändamål.

Så vi tittade på flera sätt att mäta andelen kroppsfett. Du lärde dig att män och kvinnor går upp i vikt på olika sätt, hur man korrekt mäter volymer med en centimeter tejp, hur man uppskattar förhållandet mellan midja och höfter, fick bekanta dig med metoderna för att utvärdera fett som används för forskningsändamål, detta är: en metod för att mäta tjockleken på hudvecket, ultraljudsmetod, BES-metod (bioelektrisk resistens) och vägning i vatten. Du har förmågan att bedöma mängden fett i kroppen och vidta lämpliga åtgärder i tid.

Kort sagt, i senare tid Jag ändrade igen min inställning till mat, till träning och faktiskt till den psykologiska sidan av min kondition och mina ideal för kvinnlig kropp. Jag arbetar med de misstag jag gjorde och tog upp min kropp. Jag funderar på att göra material om dessa misstag, men det viktigaste ligger i det fruktansvärda ordet "fett".

Namnlösa: Jag fick inte fett i min diet på länge (i genomsnitt visade det sig vara 30-40 g per dag) och jagade för ivrigt en låg procentandel kroppsfett. Varför detta är mycket dåligt kommer att diskuteras i dagens inlägg. Men om vi pratar om näring, idag försöker jag äta minst 80-100 g fett per dag. Och jag ökade medvetet andelen kroppsfett från 18-19 till 21-23. Ja, till en början var det ovanligt att uppleva mig själv efter 18%, men min prioritering är fortfarande hälsa.

Idén till detta inlägg tillhör guruen inom området hälsa och hälsosam kost - Dr. Andrey Beloveshkin. Egentligen skapades inlägget i samarbete med honom. Mer exakt skapades inlägget av honom i samarbete med mig :)

Så fet. Det spelar många viktiga roller i vår kropp. Börjar på hur frisk vår hud ser ut och hur fast, elastisk och behaglig vid beröringen, och slutar med om vi är okej med hormoner - många av dem produceras inte när andelen kroppsfett är för låg (hej fitnessbikini Snart ska du skjuta mig i en mörk gränd :)). Jag har redan berört det här ämnet: med en brist på kroppsfett och fett i maten, det första som lider i kvinnlig kropp är reproduktionssystemet och reproduktionsfunktionen. Kroppen börjar spara resurser och stänger gradvis av funktionerna utan vilka den kan göra och ... överleva. Varför ska han tänka på förplantning om han själv nu är i fara? ..

Låt oss ta reda på varför fetter (både de som vi äter och de som vi bär) behöver förstås, förlåtas och benådas.

Det är viktigt att se till att det yttre fettet inte faller under det tillåtna minimum.

Så länge det subkutana fettet inte överskrider normen är det bra. Eftersom fett producerar speciella hormoner som skyddar hjärtat och blodkärlen. Och som jag skrev ovan finns det ett minimum av subkutant fett, utan vilket det är omöjligt att använda hormon- och reproduktionssystemets normala funktion. Subkutant fett är estetik, alla släta kurvor och konturer i kvinnokroppen. Utan subkutant fett blir kroppen senil-manlig: grov, torr, kantig, med genomskinliga ben och muskelbuntar. En viss mängd subkutant fett behövs också för "lugn" i kroppen. När kroppen är under stress är det bara en sak: att överleva. Därför börjar det att föra in fett i levern, in i hjärtat, i väggarna i blodkärlen.

Du kan mäta subkutant fett med vetenskap - genom att mäta veckens tjocklek på olika platser. Du kan försöka kontrollera det genom siffrorna på vågen (men här är en nyans: det är omöjligt att bestämma procentandelen fett och torr massa). Jag kom till slutsatsen att det enklaste och mest pålitliga sättet är en spegel. Du klä av dig, står framför en spegel i full längd och ... blick. Nej, inte i nyckeln "Fu, jag är fet!", Men tänk på tillräckligt med allt som hänger eller inte hänger. Om det finns för mycket fettvävnad i kroppen, kommer veck, tuberositet, celluliter, buk, axillär och patellära åsar att ge ut. Och totalt sett so-so allmän form... Om det inte hänger någonstans, är allt i ordning. Vener, utskjutande senor, kuber och enskilda muskelbuntar är ett säkert tecken på att du inte får tillräckligt med fett. Och du är i riskzonen. Ja, ja, jag säger detta :) Du trodde inte. Ingen krans på magen. Inga torra muskler. Jag vill verkligen att barn i framtiden ska vara ärliga. Och jag vill verkligen inte ha problem med hormonella nivåer.

Låt därför torra kroppar vara kvar för fytobabyer som försöker tjäna pengar på detta. Människor som vill hålla sig friska måste förstå: konstgjord överflödigtorrhet är inte frisk. Jag betonar: överdrivet. För att du inte läser detta som en ursäkt för frossa och fetma :)

I siffror är 20-25% fett normen för en kvinna. Det maximala överskottet fett är upp till 15% av överskottet av kroppsvikt om det är subkutant fett (inte inre). Om det faller under 9-10% går kroppen i ett allvarligt underskott, vilket gör att hela systemet misslyckas. För män är den kritiska tröskeln lägre - 4-6% kroppsfett.

Om du inte äter tillräckligt med fett varje dag kommer din kropp att gå ner i vikt ett tag, ja. Det kommer att glädja dig. Endast på det slu, kommer vår listiga och mycket intelligenta organisme långsamt att stänga av det extra ljuset för att inte slösa bort energi, som det verkar för det. Och så att ditt liv senare inte fungerar för att ersätta alla dina elektriska ledningar, är det viktigt att du inte kommer till detta. Experter rekommenderar att man äter minst 1 gram per kilo kroppsvikt, men enligt mina känslor behöver kroppen fortfarande mer. Speciellt kroppen, som, liksom min, ständigt är i rörelse och i mentala arbeten. Därför försöker jag idag äta 1,5-2 gram - beroende på dagens intensitet. Förresten, en diet rik på fett också mättas bättre. Därför känner jag inte efter att ha ätit efter 1,5-2 timmar. Och jag vill ha det på fyra timmar.

Det är också viktigt att kontrollera subkutant fett så att det inte faller under det normala! När nivån av subkutant fett är under 7% växlar kvinnor till ett underskottläge, hormonell obalans och menstruationen stannar. Vid långvarig frånvaro av menstruation reduceras förmågan att föda ett barn kraftigt och leder till infertilitet. Män är inte heller så glada. Med ett lågt innehåll av fettvävnad (4-6% av den totala massan) stannar testosteronproduktionen och libido minskar. Överlättnad är mycket professionella kroppsbyggare och är skadligt. Om du redan bär ett par extra kilo, är det bättre att göra detta på skinkorna än i levern.

Kontrollera energibalansen: inkomst och kostnad

Energibalans är förhållandet mellan antalet kalorier vi får från mat till de kalorier vi bränner under träningen. Skillnaden mellan de totala kalorierna i kosten och de kalorier som bränns när fysisk aktivitet, är den tillgängliga energin som kroppen kan ströva omkring för. Mer exakt, använd det för att stödja livet och dig själv.

Nyligen äter jag cirka 1700 kcal per dag (och det räcker fortfarande inte! Men jag arbetar med att öka)... Lyckligtvis slutade jag äta på 1200 kalorier. Eftersom objektivt sett, med tanke på min nivå av hjärna och fysisk aktivitet, räcker det inte. Enligt de mest konservativa uppskattningarna kostar ett träningspass mig 400 kcal. Men detta är för den ödmjuka saaaam - jag kan bränna 800! Men ändå, låt oss börja från medelvärdet 400 kcal.

Det betyder att min kropp för allt om allt har 1300 kcal per dag. Det är han som kan distribuera det till sina inre angelägenheter och andra nishtyaks. Det finns ett sådant begrepp - grundläggande behov eller grundläggande utbyte. Detta är den minsta energin som vi behöver bara för att leva och fungera normalt. Och gör ingenting. Ligg bara där. Som ni ser, även nu, efter att ha ökat det dagliga kaloriintaget, underminerar jag mig själv. Men tack till Dr. Beloveshkin, äter jag redan mer. Detaljer är på.

Att inte ge kroppen energi för grundläggande behov, sakta men säkert, kommer att leda till problem.

Hur vet jag min balans?

Först måste vi ta reda på procentandelen fett. Min genomsnittliga fettprocent är nu 23% (för 9 månader sedan överskred den knappt 18%, och nu tittar jag på dessa bilder och förstår: tja, tunt, tja, barn, ingen röv, bara ben - så vad?).

Fett kan beräknas med hjälp av en speciell impedansbalans eller en bioimpedansanordning. Procentandelen fett kan beräknas på en speciell kalkylator på olika sätt och välj medelvärdet. En bra kalkylator, till exempel. Men för honom kommer du att behöva exakta omkretsar av olika delar av kroppen, som kommer att diskuteras senare.

Den torra vikten beräknas med formeln: torr kroppsvikt (vikt utan fett) \u003d nuvarande vikt - (aktuell vikt x nuvarande% kroppsfett).

Min vikt idag är 56 kg och mitt kroppsfett är 0,23 (23%). Jag tänker själv:

Torrvikt \u003d 56 - (56 x 0,23) \u003d 43 kg.

Den minsta tillgängliga energin som krävs är 30 kcal per kilo mager kroppsvikt. På en nivå under 30 kcal "kommer dina könshormoner att" falla ", och om du sjunker till 25 kcal (den ökända nästan 1200 kcal per dag) kommer troligtvis sköldkörteln att börja misslyckas. Efter att ha sjunkit till 20 kcal per kilo börjar verkliga huvudproblem.

Optimal för ett normalt liv, välbefinnande, utan hälsorisk och nästan utan hot mot figuren - det är 40-45 kcal per kilo torr kroppsvikt (kroppsvikt utan fett - ovan har vi redan räknat ut hur man räknar det).

Detta betyder att kaloriintaget för mina 43 kg torra ämnen inte ska vara lägre än 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. Och det är bara det lägsta grundkravet! Och i nästan ett år gav jag så många kalorier till min stackars kropp för livet, för arbetet och för träning ... Upprepa inte! Även om det är väldigt lätt att bli ansluten till en kalorifattig nål, eftersom det ger snabba resultat. Till vilken kostnad är en annan fråga.

Min baslinje optimala kalorier: 43 * 45 \u003d 1935 kcal. Eftersom jag inte ligger på soffan hela dagen, måste denna siffra multipliceras med en korrigeringsfaktor beroende på fysisk aktivitet.

Många av er har sett den här listan, jag är säker:
1.2 \u003d stillasittande livsstil, stillasittande arbete, väldigt lite eller ingen sportaktivitet
1.3-1.4 \u003d lätt aktivitet (viss daglig aktivitet + lätt träning 1-3 gånger i veckan)
1,5-1,6 \u003d genomsnittlig aktivitet (träning 3-5 gånger i veckan)
1,7-1,8 \u003d hög aktivitet (aktiv livsstil och hård träning 6-7 gånger i veckan)
1,9-2,0 \u003d extremt hög aktivitet (sportlivsstil, fysisk arbetskraft, daglig träning etc.).

Jag har nu en genomsnittlig aktivitet och en korrigeringsfaktor på 1,5. Så mitt minimum är 1,5 * 1290 \u003d 1935, och det bästa är 1935 * 1,5 \u003d 2900 kcal. Om vi \u200b\u200bantar att mitt dagliga kaloriinnehåll nu är 1700 kcal, är min energibalans negativ (till och med med tanke på minimikravet räcker inte mer än 200 kcal). Du kan fixa detta genom att sänka intensiteten (eller frekvensen) för dina träningspass eller öka antalet kalorier. Till exempel, i mitt fall kommer det att hjälpa mig att lägga till två ägg (180 kcal) eller en avokado (205 kcal). Eller hoppa över halva träningen (200 kcal) - och det räcker för att balansera din energibalans. Men jag föredrar att lämna min fysiska träning som den är, och samtidigt äta mer.

För att vara ärlig ökar jag redan kaloriinnehållet, jag väger inte maten och bryr mig inte med den exakta beräkningen av kalorier - jag äter bara. Och så bra för hela kroppen, så lugn. Jag ska titta lite längre, och sedan ska jag berätta. Men även visuellt är det en skillnad. Förresten ser huden över hela kroppen, till exempel ...

Du kan också använda en kalkylator för att beräkna dina grundläggande och totala behovsnivåer. För mig visade sig minsta kalorier med min fysiska aktivitet på 1880 kcal, vilket är nära min beräkning (1935 kcal).

Varför är det viktigt att inte bli negativ på länge? Om energibalansen är negativ, går kroppen i ett sätt att spara energi.

Och här börjar den actionfyllda filmen: ämnesomsättningen saktar ner, sköldkörteln och könshormonerna försämras, humör och energifall, depression och irritabilitet uppträder. Dessutom lagrar kroppen fortfarande internt (dåligt) fett genom att offra muskler.

Därför rekommenderar Andrei Beloveshkin starkt: även om vi går ner i vikt eller bibehåller vår normala vikt bör vi inte gå längre än gränsen på 30 kcal per kilo mager kroppsvikt i mer än 2-3 dagar. Gör inte i något fall som rekommenderat: "ät mindre, träna mer." Detta kommer att leda till att du går ner i vikt, men ökar mängden dåligt (inre fett).

På egen hand kommer jag att lägga till: vara rimlig, lyssna inte på de som råder dig att leva på ett salladblad och döda dig själv samtidigt i träningen. Behandla din kropp med omsorg, respekt och den kommer att tacka dig. Gör inte gest, annars svarar kroppen med ännu mer tenn. Att återställa ämnesomsättningen och hormonnivåerna, behandla reproduktionssystemet är långt, svårt och i alla avseenden kostsamt.

Håll koll på mängden internt fett!

”Det farligaste är det inre fettet, som är gömt i magen. Det stör hormoner, förvärrar humöret, orsakar sjukdom, svaghet och kronisk trötthet. Dess överskott väcker sug efter alla slags beroende: från godis till droger och beroendeframkallande relationer, säger Andrey.

Men det mest obehagliga bedraget är i något annat, vänner. Dåligt fett, som växer mot bakgrund av hungerstrejker, torkning, kronisk överbelastning och stress, kan "smälta" vår kropp. Ändra dess sammansättning och döda kvaliteten.

Detta innebär att de störda könshormonerna och stresshormonerna "omprogrammerar" våra fettceller. "Omprogrammerat" fett börjar bete sig otillbörligt, vilket leder till utseende och förstärkning av problemområden: vi verkar vara tunna, men celluliter på låren, skinkorna och till och med kalvarna blommar i frodig färg! Dessutom ännu mer märkbar än tidigare.

Vad gör en normal genomsnittlig tjej i en sådan situation? Rätt! Nervös, svältande, träna tills han svimmar och ... cirkeln upprepar sig. Och med varje sådan cirkel, tyvärr, blir våra problemområden mer och mer problematiska, och celluliter visas även på kinderna.

Tvillingstudier har visat att endast 20% av ansamlingen av inre fett på något sätt kan förklaras av gener. Allt annat är mat, livsstil, dåliga vanor... Dåligt fett är inte så lätt att se i spegeln, men det finns till och med hos människor med normal vikt: hos idrottare, i modeller, i små flickor.

Nu ska vi titta på hur man spårar inre fett och hälsa med ... ett måttband. Det här blocket kommer att vara användbart för de som är intresserade av att ordna ett litet självtest, säger de, men vad sägs om mig nu?

Nyckeln i vår studie är midjestorleken... Nästan alla andra indikatorer dansar från honom. När allt är det i buken som det inre fettet döljs.

Vi tar bandet. Vi ger det till en erfaren läkare Andrey Beloveshkin. Vi tar en fitnessblogger som modell och testämne. Vem är inte rädd för att visa dig hela hans sanning.

”Midjeomkretsen bör mätas mitt på mellan den nedre kanten på nedre revbenet och bäckenbenets topp (alternativt vid den smalaste punkten, vanligtvis vid eller något ovanför naveln). Vid åtdragning bör tejpen dras något, med en ansträngning som liknar att lyfta en tom mugg. Vid mätning bör tejpen vara parallell med golvet. Stå lugnt, armarna åt sidorna, andas lugnt, mät när du andas ut. Mät flera gånger tills det inte är mer än en centimeter skillnad, ”rekommenderar Andrey.

Höftomkretsen kan mätas vid den bredaste delen av skinkan - vi bestämmer det visuellt, ”råder läkaren.

Halsomkretsen mäts vid sin smalaste punkt:

Låromkrets - i dess övre tredjedel:

Mina resultat: vikt 56 kg, höjd 170 cm, midja 67 cm, höfter 96 cm, hals 30 cm, bukhöjd 17,5 cm, lår 55 cm. Fettprocent 23%.

1. Midjeomkrets.

Mitt midja är normalt (67 centimeter). När jag går ner i vikt till 60, tappas mina höfter till 89, och det här är en barns historia - jag är allt för kvinnlighet. Den normala midjeomkretsen hos kvinnor är upp till 75 (80) centimeter, från 80 till 88 centimeter - detta är viktökning, över 88 - fetma. Hos män är normala parametrar upp till 94 centimeter. En bred midjelinje gör dig mindre attraktiv och fördubblar din risk för för tidig död av alla orsaker. Detta gäller även personer med normal och låg vikt!

2. Höft-till-midja-förhållande.

Mitt förhållande är 67 till 96 \u003d 0,70 (idealiskt).

”Idealiska siffror är 0,7 (0,65-0,78) för kvinnor och högst 0,9 för män. Normalt bör detta index vara mindre än 0,85 för kvinnor och mindre än 1,0 för män. Ett bra höft-midjeförhållande ökar attraktiviteten, intelligensen och libido och minskar risken för många sjukdomar (cancer, infertilitet, diabetes). Höft midjan är en av de bästa indikatorerna på hälsa, kommenterar Andrey.

Lägg omedelbart till: mmmmm, böj !!! :)

3. Höjd-till-midja-förhållande

Mitt förhållande är 67 över 170 \u003d 0,4 (utmärkt). Normen för detta index är mindre än 0,5 för män och kvinnor.

Body Shape Index visar förhållandet mellan midjemätning, höjd och vikt. Formeln är komplicerad, låt oss använda en kalkylator. Förutom siffror ger detta index också en bild som visar var vi befinner oss i riskskalan.

Mitt kroppsformindex är 0,0723 - det är det normal takt... Kalkylatorn beräknar också den relativa risken. Jag har det lika med 0,76. Denna siffra innebär att min risk för sjukdom är mindre än genomsnittet (genomsnittlig risk \u003d 1). Ju högre antal, desto högre risk för sjukdom.

Cirkeln på diagrammet är jag :) Ju mer vänster och lägre cirkeln är, desto bättre. Ju högre och mer till höger, desto farligare.

5. Koniskt index (K-index).

”Formeln är komplicerad och jag hittade inte en miniräknare. Därför delar vi vikten i kilogram med höjden i meter, extraherar kvadratroten från detta (i en standardkalkylator, knappen sqrt) och multiplicerar den med 0,109 ".

0,109 x (kvadratrot av 56 / 1,7) \u003d 0,63.

Sedan delar vi midjan i meter med den resulterande siffran: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Så mitt konindexvärde är 1.063.

För män är det koniska indexet inte mer än 1,25 och för kvinnor - 1,18.

Ju större indexet är, desto mer ser en person ut som en cylinder och inte som två kottar som konvergerar i midjan. Och desto högre är hans risk.

6. Hals

7. Midja-till-höftförhållandet.

Mitt förhållande är 67/55 \u003d 1,22 (utmärkt). Normalt är detta index mindre än 1,5 för kvinnor och mindre än 1,7 för män.

8. Höjden på buken.

Mitt värde: 17,5 cm (utmärkt). Normen är upp till 25 centimeter.

”Höjden på buken är det minsta avståndet mellan två horisontella linjer: den som ligger på ytan av buken och ryggen vid ryggraden. Mät med ryggen mot golvet och böj knäna på korsbenet. Förresten, en magehöjd över 25 cm är risken för att utveckla Alzheimers sjukdom om du överlever en hjärtattack vid 50, säger Andrey.

Slutsatsen föreslår sig själv: Jag kände igen kroppens alarmerande signaler i tid, ersatte den adekvata mängden fett i kosten och fett under huden. Alla mina hälsomarkörer är i utmärkt skick.

Jag slutade gestikulerande och testade min kropp för styrka. Jag är väldigt känslig och uppmärksam på honom. Jag lyssnar. Jag tar hand om att inte torka ut, men inte heller att simma. Och som ett litet experiment har visat är det inte förgäves. Hälsomarkörer är normala, vilket betyder att jag kan fortsätta att leva i fred.

Vad jag önskar dig också :)

Jag vill uttrycka min tacksamhet till Andrey för detta inlägg, för all information han har samlat in. Och i allmänhet för vad han gör för oss, som inte är likgiltiga mot hans hälsa. Och ja, om du ännu inte har avslutat hans hälsosamma kost, rekommenderar jag det. Efter kursen började jag titta på mat på ett helt annat sätt och blev slutligen vän med henne efter kriget på 28 år. Och om du vill ha en vacker hållning och en platt rygg, är du på den nya kursen "Frisk hållning och kärnmuskler."

Foto: Dmitry Rudenko
Filmplats: Gym "Global Fitness"

Dagens ämne för artikeln kommer att ägnas åt flickor som inte är helt nöjda med sin siffra och vill ändra den lite eller mer noggrant. När vi talar om att vara övervikt menar vi de överflödiga fettansamlingarna som förhindrar att vi känner oss bekväma och gillar oss i spegeln. Dessa fula extra pund bestäms av ingenting mer än kroppsfettprocent... Idag ska vi ta reda på det vad bör vara fettnivån i den kvinnliga kroppenoch definiera också vad är andelen kroppsfett hos en kvinnaär den lägre tröskeln, varefter hälsoproblem och dess reproduktiva funktion börjar. I den här artikeln kommer vi i allmänhet att analysera i detalj och bit för bit hur den kvinnliga kroppen och dess natur reagerar på förändringar i procentandelen fett och en minskning av fettlagret på kroppen. Jag tror att det kommer att vara intressant för varje flicka att veta vilken fettgraden i hennes kropp är acceptabelt och vilket är farligt ...

Minsta procentandel fett i den kvinnliga kroppen

Det finns faktiskt inget enda värde som exakt skulle säga att "denna" indikator eller "detta" är den perfekta procentandelen fett i en kvinnas kropp (och hos en man också). Fettfrekvens för varje person bestäms individuellt och baseras på många faktorer - kön, ålder, aktivitetsnivå, livsstil, genetik, matvanor och andra. Men trots detta kunde forskare fastställa minsta intervall av procentandelen fett i kvinnlig kropp, som kvinnor inte bör gå under, på grund av utseendet på betydande störningar i kroppens liv. Denna andel varierar från 13 till 16, beroende på åldersskillnader (tabell 1).

Flik. 1 Minsta tillåtna fettinnehåll baserat på kvinnans ålder

Som vi ser ökar den lägre tröskeln för en kvinnas normala kroppsfettprocent när hon blir äldre. Detta beror på en minskning av hennes motoriska aktivitet och med ämnesomsättningen i allmänhet.

Normal procent fett i den kvinnliga kroppen

Låt oss nu gå vidare med att titta på genomsnittet normal kroppsfettprocent för kvinnor... Som vi redan vet finns det inga två helt identiska organismer, därför kommer denna indikator inte att vara ett specifikt antal, utan ett intervall av flera värden, som kommer att känneteckna den acceptabla procentuella fettprocenten för den kvinnliga kroppen. I tabell 2 kan du se vad dessa värden är för olika åldersgrupper av kvinnor.

Flik. 2 Normal procentandel fett i kvinnokroppen

Men det är värt att notera att inom dessa värden kan det förekomma fel och oegentligheter i menstruationscykeln hos kvinnor.

Om till exempel för en tjugoårig ung flicka den normala procentandelen fett är 19% (det hände "historiskt"), och när hon tappade vikt föll procentandelen fett till 17%, men förblev fortfarande inom sitt normala intervall och passar inom intervallet "Säker" minsta procentandel fett, alltså, kan flickan ha störningar i äggstockarnas arbete på en allvarligare nivå. Och allt för kroppsfett, anges i tabellerna 1 och 2 eller föreskrivs i läroböcker om fysiologi - detta är fortfarande mer villkorat värdesom bara grovt bestämmer denna normala procentandel . Men faktiskt bestämmer kroppen själv vad som är den TILLGÄNGLIGA fettprocenten för det, vad är MINIMUM och vad som är UTTRYCKT. Och vi, tyvärr, deltar inte i denna distribution.

Hur mäter du din kroppsfettprocent?

Det finns flera sätt att mäta din andel kroppsfett. Infografin nedan visar den mest populära (bilden är klickbar).

Men kom ihåg att den resulterande siffran endast kommer att vara ungefärlig, eftersom denna metod inte är den mest exakta av alla de som presenteras ovan.

Låg eller negativ kroppsfettenergi balans?

Det finns studier som visar det låg kroppsfett påverkar inte på något sätt frånvaron av menstruation och utseendet av amenoré hos flickor. Det handlar om den negativa energibalansen och inte procentandelen fett som sådan. När en tjej börjar gå ner i vikt och gå ner i kg, gör hon det på bekostnad av kaloriunderskott, det vill säga den spenderar mer energi än den får från mat och därmed skapar negativ energibalans.

Så det är denna faktor som är nyckeln till att stoppa menstruationen och försämra flickans reproduktionsfunktion, och inte den låga andelen fett i sig.

Om du tror på dessa studier visar det sig att en flicka i princip kan ha 6 kuber på magen och inte ha problem med sin cykel. Är det verkligen?

Logiskt sett, helt enkelt för att få önskad muskelavlastning Det är nödvändigt att minska dess feta komponent, det vill säga MINSKA kroppsfettprocent till dess minimum (13-14%). Och detta i sin tur kan ENDAST göras genom ett kaloriunderskott, som skapas genom att minska antalet kalorier från mat och öka energikostnaderna i träning.

Och då uppstår frågan: det finns flickor som spelar i nomineringen "" eller "Body fitness" och samtidigt försvinner deras cykel inte? Hur är detta möjligt? När allt kommer omkring, de flesta av dem tar med sina kroppsfettprocent under den lägsta tillåtna nivån på 13%.

Jag medger detta alternativ:

 de flickor som kunde behålla sina menstruationscykel under torkning och en strikt diet (och det finns inte så många sådana flickor) lyckades de fortfarande hålla sin energibalans på rätt nivå utan att skapa ett stort kaloriunderskott på grund av tillskott av sportnäring, etc.

När allt kommer omkring, för att förbereda och tävla i bodybuilding och bikini fitness tävlingar, behöver du definitivt ytterligare hjälp i form av en speciell, annars finns det inget annat sätt. Träning och strikt näring tappar kroppens energireserver så mycket att ibland flickor inte bara berövas cykeln, de svimmer helt enkelt på scenen. Allt detta visar hur analfabeter och felaktigt tränaren eller flickan själv närmar sig frågan om förberedelser och anslutning till tävlingen. Det är tydligt att i de konkurrerande idrottarnas diet finns det minsta möjliga mängd kolhydrater (den viktigaste energikällan), men det är möjligt att vissa inte heller får den normala mängden proteiner och fetter med mat. Vi kan inte veta det med säkerhet, men det är sant att kosttillskott för sport delvis kan minska energibalansen som skapas i idrottarnas kropp.

Vad leder jag till allt detta? Och dessutom, om du vill ha en låg procentandel fett i kroppen (mindre än 15%) för att se kuberna på magen, måste du ta den här frågan MYCKET på allvar! Först måste du ta reda på din lägsta procentandel fett med vilken din kropp fortsätter att fungera normalt, och för det andra, glöm inte extra näring för idrottare.

kom ihåg det fettgraden i den kvinnliga kroppen ändå är det direkt relaterat till den skapade negativa energibalansen. Ju större den är, desto snabbare går du ner i vikt och minskar din kroppsfettprocent. Och om du för närvarande inte hjälper din kropp och inte stöder den i form av ytterligare sportnäring och vitaminer, riskerar du att förlora din cykel och därefter få ännu fler problem med din hälsa:

Och en till viktig poäng, som jag skulle vilja prata om. Efter att flickan helt insåg att hennes viktminskning inte alls var det resultat hon drömde om, och hon bestämmer sig för att öka sin fettprocent till sin "historiska" norm, kommer denna tjej oundvikligen att möta verkligheten i hennes viktminskning. Tyvärr kommer inte alla konsekvenserna av denna viktminskning att kunna försvinna så bra som de dök upp. Ja, hon kommer sannolikt att kunna återföra sin menstruationscykel till det normala på ett par veckor, men till exempel kan förlust av vissa mineraler som är ansvariga för styrkan i benen vara en irreversibel process för henne. Konsekvenserna av amenorré går aldrig helt utan spår, detta är ett vetenskapligt bevisat faktum. Så kom ihåg detta om du plötsligt vill gå ner i vikt och minska din normalt kroppsfett till ett minimum.

Lågt till högt fettprocent

Låt oss sammanfatta lite av alla ovanstående.

Så, den minsta andelen fett i den kvinnliga kroppen bör vara 13-16%, beroende på kvinnans ålder. Under denna tröskel börjar kvinnor få allvarliga hälsoproblem, kom ihåg detta.

Den normala andelen kroppsfett hos en kvinna sträcker sig från 16 till 25%. När hon faller in i detta sortiment ser en kvinna ut och känns bra, alla hennes organsystem och, viktigast av allt, hennes reproduktiva funktion är i perfekt ordning.

Vi analyserade inte diagnosen fetma här, men jag säger att mer än 32% av kroppsfettet indikerar att en kvinna redan är i kategorin "övervikt".

Jag hoppas att den här artikeln var användbar för dig och att du lärde dig mycket användbar och nödvändig information för dig.

Och jag önskar att du ska vara frisk och inte hängas på abs-kuber, eftersom hälsan är tusen gånger viktigare än vissa kuber. Vi har en, och den kan lätt och oåterkalleligt gå förlorad! Och vi har sex kuber, de är med oss \u200b\u200bför alltid och de kan alltid köpas om så önskas \u003d))

Med vänlig hälsning, Yanelia Skripnik!